Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, når du er mellom 30 og 55 enñdu gamle, es necesario conocer los øvelser for korsryggsmerter at, gjort på riktig måte, klarer å ha svært positive effekter på lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, være nødvendig å ta hensyn til følgende treningsprogram for korsryggsmerter. Målet er å prøve å etablere motoriske mønstre og korrigerende øvelser, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, øke motstanden og arbeidsstyrken.
Indeks
dyp magestyrking
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, gir god støtte til korsryggen. hos mange mennesker, este músculo es muy dévar; og dette kan føre til korsryggsmerter, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Føttene skal være i hoftebreddes avstand og flatt på bakken. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fem til ti sekunder. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. gjenta prosessen 10 ganger.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización av la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. deretterón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, og ligger på bakken. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; og forsiktig, press korsryggen ned i bakken, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, skyv bekkenet opp, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Strekk nedre rygg
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbal, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Gå deretter videre til å plassere hodet på linje med ryggraden, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekunder. mens du puster, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 repetisjoner.
Veksle motsatte armer og ben
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbal. Derfor er det viktig å kunne øvelser for korsryggsmerter for det, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, pliktás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Fortsett med å puste dypt og mens du puster ut, extiende una pierna y el brazo opuesto å justere med ryggraden. Du må holde ryggraden på linje hele tiden, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantéi stillingenón varig 5-10 sekunder, og mens du utløper ,underben og arm til bakken. Deberás repetir este ejercicio de 8 en 12 ganger, vekslende på begge sider.
Styrking av magen
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran dégalle, la parte inferior de la espalda puede estar contraíog; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los øvelser for korsryggsmerter Det du kan gjøre er å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Pust deretter inn og før et av knærne mot brystet., og mens du utløper, devuelve el pie al suelo. Gjenta denne øvelsen 6 en 8 ganger med hvert ben.
broen
Otro de los øvelser for korsryggsmerter que no puedes dejar de realizar es el llamado “broen”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, med knærne bøyd og føttene i hoftebreddes avstand på gulvet.
Fortsett å ta et dypt pust og mens du puster ut, løft hoftene fra bakken til skuldrene, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. mens du puster, pliktás bajar tus caderas al suelo; og gjenta prosessen 8 en 12 ganger.
De må gjennomføres øvelser for korsryggsmerter som er passende y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. I alle fall, Vi skal snakke om en serie øvelser som er perfekte for å hjelpe deg med å redusere smerte og som er sterkt anbefalte øvelser for korsryggsmerter.. De er myke og perfekte for å bekjempe smerte, selv om det er nødvendig å vite at hvis overdreven smerte oppleves når du utfører dem.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse dégalle. i tillegg, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Før du snakker om øvelsene du anbefaler, Det er viktig at du vet det se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Strekk aldri ut uten å varme opp., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, men gjør bare det som er nødvendig.
