သာမန်မျက်စိ, သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများသည် ရွရွပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးသောအခါတွင် အစိတ်အပိုင်းများစွာပါဝင်ပုံမပေါ်ပါ။, ဒါပေမယ့် လက်တွေ့မှာ ဒါတွေက မှန်ကန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အချိန်အတော်ကြာအောင် ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးတာဘဲ.
ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများသည် corset တစ်မျိုးဖြစ်သည်။, အဲဒါက မင်းရဲ့ကျောရိုးကို မတ်မတ်အနေအထားမှာထားပေးတယ်။. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
အညွှန်း
Dolor que se experimenta al correr
ပြေးတဲ့အခါ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညံ့တယ်။, နာကျင်စေနိုင်သည်။. အပြေးသမားတွေ ခံစားရလေ့ရှိတဲ့ ဝေဒနာသုံးမျိုးကတော့:
- ကြွက်သားကြွက်တက်ခြင်းကြောင့် ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်ခြင်း။. လေးလံမှုနှင့် တောင့်တင်းမှုတို့နှင့်အတူ လိုက်ပါလာသည်။, အချို့သောကိစ္စများတွင် တုန်လှုပ်ခြောက်ခြား၍ တုန်လှုပ်ချောက်ချားစေသည်။.
- ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်ခြင်း ခံစားရခြင်း။, ခြေဖဝါးမှအစပြုသည်။, sciatica ၏လက္ခဏာ သို့မဟုတ် intervertebral discs များပျက်စီးခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။.
- စီးနင်းနေစဉ်အတွင်း အဆက်မပြတ် တောင့်တင်းခြင်းနှင့် ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်ခြင်းတို့ကို ခံစားရခြင်းသည် အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်းကို ဖော်ပြနိုင်သည်။.
Dolor que se experimenta después de correr
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှု မလုံလောက်ခြင်း။
- ရွရွပြေးသည့်အခါ ကိုယ်ဟန်အနေအထား မမှန်ပါ။
- မှားယွင်းသော အကောင်အထည်ဖော်မှုနည်းပညာ
- အဝလွန်ခြင်း။
- ခြေဖဝါးပြား
- မှားနေသည် သို့မဟုတ် သက်တမ်းလွန် အားကစားဖိနပ်
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
သို့သော်ငြားလည်း, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), အူကျွံခြင်း။ (disc ၏အကြောင်းအရာကိုပြင်ပသို့အထွက်)
- ကျောရိုးအာရုံကြောအမြစ်များကို ညှစ်ခြင်း။
ယေဘုယျအားဖြင့်, ဤဖြစ်စဉ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အိုမင်းရင့်ရော်မှုနှင့် တိုးလာနေသော အသက်အရွယ်တို့နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။, ဒါပေမယ့် ရွရွပြေးတာက လူငယ်တွေရဲ့ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့အခါ ဝန်ပိုကြီးပါတယ်။.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
ပြေးတဲ့အခါ ကျောကို ဂရုစိုက်ပါ။, ကျောရိုးကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရပါမယ်။. ဒါပေမယ့်, ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ဝန်ကို လျှော့ချရန် ပေါင်နှင့် တင်ပါးများ၏ ကြွက်သားများကိုလည်း ခိုင်ခံ့စေသင့်သည်။.
အောက်ပါတို့ကို အဆိုပြုပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေး ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, ပုံမှာပြထားသလိုပါပဲ။. ပခုံးပေါ် လွန်ကဲစွာ ဖိစီးမှုမဖြစ်စေရန် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအဆစ်များအောက်တွင် တင်းကြပ်စွာထားရန် သေချာပါစေ။. ခြေထောက်တွေ အတူတူရှိနေရမယ်။.
