Als we het hebben over het doen van oefeningen om de hernia te versterken en te verbeteren, We moeten er rekening mee houden dat we matig moeten beginnen en zo mogelijk met hulp of begeleiding van een deskundige..
Hoe dan ook, Er zijn enkele oefeningen die correct en zoals aangegeven worden uitgevoerd, Ze zijn een grote hulp om de gezondheid te verbeteren., mobiliteit en in sommige gevallen zelfs de hernia pijn.
Inhoudsopgave
Maak je klaar voor de oefeningen
Je moet je altijd comfortabel voelen om de oefeningen te doen en het is het beste om gemakkelijke kleding te dragen die ons niet onder druk zet en ons helpt om goed te transpireren..
Het oppervlak moet glad en zonder vervormingen zijn om mogelijke verwondingen te voorkomen bij het verkeerd uitvoeren van de oefening.. Als het op enig moment nodig is om oefeningen op de vloer te doen, het wordt aanbevolen om een oppervlak te gebruiken waarop u kunt leunen, om comfortabel te zijn en de schokken op de rug zoveel mogelijk te dempen.
In het begin mogen de routines niet langer duren dan 10 O 12 minuten, geleidelijk toenemen gedurende de week, tot zelfs de 40 minuten. Het werk moet gedaan zijn voor minimaal 5 dagen per week en rust 1 O 2.
Je moet je bewust zijn van de ademhaling en er op geen enkel moment mee stoppen, proberen lucht in te ademen via de neus en uit te blazen door de mond.
De bewegingen zullen in het begin langzaam maar zeker zijn., om de capaciteit en elasticiteit van ons lichaam te controleren. Maak nooit plotselinge bewegingen die verwondingen kunnen veroorzaken naast de bewegingen die we al hebben gemaakt.
Opleiding
Je kunt de oefeningen thuis doen., in je eigen tempo en op het moment dat het jou het beste uitkomt, maar je kunt ook een goede tabel met oefeningen voltooien met andere activiteiten zoals:
• Stationaire fiets
• zwemmen
• Lopend zwembad. Simuleer hardlopen maar dan in het water, om impact op de rug te voorkomen.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Vloeroefeningen
Het wordt aanbevolen om matig te beginnen en met vloeroefeningen is het gemakkelijker om een routine te starten.
grondoefeningen
Alle oefeningen worden op de grond uitgevoerd en voor hen is het noodzakelijk om een gewatteerd oppervlak te plaatsen om beschadiging van de rug door uw eigen gewicht te voorkomen..
• Knie tot borst. Deze oefening is zeer effectief om de onderrug te strekken.. je ligt op je rug, je grijpt de rechterknie met je handen en in positie van 45 graden, we brengen het zachtjes dichter bij de borst. Houd de positie ongeveer 5 seconden. Je gaat terug naar het begin en doet hetzelfde met de andere knie. Doe het 10 keer met elke knie (dit heet een serie). jij rust 20 seconden en je keert terug naar een nieuwe serie, dus tot doe 3.
• Abdominale samentrekking. Gezicht omhoog op de grond, Buig je knieën in een hoek 45 graden, de voetzolen op de grond plaatsen. Houd beide armen aan weerszijden van het lichaam, uitgestrekt en handpalmen naar beneden. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. doe het tijdens 15 keer (dit is een serie) en rust 20 seconden. herhaal de serie 3 keer.
• Kattenrek. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Het hoofd moet naar de grond gericht zijn. houden 10 seconden en buig je rug naar beneden, alles wat je kan, terwijl je je hoofd omhoog houdt. houden 10 seconden en rust anderen 20 seconden. herhaal de serie 3 keer.