Gezien het grote probleem van het lijden aan lage rugpijn of aspecifieke lage rugpijn, en dat de prevalentie ervan in de bevolking is 80% in een bepaalde fase van uw meest actieve leven, als je er tussen zit 30 en de 55 jaar oud, es necesario conocer los oefeningen voor lage rugpijn Dat, op de juiste manier gedaan, erin slagen zeer positieve effecten op de lumbago te hebben.
Het zijn aanbevolen oefeningen, zowel voor preventie als voor revalidatie en heraanpassing, het is noodzakelijk om rekening te houden met het volgende oefenprogramma voor lage rugpijn. Het doel is om te proberen motorische patronen en corrigerende oefeningen vast te stellen, naast het opbouwen van globale en gezamenlijke stabiliteit die gericht is op de wervelkolom, toenemende weerstand en werkkracht.
Inhoudsopgave
diepe buikversterking
Een spier die hierbij erg belangrijk is om te versterken is de transversus abdominis, biedt geweldige ondersteuning aan de onderrug. bij veel mensen, deze spier is erg zwak; en dit kan leiden tot lage rugpijn, naast lage rugpijn.
Om deze oefening uit te voeren moet je op je rug liggen, om vervolgens een klein kussentje onder het hoofd te leggen en de knieën te buigen. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en plat op de grond staan. Houd vervolgens je bovenlichaam ontspannen en haal diep adem.. Terwijl je uitademt, concentreer je je op het naar binnen drukken van je navel in de richting van je ruggengraat en houd je de samentrekking een tijdje zachtjes vast. vijf tot tien seconden. Laat je buikspieren ontspannen terwijl je inademt.. herhaal het proces 10 keer.
bekken kantelt
Bekkenkantelingen zijn zeer nuttig bij het bereiken van mobilisatie van de onderrug.. Om dit te doen, moet u op uw rug gaan liggen en een kussen onder uw hoofd leggen. Vervolgens moeten de knieën gebogen zijn en de voeten op heupbreedte uit elkaar., en gelegen op de grond. Houd je bovenlichaam ontspannen; en voorzichtig, druk je onderrug in de grond, het samentrekken van de spieren alsof u een buikwandcorrectie uitvoert.
Nu zal het moment zijn, jezelf voortbewegen met de hielen en met de buik samengetrokken, duw je bekken omhoog, belangrijk zijn om de impuls te genereren met de buik- en bilspieren.
Onderrug strekken
Bij het doen van lage-rugpijnoefeningen is het belangrijk om de rug te strekken onderrug, omdat het de sleutel zal zijn tot het verlichten van rugpijn. Kniel hiervoor op handen en voeten., met knieën onder de heupen en handen onder de schouders. Je moet ervoor zorgen dat je ruggengraat in een neutrale positie staat.
Ga dan verder met het positioneren van het hoofd in lijn met de wervelkolom, met de schouders naar achteren en zonder de ellebogen te vergrendelen. Haal diep adem en terwijl je uitademt, verplaats je je gluteale gebied langzaam naar je hielen. Houd de rek vast voor 20-30 seconden. terwijl je ademt, krijg je lichaam weer op handen en voeten. maken 6-8 herhalingen.
Wissel tegenovergestelde armen en benen af
De mobilisatie van de onderrug is de sleutel tot het bereiken van lumbale herstel. Daarom is het belangrijk om er oefeningen voor lage rugpijn voor te kennen, en voor dit specifieke geval zul je op handen en voeten moeten gaan, zorg ervoor dat uw handen onder uw namen zijn en dat uw knieën zich onder uw heupen bevinden. Bovendien, Je moet het hoofd in lijn hebben met de wervelkolom.
Ga verder met diep ademhalen en terwijl je uitademt, strekt een been en de andere arm uit om uit te lijnen met de wervelkolom. U moet uw ruggengraat te allen tijde in lijn houden, en dus laat je de onderrug niet buigen. Houd de positie vast voor 5-10 seconden, en terwijl u afloopt ,onderbeen en arm naar de grond. U zult deze oefening moeten herhalen 8 een 12 keer, afwisselend aan beide kanten.
Versterking van de buik
Het is belangrijk om de onderbuikspieren te versterken, omdat deze spieren samenwerken met de onderrug.. Dit betekent dat als de onderbuikspieren zwak zijn, onderrug kan worden samengetrokken; en dit kan de schijn van lage rugpijn veroorzaken.
Een van de oefeningen voor lage rugpijn Wat je kunt doen is op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Adem dan in en breng een van de knieën naar de borst., en terwijl u afloopt, zet je voet weer op de grond. Herhaal deze oefening 6 een 8 keer met elk been.
de brug
Een andere van de oefeningen voor lage rugpijn que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Dit is een ideale oefening om de onderrug te mobiliseren.. Om deze oefening uit te voeren, moet u op uw rug liggen., met gebogen knieën en voeten op heupafstand van elkaar op de grond.
Haal diep adem en terwijl je uitademt, til je je heupen van de grond tot je schouders, knieën en heupen zijn in een rechte lijn. terwijl je ademt, je moet je heupen op de grond laten zakken; en herhaal het proces 8 een 12 keer.
Ze moeten worden uitgevoerd oefeningen voor lage rugpijn die geschikt zijn en aangepast aan de kenmerken en behoeften van elk van de patiënten. In elk geval, We gaan het hebben over een reeks oefeningen die perfect zijn om u te helpen pijn te verminderen en die sterk worden aanbevolen lage rugpijnoefeningen.. Ze zijn zacht en perfect om pijn te bestrijden, hoewel het noodzakelijk is om te weten dat als er overmatige pijn wordt ervaren bij het uitvoeren ervan.
Lage-rugpijnoefeningen werken door de spieren te strekken die normaal strak zijn als er lage rugpijn is en door de spieren te versterken die de neiging hebben zwak te zijn.. in aanvulling op, Er zijn veel redenen om te kunnen lijden chronische lage rugpijn, dus het zou de fysiotherapeut moeten zijn die laat zien hoe ze correct moeten worden uitgevoerd.
Voordat we het hebben over de oefeningen die u aanbeveelt, het is belangrijk dat je dat weet spieren moeten worden opgewarmd voordat ze worden uitgerekt. Stretchen mag nooit worden gedaan zonder een warming-up., en alle rekoefeningen moeten langzaam en geleidelijk zijn. Je moet ook voorkomen dat je te veel uitrekt., maar doe alleen wat nodig is.