Nuestra ကျောရိုး, es una fuerte estructura, ခန္ဓာကိုယ်၏ အဓိက အထောက်အပံ့ဖြစ်သည်။.
ဟိ ကျောရိုး ကျောရိုး, အတူတွဲ အရွတ်, ကြွက်သားများနှင့် intervertebral discs များသည် ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးသည်။, ခန္ဓာကိုယ်အား လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်ရန်နှင့် မတူညီသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားများကို ခံယူခွင့်ပြုပါ။.
ကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များသည် ၎င်းတို့၏ အရိုးများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် အရေးကြီးသော အဆင့်တွင် ရှိနေပါသည်။. မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ပြေပြစ်သောအသွင်အပြင်ကို ပေးစွမ်းရုံသာမက၊, ဒါပေမယ့်လည်း နောက်ကျောဒဏ်ရာတွေနဲ့ ဖျားနာမှုတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။.
အညွှန်း
မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။
1. ရပ်နေစဉ် သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ပါ။
- ခေါင်းကို မေးစေ့ဖြင့် ရှေ့သို့ မျက်နှာမူရပါမည်။.
- ပခုံးများကို တူညီသောအဆင့်တွင် ဖြေလျှော့ပါ။.
- Párate derecho.
- Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
- Ambos pies deben soportar el peso por igual.
- Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.
2. ထိုင်တဲ့အခါ အနားယူပါ။
- El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
- El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.
3. ကျောင်းသွားတဲ့အခါ ကျောပိုးအိတ်ကို ယူသွားတယ်။
- Se deben usar mochilas con correas anchas, acolchadas y suaves, ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ကြိုးအရှည်ကို ချိန်ညှိပေးသည်။.
- ကျောပိုးအိတ်ကို ပခုံးနှစ်ဖက်ပေါ်နှင့် နောက်ကျောတွင် တွဲထားသည့်အိတ်ဖြင့် ဆောင်ထားရမည်။, ကျောင်းလွယ်အိတ်၏အလေးချိန်ထက် မပိုစေရပါ။ 20 % ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်.
- အိတ်ကို ပခုံးတစ်ဖက် ဒါမှမဟုတ် လက်တစ်ဖက်မှာ ဆောင်ထားရင်, နှစ်ဖက်ကို မကြာခဏ ပြောင်းပေးရပါမယ်။.
4. အိပ်တဲ့အခါ
| Almohada | Colchón |
|---|---|
| X Demasiado baja | X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo |
| X Demasiado alta | X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral |
| ✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado | ✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme |
5. အိပ်ရာထချိန် သို့မဟုတ် အိပ်ယာဝင်ချိန်
အိပ်ယာမှထသောအခါ:
- ကျောမတင်းပါနဲ့။
- သင့်ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်မှာ အိပ်ပါ။, သင့်ခြေထောက်များကို တစ်ဖက်တွင်ထား၍ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထိုင်ပါ။.
အိပ်ယာထဲမှာ လဲလျောင်းနေချိန်:
- ကျောမတင်းပါနဲ့။.
- ကုတင်ဘေးမှာထိုင်, တစ်ဖက်တည်းမှာ အိပ်ပြီး မျက်နှာကို လှည့်ပါ။.
6. လေးလံသော အရာများကို ရွေ့လျားသောအခါ၊
- မြင့်မားသော အရာဝတ္ထုများထံ ရောက်ရှိရန် ပလပ်ဖောင်းကို အသုံးပြုပါ။, သင်၏လက်များကို အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။.
- ဒူးကိုကွေးပြီး ထိုင်ထလုပ်ပါ။, ခန္ဓာကိုယ်ကို မညွှတ်စေနှင့်
- အချို့သော အရာဝတ္ထုများကို ခွဲ၍ သေးငယ်သော အပိုင်းများဖြင့် သယ်ဆောင်နိုင်သည်။, ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဒဏ်ရာရဖို့ထက် အချိန်ယူတာက ပိုကောင်းပါတယ်။.