တင်ပါးဆုံကို မမြှောက်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။, ဒူးမညွှတ်, မဟုတ်ရင်, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 ဤလုပ်ထုံးလုပ်နည်းအတွင်း လူနာခံစားရမည့် ခံစားချက်သည် တုန်လှုပ်ခြင်း ခံစားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. ဒီရာထူးကို ကိုင်ထားပါ။ 1 ဤလုပ်ထုံးလုပ်နည်းအတွင်း လူနာခံစားရမည့် ခံစားချက်သည် တုန်လှုပ်ခြင်း ခံစားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, ရလဒ်အဖြစ်, ထိထိရောက်ရောက် corset ပင်စည်ခိုင်ခံ့စေ. ပြေးတဲ့အခါ ကျောကို ဂရုစိုက်ဖို့ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။.
ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန် Simulator ကို မျက်နှာမူကာ အိပ်ပါ။. ဖြတ်ထားသောလက်နောက်မှ ခြေထောက်များကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ရပ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။, ပုံထဲကလိုပါပဲ။. တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို တင်းကြပ်စေသည်။, ခြေထောက်နှင့် ဖြောင့်တန်းသည့်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားပါ။, ထို့နောက် ပင်စည်ကို မူလအနေအထားသို့ ညင်သာစွာ နှိမ့်ချပါ။. လုပ် 3 စီးရီး၏ 15 ထပ်ခါထပ်ခါ.
နောက်ဆက်တွဲများ
Simulator ဆီသို့ သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲအိပ်ပါ။ (သင့်တွင် Simulator မရှိပါ။, ဖိထားသောခုံတန်းလျားပေါ်တွင် မှီနိုင်သည်။), လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။, ကွေးညွှတ်ခြင်းမရှိဘဲ ခြေထောက်များ, ကြမ်းပြင်ကို မထိဘဲ၊.
gluteal နှင့် back ကြွက်သားများတင်းကျပ်, တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဆန့်ထုတ်ပါ။. ခေတ္တရပ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။. ဖြစ်စေသည်။ 3 စီးရီး၏ 15 ထပ်ခါထပ်ခါ.
တံတားလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခါးကြွက်သားများ လှုပ်ရှားရန် လိုအပ်သည်။. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်နောက်ကျောနှင့် စတင်အိပ်ပါ။. သင့်ခြေထောက်များကို ထောင့်တစ်ခုတွင် ကွေးထားပါ။ 90 ဒူးမှာဒီဂရီ, ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ခိုင်မြဲစွာထားပါ။. လက်များသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ရှိသည်။.
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးနှင့် ဒူးများကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။. တင်ပါးကို မြှောက်ထားစဉ် glutes များကို နှိပ်ပါ။. ရာထူးကို ကိုင်ထားပါ။ 5 စက္ကန့်နှင့်အမျှ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည်။.
ဘေးကင်းသော နောက်ကျောဖြင့် ပြေးခြင်းအတွက် အကြံပြုချက်များ
မပြေးခင် သွေးပူပေးပါ။
ပြေးတဲ့အခါ ကျောကို ဂရုစိုက်ပါ။, ခန္ဓာကိုယ်ကို ပူနွေးစေရမယ်။. သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတွင် လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်။, နောက်ကျောအဆစ်, တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်း. ဒိုက်ထိုးပြီး နေရာကို ခုန်ချကြည့်ပါ။.
မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ပါ။
တော်တော်များများက ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းမာစေပါတယ်။. ဤအနေအထားသည် intervertebral discs များအပေါ်အလွန်အကျွံဖိအားဖြစ်စေသည်။. တစ်ကိုယ်လုံး ပြေးရမယ်။, ခြေထောက်တင်မကဘူး။.
ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားသည် ဒေါင်လိုက်ဖြစ်သည်။, ရင်ဘတ်ကို ရှေ့မတင်ပါနဲ့။.
မျှော်လင့်ပါတယ်, မြေကြီးသို့ မရောက်. ခေါင်းကို တည့်တည့်ထားပါ။. ဒါက မှန်ကန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။.
ခြေဖနောင့်ကို မနင်းပါနဲ့။, ကျောရိုးကို ပျက်စီးစေနိုင်ပြီး ခေါင်းကိုက်ခြင်းနဲ့ အဆုံးသတ်သွားနိုင်ပါတယ်။. ခြေထောက်သည် စီးနင်းနေစဉ်အတွင်း ဝန်ကို ကောင်းစွာစုပ်ယူသည်။.