De spit Het is een van de meest voorkomende pijnen.. Uw rug flexibel houden terwijl u strak bent, is de sleutel tot het voorkomen van lage rugpijn, hoewel het waar is dat er bepaalde oefeningen zijn die je kunnen helpen jezelf te verlichten als je rugpijn hebt.
Met je rug genageld blijven is iets dat even gewoon is als pijnlijk. In feite, lage rugpijn is wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit, ver boven elk ander type ziekte. In het geval van Spanje, we vinden dat deze chronische lage rugpijn voorkomt in een 7,9% van mannen en een 7,5% Dames.
Deze pijn kan plotseling optreden en kan een week tot drie maanden aanhouden en zelfs langer worden., waardoor er een chronische lage rugpijn. Om dit probleem te voorkomen: , wat te doen is mobiliseer de wervelkolom, en daarvoor brengen we jou lage rugpijn oefeningen die je moet weten
Inhoudsopgave
Oefeningen voor lage rugpijn
Vervolgens gaan we het hebben over verschillende oefeningen voor lage rugpijn, die zich altijd moet aanpassen aan ongemak. Bovendien, als u enige vorm van pijn voelt wanneer u ze doet, stop en raadpleeg onmiddellijk een arts.
Zachte en ontspannende draai
- Allereerst moet u op uw rug liggen., door te gaan met het buigen van de benen en de knieën dichter bij de borst te brengen.
- Kruis dan het ene been over het andere en plaats je handen onder je hoofd, met ellebogen op de grond.
- Volgende, langzaam, laat beide benen opzij vallen, proberen de schouders die aan de grond vastgelijmd zijn te houden. Het is niet nodig om met de benen bij de grond te komen.
- Nu moet je de pose een paar keer vasthouden 20 seconden en herstel de beginpositie heel langzaam, eraan denken om rustig te ademen tijdens de oefening.
boog de wervelkolom
- Je moet op handen en voeten staan, haal dan adem en, terwijl je loslaat, je moet je rug ronden, met de buik strak en het hoofd tussen de schouders.
- Keer nu terug naar de oorspronkelijke positie door de buik te ontspannen.
- Ademen is net zo belangrijk als bewegen zelf, moeten proberen om het diep en langzaam te maken.
Open je rug en ontspan je onderrug
- Allereerst moet je zitten met je benen half gebogen en je rug recht., om vervolgens het lichaam iets naar voren te werpen en de rug geleidelijk te buigen.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición de “flex”, Het is te zeggen, vingertoppen omhoog.
- Vervolgens moet je langzaam ademen en mentaal je hele lichaam controleren om spanningen te voorkomen. als je het gedaan hebt, houd positie vast voor 30 seconden.
Heup met meer flexibiliteit
- Je moet op je rug liggen en je handen onder je hoofd plaatsen, de ellebogen de grond laten raken. Bovendien, buig de benen en laat ze een aan elke kant vallen, ze openen in de vorm van een boek.
- Vervolgens moet je de voetzolen tegen elkaar plakken. Je hoeft je geen zorgen te maken als de kettingen niet te ver open gaan, omdat flexibiliteit tijd kost.
- Ontspan dan en adem langzaam; en gaat door met het vasthouden van de positie voor 30 seconden. Help jezelf met je handen om je benen te sluiten.
Scheid alle wervels
- Ga op je knieën zitten op je hielen. Breng vervolgens je lichaam langzaam naar voren, waarbij je je borst op je benen laat rusten, zodat je handen en onderarmen op de grond rusten..
- Nu moet je je hoofd tussen je schouders laten vallen, de rek een paar keer vasthouden 30 seconden.
- Hierna kun je langzaam opstaan, de kolom afronden en herhalen.
- Begeleid dit moment met een diepe en langzame ademhaling, opmerken hoe de ribbenkast zich vult met lucht.
opgezwollen lumbale
- Allereerst moet je op je rug liggen, de benen buigen en de knieën dichter bij de borst brengen.
- Omhels nu de benen met je armen en maak kleine cirkels met je knieën als een massage op de onderrug..
- Je moet de cirkels drie keer herhalen in elk van de richtingen.
verleng de rug
- Om dit te doen is een andere van de oefeningen voor lage rugpijn je zult op een stoel moeten zitten waarmee je je voeten op de grond kunt zetten, zodat uw benen in een hoek van staan 90 graden.
- Nu moet je het lichaam iets naar voren laten zakken. Je moet proberen geen enkele vorm van geweld te gebruiken., noch met de buik, noch met de spieren van de rug.
- Haal diep adem en houd de pose tenminste vast 30 seconden, waarna u de rechtopstaande positie kunt herstellen.
Zachte contractuurverlichting
- Je moet gaan liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
- Breng nu je rechterbeen naar je borst en trek je knie met je handen naar je toe.
- je moet niet forceren. Als u ongemak of pijn voelt, het is het beste om te stoppen.
- Nu moet je volhouden 30 seconden, ga zitten en wissel van been.
stress kwijtraken
- Allereerst moet je op je rug liggen, buig je benen en breng je knieën dichter bij je borst.
- Dan moet je ze met je armen omhelzen, maar zonder te spannen met de benen, moet ontspannen zijn.
- In deze positie, laat je zachtjes opzij vallen., in deze positie blijven voor 30 seconden.
- Om de houding ongedaan te maken, kun je je armen op de grond helpen en aan de andere kant gaan liggen.
Meer flexibele lumbale
- Allereerst moet je staan met je benen open tot de breedte van de heupen, met een strakke buik en een rechte rug.
- Laat nu je armen naar voren vallen, het hoofd buigen en de handen beetje bij beetje naar de grond brengen.
- Ga verder met het afronden van de kolom, de wervels laten scheiden.
- Buig nu een beetje door je knieën en ga zo ver mogelijk naar beneden, zonder spanningen op te merken, noch in de benen, noch in de rug.
- Blijf nu voor 20 seconden in deze houding en strijk beetje bij beetje glad met de ronde rug.