पछाडि विभिन्न कारणले प्रभावित हुन सक्छ, के: एक आसीन जीवनशैली, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. किनभने त्यहाँ व्यायामहरू छन् जसले हामीलाई मेरुदण्डलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ.
द सरल अभ्यास que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
जब हामी मेरुदण्डलाई तन्काउँछौं र आराम गर्छौं, aliviamos la tensión मांसपेशी disminuyendo la compresión nerviosa. एडेमás, se mejora la circulación साङ्गुínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
तपाईको मेरुदण्डलाई आराम गर्ने फाइदाहरू धेरै छन्. यदि तपाईं कठोर महसुस गर्नुहुन्छ, dolor y tensión, यहाँí te dejamos 5 प्रशिक्षण que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
अनुक्रमणिका
मेरुदण्ड आराम गर्न व्यायाम
यहाँí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
सबै अभ्यासहरू ए संग प्रदर्शन गर्नुपर्छ सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण, औसत दरमा, incluso con respiración. लो मás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. तैपनि, कुनै पनि व्यायाम गर्दा, होस् गर. दुख्यो भने, यो गर्न बन्द गर्नुहोस्. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, त्यसपछि तिनीहरू तपाईंको लागि सुरक्षित छन्.
1.- तल्लो पछाडि आराम गर्न व्यायाम गर्नुहोस्
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, एउटै समयमा, उनीहरुúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióको n 5 a 8 सेकेन्ड, luego relájese.
व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् 2 ओ 3 पटक. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- मेरुदण्डको माथिल्लो भाग आराम गर्न व्यायाम गर्नुहोस्
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición स्थायी 5 सेकेन्ड, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
घाँटी र काँधहरू कस्ने प्रयास गर्नुहोस्, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. चलाउने 3 ओ 4 पुनरावृत्तिहरू.
3.- Ejercicio para la región काठको
ए मा घुँडा झुकाएर आफ्नो बायाँ खुट्टा झुकाउनुहोस् áको कोण 90 ° र पछि, दाहिने हातले, levántala y repósala sobre la pierna derecha. भुइँ नउठाएर आफ्नो टाउको घुमाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ हातको हत्केला भुइँमा राख्नुहोस्, हात शरीरमा लम्बवत फैलिएको.
पछि, दाहिने हात बायाँ तिघ्रामा राखेर (घुँडा माथि मात्र), झुकेको खुट्टा तान्नुहोस् (बायाँ) भुइँ तिर सम्म हल्का खिंचाव महसुस गर्नुहोस् en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. हल्का स्ट्रेच कायम राख्नुहोस् 15-20 सेकेन्ड प्रत्येक खुट्टाको लागि. स्ट्रेच बढाउनको लागि, घुँडा तल दाहिने खुट्टा समात्नुहोस्.
बिस्तारी, तपाईंको दायाँ घुँडालाई विपरीत काँधमा तान्नुहोस् जबसम्म तपाईंले मध्यम खिंचाव महसुस गर्नुहुन्छ. काँधहरू भुइँमा थिच्नु पर्छ. लागि होल्ड गर्नुहोस् 15-20 सेकेन्ड. को व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् 2 a 3 पटक.
4.- हिप स्ट्रेचिङ व्यायाम
आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, उनीहरुúsculos de la ingle se estiran. मन्टén el estiramiento por 30 सेकेन्ड. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. उच्च आराम को लागी, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, बिस्तारै आफ्नो खुट्टा छेउ देखि छेउमा हल्लाउनुहोस् 10-12 पटक. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. आन्दोलन हिप्सबाट सुरु गर्नुपर्छ. व्यायामले कम्मर र कम्मरमा लचिलोपन विकास गर्छ.
5.- को लागि व्यायाम मेरुदण्ड आराम गर्नुहोस् पूरा शरीर खिंचाव संग
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. को लागि खिंचाव होल्ड गर्नुहोस् 5 सेकेन्ड, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. दाहिने हात फैलाउँदै गर्दा, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
पूर्वírate tanto como te sientas cóबाटो. लागि होल्ड गर्नुहोस् 5 सेकेन्ड, luego relájese. त्यसै गरी, आफ्नो बायाँ हात र दाहिने खुट्टा फैलाउनुहोस्. कम्तिमा प्रत्येक स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस् 5 सेकेन्ड, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo द्वारा 5 सेकेन्ड, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, पेट, मेरुदण्ड, काँधहरू, ब्राजोस, टाउको र खुट्टा.
स्पेगेटीén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
सिफारिसहरू
अब थाहा छ 5 सरल अभ्यास कि तपाईं मेरुदण्ड तन्काउन र आराम गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, सुरु देखि यो रोग आक्रमण गर्न महत्त्वपूर्ण छ.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, यसरी, सचेत रूपमा लड्नुहोस् र आफ्नो दैनिक जीवनमा आन्दोलन ल्याउन प्रयास गर्नुहोस् र trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. तकिया पनि धेरै नरम हुनु हुँदैन. र यो राम्रो छ comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
