La mayoría de las personas que sufren dolor y necesitan saber कम पीठ दुखाइ अभ्यास para aliviarlos no saben en muchas ocasiones dónde buscar las mejores soluciones para ello. विगतमा, यो समस्या समाधान गर्न ओछ्यान आराम सामान्य नुस्खाको रूपमा प्रयोग गरिन्थ्यो, विभिन्न अध्ययनहरूले प्रमाणित गर्न सक्षम भएका छन् कि यो वास्तवमा प्रतिउत्पादक कुरा हो; y que lo más recomendable en estos casos es mantener la máxima actividad que sea posible.
तैपनि, para ello se deben realizar los तल्लो ढाड दुखाइको लागि उपयुक्त व्यायाम y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. कुनै पनि अवस्थामा, हामी व्यायामहरूको एक श्रृंखलाको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं जुन तपाईंलाई दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्नको लागि उत्तम छ र ती कम ढाड दुखाइको व्यायामलाई अत्यधिक सिफारिस गरिन्छ।. तिनीहरू नरम र दुखाइसँग लड्न उत्तम छन्, यद्यपि यो जान्न आवश्यक छ कि यदि तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्दा अत्यधिक दुखाइ अनुभव हुन्छ.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. साथै, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróनिका, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
तपाईंले सिफारिस गर्ने अभ्यासहरूको बारेमा कुरा गर्नु अघि, यो तपाईलाई थाहा हुनु महत्त्वपूर्ण छ se deben calentar los músculos antes de estirarlos. वार्म अप नगरी कहिल्यै स्ट्रेच नगर्नुहोस्।, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. स्पेगेटीén hay que evitar estirar demasiado, तर आवश्यक पर्ने कुरा मात्र गर्नुहोस्.
En los siguientes ejercicios hay que estirar los múकुकुरहरू जब सम्म तपाईं हल्का असुविधा महसुस गर्नुहुन्न, y se debe mantener la tensión स्थायी 10-20 सेकेन्ड.
अनुक्रमणिका
पेट को बलियो बनाउन
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíर; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los कम पीठ दुखाइ अभ्यास तपाईले के गर्न सक्नुहुन्छ तपाईको घुँडा झुकेर र तपाईको खुट्टा भुइँमा समतल गरी तपाईको पछाडि सुत्नु हो. त्यसपछि सास लिनुहोस् र छातीतिर एउटा घुँडा ल्याउनुहोस्।, र तपाईंको म्याद समाप्त हुँदा, devuelve el pie al suelo. यो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस् 6 a 8 प्रत्येक खुट्टा संग पटक.
गहिरो पेट सुदृढीकरण
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, तल्लो पछाडि ठूलो समर्थन प्रदान गर्दै. धेरै मानिसहरू मा, este músculo es muy débil; र यसले तल्लो ढाड दुख्न सक्छ, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र जमिनमा समतल हुनुपर्छ. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de पाँच देखि दस सेकेन्ड. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस् 10 पटक.
वैकल्पिक विपरीत हात र खुट्टा
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación काठको. त्यसकारण यसको लागि कम ढाड दुख्ने अभ्यासहरू जान्न महत्त्वपूर्ण छ, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. एडेमás, कर्तव्यás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
गहिरो सास फेर्न जानुहोस् र श्वास छोड्दै जानुहोस्, extiende una pierna y el brazo opuesto मेरुदण्ड संग पङ्क्तिबद्ध गर्न. तपाईंले आफ्नो मेरुदण्डलाई सधैं पङ्क्तिबद्ध राख्नु पर्छ, y así no dejarás que la espalda baja se curve. मन्टéस्थिति माón स्थायी 5-10 सेकेन्ड, र तपाईंको म्याद समाप्त हुँदा ,भुइँमा तल्लो खुट्टा र हात. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 पटक, दुवै पक्षमा एकान्तरण.
पुल
को अर्को कम पीठ दुखाइ अभ्यास que no puedes dejar de realizar es el llamado “पुल”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, भुइँमा घुँडा र खुट्टा हिप-चौडाइको साथ.
गहिरो सास फेर्न जानुहोस् र सास छोड्दा आफ्नो कम्मरलाई भुइँबाट काँधसम्म उठाउनुहोस्, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, कर्तव्यás bajar tus caderas al suelo; र प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस् 8 a 12 पटक.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióको n la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. त्यसपछिón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, र जमीन मा स्थित. मन्टén la parte superior del cuerpo relajada; र सावधानीपूर्वक, आफ्नो तल्लो पछाडि जमिनमा थिच्नुहोस्, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
अब होá el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, आफ्नो श्रोणि माथि धकेल्नुहोस्, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
तल्लो ब्याक स्ट्रेच
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la जोना काठ, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, कम्मर मुनि घुँडा र काँध मुनि हातहरु संग. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
त्यसपछि मेरुदण्डको साथ लाइनमा टाउको स्थितिमा जानुहोस्, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. मन्टén el estiramiento durante 20-30 सेकेन्ड. जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. हज 6-8 पुनरावृत्तिहरू.
