चिन्छु कम पीठ दुखाइ को लागी व्यायाम es importante para poder hacer frente a este problema que es uno de los dolores más habituales. Mantener la espalda flexible al mismo tiempo que tonificada es fundamental para poder prevenir los incómodos ataques de lumbago que se pueden llegar a producir en algún momento de nuestra vida, aunque también hay una serie de ejercicios que son de gran utilidad en los momentos en los que se padece esta dolencia.
Es posible que si has llegado hasta aquí lo hayas hecho por haberte quedado en alguna ocasión con la espalda clavada. Esto es más común de lo que puedas pensar, तल्लो ढाड दुखाइ देखि विश्वव्यापी रूपमा अपाङ्गताको सबैभन्दा ठूलो कारण हो, अन्य रोगहरु भन्दा धेरै. En el caso de España, el dolor lumbar crónico afecta a un 7,5% महिलाको, a सँग त्यसै गर्दा 7,9% पुरुषहरुको.
यो एक दुखाइ हो जुन अचानक देखा पर्न सक्छ र यो एक हप्ता देखि तीन महिना सम्म वा समयको साथ लम्बाइ पनि तीव्र कम ढाड दुखाइ को मामला मा रहन सक्छ।, lo que entonces recibe el nombre de lumbalgia crónica.
अनुक्रमणिका
¿Por qué aparece el lumbago?
तल्लो ढाड दुखाइ विभिन्न कारणले देखिन्छ, निम्न कसरी हुन सक्छ?:
- एक खराब मुद्रा जुन लामो समय को लागी राखिएको छ
- A consecuencia de que se haya producido una caída
- वजन उठाउनको लागि
- किनभने त्यहाँ ठूलो अति परिश्रम भएको छ वा समयसँगै धेरै प्रयासहरू थपिएका छन्
- अर्को कारण हो कि धेरै घण्टा बसेर वा उभिएर काम गरेको छ।
- पछाडि झुकाउने माथि झुकाउनको लागि, यो गर्दा खुट्टा झुकाउनुको सट्टा
- आदर्श वजन भन्दा माथि भएको कारण
- A consecuencia de situaciones de estrés, जसले ढाडलाई प्रत्यक्ष असर गर्न सक्छ.
Cómo evitar quedarse “clavado” por un ataque de lumbago
जब लुम्बागोको आक्रमण हुन्छ, गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो कुरा को साथ सुरु छ प्रभावकारी लुम्बागो अभ्यास, त्यसैले, सकेसम्म चाँडो, यो मेरुदण्ड गतिशील गर्न सिफारिस गरिएको छ. बाँकि, तपाईले सोच्न सक्ने कुराको विपरीत, प्रतिउत्पादक हुन सक्छ, यद्यपि यो ध्यानमा राख्नु पर्छ कि व्यायाम तपाईको असुविधाको लागि अनुकूलित हुनुपर्छ, aunque siempre será mejor tratar de movilizarse un poco.
द कम पीठ दुखाइ को लागी व्यायाम तिनीहरूले तनाव हटाउन र मेरुदण्डलाई स्वाभाविक रूपमा मसाज गर्न तल्लो ढाड दुखेको बेला धेरै बिस्तारै गर्न सकिने आन्दोलनहरू समावेश गर्नुपर्छ।; y también se deben realizar movimientos despacio y flexionar piernas o espalda solo hasta dónde se sienta dolor, y progresivamente se irá ganando en movilidad.
Hay que tener en cuenta que si se siente algún tipo de dolor al ejercitar la espalda para hacer frente al lumbago, es necesario parar y consultar con el médico de manera inmediata, ya que de esta manera se podrá determinar la mejor manera en la que proceder.
