A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
De spieren van de onderrug vormen een soort korset, die je ruggengraat rechtop houdt. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, gluteus maximus en hamstring creëren een stabiel en robuust circuit dat de belasting tijdens beweging ontvangt en gelijkmatig verdeelt.
Dat is de reden waarom de zwakte van een van deze spieren ertoe leidt dat een deel van de belasting op de onderrug valt..
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Inhoudsopgave
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Vergezeld van zwaarte en stijfheid, in sommige gevallen is het kloppend en slopend.
- Een kloppende pijn in je onderrug voelen, afkomstig van de voet, kan een symptoom zijn van ischias of schade aan de tussenwervelschijven.
- Een gevoel van constante stijfheid en toenemende pijn in de onderrug tijdens de rit kan wijzen op artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución incorrecta
- Overgewicht
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Anderzijds, je lichaamsgewicht drukt bij elke stap op de voet, meter naar meter, tijdens uren. Hoewel de hoofdbelasting wordt opgevangen door het voetgewricht, enkel en knieën, dit alles legt extreme druk op de wervelkolom.
Allereerst, je moet goede sportschoenen kiezen, die een hoge mate van bescherming en efficiëntie biedt. EN, als je regelmatig rent, koop nieuwe schoenen voordat de oude uithoudingsvermogen verliezen. mogelijk zijn, loopt langs een zachte ondergrond.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), hernia (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Over het algemeen, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Maar, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes opleiding para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, de lo contrario, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 minuten.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, til je heupen en bekken op zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie vast voor 1 minuten. Verander je hand en volg dezelfde volgorde.
Ejercicio de hiperextensión
Hyperextensie-oefening veroorzaakt een belasting van de hele spiergroep in de lumbale regio, en als een resultaat, effectief versterken de romp korset. Het is een perfecte oefening om voor je rug te zorgen tijdens het hardlopen.
Om deze oefening uit te voeren, ga je liggen met je gezicht naar de simulator. Begin met de benen achter de gekruiste handen stopt op de borst, zoals op de afbeelding. Aanspannen van de billen en rugspieren, til het lichaam op totdat het een rechte lijn vormt met de benen, laat vervolgens de kofferbak voorzichtig in de oorspronkelijke positie zakken. maken 3 serie van 15 herhalingen.
Extensiones posteriores
Ga op je buik liggen naar de simulator (Als je geen simulator hebt, je kunt leunen op een platte persbank), pak met je handen de handvatten aan de zijkanten vast, benen zonder bukken en verlaagd, maar zonder de vloer aan te raken.
Aanspannen van de gluteale en rugspieren, til je heupen op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer kort en keer terug naar de startpositie. maakt 3 serie van 15 herhalingen.
Ejercicio del puente
Deze oefening vereist de activering van de buik- en lumbale spieren. Om te beginnen op de grond liggen met je rug. Buig je benen in een hoek van 90 graden op knieën, met hakken stevig op de grond. De handen bevinden zich aan de zijkanten van het lichaam.
Hef je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt met je schouders en knieën.. Druk op de bilspieren terwijl je de heupen optilt. Houd de positie vast voor 5 seconden en keert dan terug naar de startpositie.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Para cuidar tu espalda al correr, het lichaam moet opwarmen. Warming-up omvat nekoefeningen, de achterste gewrichten, de heup, knie en enkel. Probeer ter plekke push-ups en sprongen te doen.
Corre correctamente
Velen lopen gespannen het lichaam. Deze positie draagt bij aan overmatige druk op de tussenwervelschijven. Het hele lichaam moet rennen, niet alleen de benen.
Lichaamshouding is verticaal, leun je borst niet naar voren.
Kijk uit naar, niet op de grond. Houd je hoofd recht. Dit zal helpen om een juiste houding te behouden..
Stap niet op de hielen, je zou de wervelkolom kunnen beschadigen en zeer waarschijnlijk hoofdpijn krijgen. De voorvoet neemt de belasting tijdens de rit beter op.