कम पीठ दुखाइ को लागी व्यायाम

कम ढाड दुखाइ वा गैर-विशिष्ट तल्लो ढाड दुखाइबाट पीडित हुने ठूलो समस्यालाई दिईएको छ, र जनसंख्या मा यसको व्यापकता छ 80% तपाईंको सबैभन्दा सक्रिय जीवनको कुनै चरणमा, जब तपाईं बीचमा हुनुहुन्छ 30 र 55 वर्ष पुरानो, es necesario conocer los कम पीठ दुखाइ को लागी व्यायाम त्यो, सही तरिकाले गरे, lumbago मा धेरै सकारात्मक प्रभाव पार्ने प्रबन्ध गर्नुहोस्.

तिनीहरूलाई रोकथाम र पुनर्स्थापना र पुन: अनुकूलनको लागि दुवै अभ्यासहरू सिफारिस गरिन्छ, निम्न ढाड दुखाइको लागि निम्न व्यायाम कार्यक्रमलाई ध्यानमा राख्न आवश्यक छ. यसको उद्देश्य मोटर ढाँचाहरू र सुधारात्मक अभ्यासहरू स्थापित गर्न प्रयास गर्नु हो, मेरुदण्डमा केन्द्रित विश्वव्यापी र संयुक्त स्थिरता निर्माणको अतिरिक्त, बढ्दो प्रतिरोध र काम गर्ने शक्ति.

गहिरो पेट सुदृढीकरण

बलियो बनाउन यस सन्दर्भमा धेरै महत्त्वपूर्ण एक मांसपेशी ट्रान्सभरस एबडोमिनिस हो, तल्लो पछाडि ठूलो समर्थन प्रदान गर्दै. धेरै मानिसहरू मा, यो मांसपेशी धेरै कमजोर छ; र यसले तल्लो ढाड दुख्न सक्छ, कम पीठ दुखाइ को अतिरिक्त.

यो अभ्यास पूरा गर्न तपाईंले आफ्नो पछाडि सुत्नु पर्छ, त्यसपछि टाउको मुनि एउटा सानो कुशन राख्नुहोस् र घुँडा मोड्नुहोस्. खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र जमिनमा समतल हुनुपर्छ. त्यसपछि आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई आराम राख्नुहोस् र गहिरो सास लिनुहोस्।. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de पाँच देखि दस सेकेन्ड. तपाईंले सास लिँदा पेटका मांसपेशीहरूलाई आराम दिनुहोस्।. प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस् 10 पटक.

श्रोणि झुकाव

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. यसका लागि तपाईंले आफ्नो पछाडि सुत्नु पर्छ र आफ्नो टाउको मुनि कुशन राख्नु पर्छ. अर्को, घुँडा झुकाव र खुट्टा हिप-चौडाइ अलग हुनुपर्छ।, र जमीन मा स्थित. आफ्नो माथिल्लो शरीर आराम राख्नुहोस्; र सावधानीपूर्वक, आफ्नो तल्लो पछाडि जमिनमा थिच्नुहोस्, मांसपेशीहरू संकुचित गर्दै जस्तै पेट टक आंदोलन गर्दै.

अब समय हुनेछ, हिल्स र पेट संकुचित संग आफैलाई चलाउन, आफ्नो श्रोणि माथि धकेल्नुहोस्, पेट र ग्लुटेल मांसपेशी संग आवेग उत्पन्न गर्न महत्त्वपूर्ण छ.

तल्लो ब्याक स्ट्रेच

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la जोना काठ, किनकि यो ढाड दुखाइ कम गर्न को लागी महत्वपूर्ण हुनेछ. यो गर्नका लागि, सबै चारहरूमा घुँडा टेक्नुहोस्।, कम्मर मुनि घुँडा र काँध मुनि हातहरु संग. तपाईंले आफ्नो मेरुदण्ड तटस्थ स्थितिमा छ भनी सुनिश्चित गर्नुपर्छ.

त्यसपछि मेरुदण्डको साथ लाइनमा टाउको स्थितिमा जानुहोस्, काँध पछाडि र कुहिनो लक छैन. गहिरो सास लिनुहोस् र बिस्तारै श्वास छोड्दा ग्लुटेल क्षेत्रलाई हिल तर्फ सार्नुहोस्. को लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस् 20-30 सेकेन्ड. जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, आफ्नो शरीरलाई चारैतिर फर्काउनुहोस्. हज 6-8 पुनरावृत्तिहरू.