कम पीठ दुखाइ को लागी प्रभावकारी व्यायाम
माथिका सबैले भने, हामी श्रृंखला को बारे मा कुरा गर्छौं कम पीठ दुखाइ को लागी व्यायाम जुन प्रभावकारी छन् र यस रोगसँग लड्न प्रयास गर्न ध्यानमा राख्न लायक छन्. ती मध्ये केही निम्नानुसार छन्:
Torsión suave y relajante
यस अभ्यासमा तपाईंको पछाडि सुत्नु समावेश छ, खुट्टा झुकाएर घुँडालाई छातीको नजिक ल्याएर. त्यसपछि तपाईले एउटा खुट्टालाई अर्को माथि पार गर्नुपर्छ र आफ्नो टाउको मुनि आफ्नो हात राख्नु पर्छ, भुइँमा कुहिनो राख्दै.
A continuación se deben dejar caer las dos piernas a un lado de manera lenta, सधैं आफ्नो काँधलाई भुइँमा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्. खुट्टाले जमिन छुनु आवश्यक छैन र केही समयको लागि आसन कायम राख्नुपर्छ 20 सेकेन्ड. Luego recupera la posición inicial muy despacio. Durante la realización del ejercicio se debe respirar con suavidad.
स्तम्भको आर्क
को बीचमा कम पीठ दुखाइ को लागी व्यायाम यो स्तम्भ को आर्किङ को उल्लेख गर्न आवश्यक छ. यो गर्नको लागि, तपाईं चार तलबमा हुनुपर्छ, र त्यसपछि सास लिनुहोस् र, छोड्दा, पेट कडा र काँधहरू बीच टाउकोको साथ पछाडि गोल गर्न अगाडि बढ्नुहोस्.
Ahora habrá que volver a la posición original relajando el abdomen, con una respiración a la que hay que prestar atención puesto que es tan importante como el propio movimiento en sí. त्यसैले यो गहिरो र ढिलो हुनुपर्छ.
Apertura de espalda y relajación de lumbares
यस रोगसँग लड्न सक्षम हुन सक्ने अर्को अभ्यासमा खुट्टा अर्ध-फ्लेक्स गरिएको र पछाडि सीधा बस्नु समावेश छ।, शरीरलाई अलि अगाडी झुकाएर क्रमशः पछाडि घुमाउँदै.
Ahora habrá que abrazar las piernas con los brazos y mantener los pies en posición de flex, त्यो भन्नु पर्ने हो, औंलाको टुप्पो संग. Respira de forma lenta y revisa de manera mental todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. को लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस् 30 सेकेन्ड.
ग्रेटर हिप लचिलोपन
को अर्को कम पीठ दुखाइ को लागी व्यायाम तपाइँको पछाडि सुत्नु र तपाइँको हातहरू तपाइँको टाउको मुनि राखेर तपाइँको कुहिनोले भुइँमा छुनु समावेश गर्दछ, र त्यसपछि खुट्टा झुकाउनुहोस् र तिनीहरूलाई प्रत्येक छेउमा खस्न दिनुहोस्, abriéndolas como si se tratase de un libro.
Ahora será el momento de pagar las plantas de los pies la una con la otra, हिप्स धेरै खुल्दैन भनेर चिन्ता नगरी, ya que la flexibilidad requerirá de tiempo. बिस्तारै सास फेर्न र आराम गर्नुपर्छ, manteniendo la posición durante 30 días y ayudándose con las manos para cerrar las piernas.
Separación de todas las vértebras
Un último ejercicio a tener en cuenta consiste en situarse de rodillas sentada sobre los talones, तपाईंको खुट्टामा छातीलाई समर्थन गर्दै शरीरलाई क्रमशः अगाडि ल्याउँदै ताकि हात र काढ़ी भुइँमा आराम गर्दैछन्.
Ahora habrá que dejar que la cabeza caiga entre los hombros y mantén el estiramiento durante unos 30 सेकेन्ड, र छिटो सामेल हुनुहोस्, स्तम्भ गोलाकार र फेरि दोहोर्याउनुहोस्. Se debe acompañar este ejercicio junto a una respiración profunda y lenta, lo que hará que puedas notar como se llena de aire la caja torácica.