- အရာဝတ္တုသည် လေးလံလွန်းပါက သင့်အား ကူညီပေးရန် တစ်စုံတစ်ဦးကို တောင်းဆိုနိုင်သည်။, သို့မဟုတ် လေးလံသော အရာများကို သယ်ဆောင်ရန် ဘီးလှည်းကို အသုံးပြုပါ။.
- လိုအပ်ရင် ရုတ်သိမ်းပါ။: ဒူးကွေးပြီး ထိုင်ထလုပ်ပါ။, သင့်နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထားပါ။, ခန္ဓာကိုယ်ကို အရာဝတ္ထုနှင့် နီးကပ်စွာ ရွှေ့ပါ။, အရာဝတ္တုကို မြှောက်ရန် သင်၏ပေါင်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုပါ။, ခန္ဓာကိုယ်ကို မညွှတ်စေနှင့်.
7. ကွန်ပြူတာရှေ့မှာ ဖြစ်နေတာ:
- Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies sobre el piso.
- La columna debe estar en posición recta, con un soporte lumbar, de la misma silla o con un cojín.
- La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
- Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
- La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará dolor de cuello.
ကျောရိုးကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေတယ်။
Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:
- Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
- Aumentar la densidad de los huesos
- Mejorar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo
- Prevenir el dolor general y de espalda
1. လေ့ကျင့်ရေး
ဖြစ်စေသည်။ ejercicios por lo menos 60 minutos al día, ဥပမာ:
နောက်ကျောအတွက်သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်း
Practica los siguientes ejercicios, permanece en la posición durante 5 စက္ကန့်, repite de 10 a 15 ကြိမ်
လေ့ကျင့်ခန်း 1:
- ပက်လက်အိပ်ပါ။, flexiona las rodillas ligeramente, estira los brazos
- Rueda las piernas hacia los lados, gira la cabeza y el tronco hacia el lado opuesto a las piernas. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.
လေ့ကျင့်ခန်း 2:
Siéntate en una silla con una buena postura.
Mira por encima de tu hombro y lleva tus brazos a la parte posterior de la silla, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrás, y cambia de lado. Fíjate en la imagen:
လေ့ကျင့်ခန်း 3:
Siéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (en el piso) para después dejar caer la cabeza hacia atrás (sosteniéndote con los brazos y manos) y relaja toda la espalda con respiraciones profundas.
လေ့ကျင့်ခန်း 4
De pie con las piernas abiertas levanta un brazo, y flexiona el cuerpo para tocar el pie del lado opuesto al brazo. Mantén el estomago apretado.
လေ့ကျင့်ခန်း 5
De pie, con los brazos descansando a los lados, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, después hazlo hacia adelante.
2. မျှတသောအစားအစာ
La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.
Una dieta equilibrada es vital y debe consistir en mayores cantidades de cereales, verduras y frutas; con cantidades moderadas de carne, huevos y pescado; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.
También sería beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, ဥပမာအားဖြင့်, leche, queso, yogur, queso de soja, y sardinas con huesos.
မကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထား
လည်ပင်းနဲ့ ခါးနာတာ ဘာကြောင့် ဒီလောက်လွယ်ရတာလဲ?
Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (ဥပမာအားဖြင့်, el trabajo de equipo, juegos electrónicos), se tensan tus músculos.
Las posturas inadecuadas y prolongadas, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los músculos, los ligamentos y los discos intervertebrales, lo que resulta en dolor en articulaciones, además del cuello y la espalda.
ငါ့မှာ ဘာလို့ လုံးဝန်းနေမှာလဲ။?
Si te mantienes agachado o encorvado al ponerte de pie o caminar, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.
Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que también conduce a la fatiga de los hombros. သို့သော်ငြားလည်း, la expansión del tórax y la salud se verían afectadas.
မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၊, una joroba podría ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, ကျေးဇူးပြု, သင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။.
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဘယ်လိုစစ်ဆေးရမလဲ?
Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားတစ်ခုသည် နေရာအနည်းငယ်သာ ချန်ထားရပေမည်။ (လက်ထူကြီးဆီသို့ ချဉ်းကပ်လာသည်။) လည်ပင်းနောက်ဘက်.
နေရာလွတ်က အရမ်းကြီးလွန်းရင်, ကိုယ်ဟန်အနေအထားက မှားနေတယ်။.
