Ryggen kan påvirkes av ulike årsaker, Hva: en stillesittende livsstil, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Fordi det er øvelser som hjelper oss å slappe av ryggraden.
De enkle øvelser que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Når vi strekker og slapper av ryggraden, aliviamos la tensión muskuløs disminuyendo la compresión nervøs. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Fordelene med å slappe av ryggraden er mange. Hvis du føler deg stiv, dolor y tensión, herí te dejamos 5 opplæring que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indeks
Øvelser for å slappe av ryggraden
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Alle øvelser skal utføres med en positiv følelsesmessig holdning, til en gjennomsnittlig rate, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Likevel, når du utfører en hvilken som helst øvelse, vær forsiktig. Hvis det gjør vondt, slutte å gjøre dette. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, da er de trygge for deg.
1.- Tren for å slappe av korsryggen
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, samtidig, den Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión av 5 en 8 sekunder, luego relájese.
Gjenta øvelsen 2 O 3 ganger. Konséntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Tren for å slappe av den øvre delen av ryggraden
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. hold posisjonón varig 5 sekunder, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Prøv å stramme nakke og skuldre, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Bære ut 3 O 4 repetisjoner.
3.- Ejercicio para la región lumbal
Bøy venstre ben ved å bøye kneet i en ávinkel på 90 ° og senere, med høyre hånd, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Snu hodet uten å løfte fra gulvet og legg venstre håndflate i gulvet, med armen strukket vinkelrett på kroppen.
Seinere, med høyre hånd plassert på venstre lår (rett over kneet), trekk det bøyde beinet (venstre) mot gulvet til kjenne en liten strekk en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Oppretthold en lett strekning av 15-20 sekunder for hvert ben. For å øke strekningen, ta tak i høyre ben under kneet.
Sakte, trekk høyre kne mot motsatt skulder til du kjenner en moderat strekk. Skuldre skal presses mot gulvet. Hold for 15-20 sekunder. Gjenta øvelsen av 2 en 3 ganger.
4.- Hoftestrekkøvelse
bøy knærne dine, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, den Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekunder. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. For høyere komfort, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Rist føttene forsiktig fra side til side 10-12 ganger. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Bevegelsen skal starte fra hoftene. Trening utvikler fleksibilitet i lysken og hoftene.
5.- Tren for slappe av ryggraden med full kroppsstrekk
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Hold strekningen for 5 sekunder, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Mens han strekker ut høyre hånd, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Østírate tanto como te sientas cóvei. Hold for 5 sekunder, luego relájese. På samme måten, strekk venstre hånd og høyre fot. Hold hver strekk i minst 5 sekunder, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo av 5 sekunder, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, mageregionen, ryggrad, skuldre, brazos, ankler og føtter.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
anbefalinger
Nå vet du 5 enkle øvelser som du kan bruke til å strekke og slappe av ryggraden. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, fra begynnelsen er det viktig å angripe denne plagen.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Og dermed, bekjemp det bevisst og prøv å bringe bevegelsen inn i hverdagen din og trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Puten skal heller ikke være for myk. Og det er bedre comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