वैकल्पिक विपरीत हात र खुट्टा

लुम्बर रिकभरी प्राप्त गर्नको लागि तल्लो पछाडिको गतिशीलता कुञ्जी हो. त्यसकारण यसको लागि कम ढाड दुख्ने अभ्यासहरू जान्न महत्त्वपूर्ण छ, र यो विशेष मामला को लागी तपाईले सबै चारमा प्राप्त गर्नुपर्नेछ, तपाईंको हातहरू तपाईंको नाममुनि छन् र तपाईंको घुँडाहरू तपाईंको कम्मरमुनि छन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्. अरु के छ त, तपाईको टाउको मेरुदण्डसँग मिल्दोजुल्दो हुनुपर्छ.

गहिरो सास फेर्न जानुहोस् र श्वास छोड्दै जानुहोस्, extiende una pierna y el brazo opuesto मेरुदण्ड संग पङ्क्तिबद्ध गर्न. तपाईंले आफ्नो मेरुदण्डलाई सधैं पङ्क्तिबद्ध राख्नु पर्छ, र त्यसोभए तपाईंले तल्लो पछाडि वक्र गर्न दिनुहुन्न. को लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस् 5-10 सेकेन्ड, र तपाईंको म्याद समाप्त हुँदा ,भुइँमा तल्लो खुट्टा र हात. तपाईंले यो अभ्यास दोहोर्याउनु पर्छ 8 a 12 पटक, दुवै पक्षमा एकान्तरण.

पेट को बलियो बनाउन

यो तल्लो पेटको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन महत्त्वपूर्ण छ किनभने यी मांसपेशिहरु तल्लो पीठ संग सहकार्यमा काम गर्दछ।. यसको मतलब तल्लो पेटको मांसपेशी कमजोर छ भने, तल्लो पीठ संकुचित हुन सक्छ; र यसले तल्लो ढाड दुख्ने देखा पर्न सक्छ.

Uno de los कम पीठ दुखाइ अभ्यास तपाईले के गर्न सक्नुहुन्छ तपाईको घुँडा झुकेर र तपाईको खुट्टा भुइँमा समतल गरी तपाईको पछाडि सुत्नु हो. त्यसपछि सास लिनुहोस् र छातीतिर एउटा घुँडा ल्याउनुहोस्।, र तपाईंको म्याद समाप्त हुँदा, devuelve el pie al suelo. यो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस् 6 a 8 प्रत्येक खुट्टा संग पटक.

पुल

को अर्को कम पीठ दुखाइ अभ्यास que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. यो तल्लो पीठ को गतिशीलता को लागी एक आदर्श व्यायाम हो।. यो अभ्यास गर्न को लागी तपाइँ आफ्नो पछाडि सुत्नु पर्छ, भुइँमा घुँडा र खुट्टा हिप-चौडाइको साथ.

गहिरो सास फेर्न जानुहोस् र सास छोड्दा आफ्नो कम्मरलाई भुइँबाट काँधसम्म उठाउनुहोस्, घुँडा र कम्मर एक सीधा रेखा मा छन्. जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो कम्मर जमिनमा कम गर्नुपर्छ; र प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस् 8 a 12 पटक.

तिनीहरू सञ्चालन गर्नुपर्छ तल्लो ढाड दुखाइको लागि उपयुक्त व्यायाम र प्रत्येक रोगी को विशेषताहरु र आवश्यकताहरु लाई अनुकूलित. कुनै पनि अवस्थामा, हामी व्यायामहरूको एक श्रृंखलाको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं जुन तपाईंलाई दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्नको लागि उत्तम छ र ती कम ढाड दुखाइको व्यायामलाई अत्यधिक सिफारिस गरिन्छ।. तिनीहरू नरम र दुखाइसँग लड्न उत्तम छन्, यद्यपि यो जान्न आवश्यक छ कि यदि तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्दा अत्यधिक दुखाइ अनुभव हुन्छ.

तल्लो ढाड दुखाइको अभ्यासले तल्लो ढाड दुख्ने बेलामा सामान्यतया तंग हुने मांसपेशीहरू तन्काएर र कमजोर हुने मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाएर काम गर्दछ।. साथै, hay muchas razones para poder padecer una पुरानो कम पीठ दुखाइ, त्यसैले यो फिजियोथेरापिस्ट हुनु पर्छ जसले तिनीहरूलाई कसरी सही तरिकाले गर्नुपर्छ भनेर देखाउँछ.

तपाईंले सिफारिस गर्ने अभ्यासहरूको बारेमा कुरा गर्नु अघि, यो तपाईलाई थाहा हुनु महत्त्वपूर्ण छ मांसपेशिहरु तन्काउनु अघि न्यानो हुनुपर्छ. वार्म अप नगरी कहिल्यै स्ट्रेच नगर्नुहोस्।, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. तपाईले धेरै स्ट्रेचिङबाट पनि बच्नुपर्छ।, तर आवश्यक पर्ने कुरा मात्र गर्नुहोस्.