အူလမ်းကြောင်းအကြောကို သန်မာစေဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအကြောင်း ဆွေးနွေးတဲ့အခါ, ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွမ်းကျင်သူ၏အကူအညီ သို့မဟုတ် ကြီးကြပ်မှုဖြင့် ဖြစ်နိုင်ပါက အတန်အသင့် စတင်ရန် လိုအပ်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ သတိပြုရပါမည်။.
ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်, ညွှန်ပြထားသည့်အတိုင်း မှန်မှန်ကန်ကန် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိပါသည်။, ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန် ကြီးမားသောအကူအညီဖြစ်သည်။, ရွေ့လျားနိုင်မှု နှင့် အချို့သော အခြေအနေများတွင်ပင် လျော့ကျသွားခြင်း ဖြစ်သည်။ herniated disc နာကျင်မှု.
အညွှန်း
လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အမြဲတမ်း သက်တောင့်သက်သာရှိဖို့ လိုအပ်ပြီး ဖိအားမဖြစ်စေဘဲ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အဝတ်အစားတွေကို ၀တ်ပြီး ချွေးထွက်အောင်မှန်အောင် ကူညီပေးတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။.
လေ့ကျင့်ခန်း မမှန်မကန်လုပ်ဆောင်သောအခါ ဖြစ်နိုင်သော ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် မျက်နှာပြင်သည် ချောမွေ့နေရပါမည်။. အချိန်မရွေး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။, ပိန်ရန် မျက်နှာပြင်ကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားသည်။, သက်တောင့်သက်သာရှိစေရန်နှင့် နောက်ကျောအပေါ်သက်ရောက်မှုများကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။.
ပထမတော့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထက် ပိုမကြာသင့်ပါဘူး။ 10 အို 12 မိနစ်များ, ရက်သတ္တပတ်တစ်လျှောက်လုံး တဖြည်းဖြည်းတိုးလာသည်။, ပင်တိုင်အထိ 40 မိနစ်များ. အလုပ်က အနည်းဆုံးတော့ လုပ်ရမယ်။ 5 တစ်ပတ်လျှင်ရက်များနှင့် အနားယူပါ။ 1 အို 2.
အသက်ရှုခြင်းကို သတိထားပြီး အချိန်မရွေး ရပ်တန့်မနေသင့်ပါ။, နှာခေါင်းမှတဆင့် လေကိုထုတ်ပြီး ပါးစပ်မှတဆင့် မှုတ်ထုတ်ရန် ကြိုးစားသည်။.
လှုပ်ရှားမှုတွေက နှေးကွေးပေမယ့် အစကတော့ သေချာပါတယ်။, ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို စစ်ဆေးရန်. ကျွန်ုပ်တို့ရှိပြီးသားအရာများအပြင် ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သော ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကို ဘယ်တော့မှမလုပ်ပါနဲ့။.
လေ့ကျင့်ရေး
အိမ်မှာနေရင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ရတယ်။, သင့်ကိုယ်ပိုင် အရှိန်အဟုန်နဲ့ သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးအချိန်, ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ကောင်းကောင်း စားပွဲဝိုင်းလိုမျိုး တခြား လုပ်ဆောင်ချက်တွေနဲ့ ပြီးအောင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။:
• စာရေးကိရိယာစက်ဘီး
• ရေကူးပါ။
• ပြေးရေကန်. ရေထဲတွင် ပြေးသော်လည်း အတုယူပါ။, နောက်ကျောထိခိုက်မှုမဖြစ်စေရန်.
• Pilates
• ယောဂ
• Estiramientos o “stretching”
• ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
အတန်အသင့်စတင်ရန် အကြံပြုထားပြီး ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုကို စတင်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူသည်။.
ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြုလုပ်ထားပြီး ၎င်းတို့အတွက် သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့် နောက်ကျောနေရာကို မထိခိုက်စေရန် padded မျက်နှာပြင်ထားရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။.
• ဒူးမှ ရင်ဘတ်အထိ. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကျောအောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ရာမှာ အလွန်ထိရောက်ပါတယ်။. မင်း ကျောပေါ် မှာ အိပ် တယ်, ညာဘက်ဒူးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ပြီး အနေအထားမှာ ထားပါ။ 45 ဒီဂရီ, ရင်ဘတ်နားကို ညင်သာစွာ ကပ်ပေးပါ။. အနေအထားကို အနည်းငယ် ထိန်းထားပါ။ 5 စက္ကန့်. သင်အစမှပြန်သွားပြီး အခြားဒူးတစ်ဖက်ကိုလည်း အလားတူလုပ်ပါ။. လုပ်ပါ။ 10 ဒူးတစ်ဖက်စီနဲ့ မြှောက်ပါ။ (ဒါကို စီးရီးလို့ခေါ်တယ်။). သင်အနားယူပါ။ 20 စက္ကန့်ပိုင်းနဲ့ သင်နောက်ထပ်စီးရီးကို ပြန်ပေးတယ်။, ဒါမလုပ်မချင်း 3.
• ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့ခြင်း။. မြေပြင်ပေါ် မျက်နှာမူပါ။, သင့်ဒူးများကို ထောင့်တစ်ခုတွင် ကွေးထားပါ။ 45 ဒီဂရီ, ခြေဖဝါးများကို မြေကြီးပေါ်တွင် တင်ထားပါ။. လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်စီတွင်ထားပါ။, ဆန့်ပြီး လက်ဖဝါးကို အောက်သို့ ဆန့်တန်းပါ။. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. ကာလအတွင်းလုပ်ပါ။ 15 ကြိမ် (ဒါက စီးရီးတစ်ခုပါ။) အနားယူပါ။ 20 စက္ကန့်. စီးရီးကိုပြန်လုပ်ပါ။ 3 ကြိမ်.
• ကြောင်ဆန့်. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. ဦးခေါင်းသည် မြေပြင်သို့ မျက်နှာမူရမည်။. စောင့်ရှောက် 10 စက္ကန့်နဲ့အမျှ သင့်နောက်ကျောကို ကွေးလိုက်ပါ။, သင်တတ်နိုင်သမျှ, ခေါင်းမော့နေချိန်၊. စောင့်ရှောက် 10 စက္ကန့်နဲ့ တခြားသူတွေကို အနားယူပါ။ 20 စက္ကန့်. စီးရီးကိုပြန်လုပ်ပါ။ 3 ကြိမ်.