Thaum peb tham txog kev ua kom ib ce muaj zog rau lub strengthening thiab txhim kho ntawm tus herniated disc, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
lawm, Muaj ib co kev ua kom ib ce muaj zog uas tau ua kom raug thiab raws li qhia, ib pab zoo kawg thiab pab kom muaj kev noj qab nyob zoo, mobility thiab txawm txo rau tej zaum tus neeg mob herniated disc mob.
Index
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Qhov chaw yuav tsum tau smooth thiab tsis deformations kom tsis txhob raug mob thaum ua tau ib ce muaj zog heev. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, nws pom zoo siv ib qhov chaw uas yuav lean, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más ntawm 10 Lossis 12 Feeb, maj mam nce thoob plaws hauv lub limtiam ntawd, mus txog rau thaum koj mus txog rau thaum koj mus txog rau thaum koj mus txog 40 Feeb. Qhov chaw ua hauj lwm yuav tsum tau ua tsawg kawg yog 5 días a la semana y descansar 1 Lossis 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, sim pa ya los ntawm lub qhov ntswg thiab tso nws tawm los ntawm lub qhov ncauj.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, xyuas lub peev xwm thiab elasticity ntawm peb lub cev. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Kev ua kom ib ce muaj zog
Qhov kev ua kom ib ce muaj zog yuav ua tau nyob rau hauv tsev, Ntawm koj tus kheej pace thiab thaum lub sij hawm uas suits koj zoo tshaj plaws, pero también puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáTica
• Natación
• Running pool. Simulate khiav tab sis nyob rau hauv cov dej, tsis txhob muaj feem rau sab nraum qab.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “ncab”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
Pem teb ua kom ib ce muaj zog
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. Koj pw saum koj rov qab, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición de 45 Degrees, Peb maj mam muab nws los ze zog rau hauv siab. Mantén la posición durante unos 5 vib nas this. Koj rov qab mus pib thiab ua ib yam nrog rau lwm lub hauv caug.. Ua kiag 10 txhua zaus nrog ib lub hauv caug (qhov no hu ua hauv koob). So 20 vib nas this thiab koj rov qab los rau lwm koob, aceí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Ntsej muag rau hauv pem teb, dobla las rodilla formando un ákaum sab xis 45 Degrees, So kom tas cov taw rau hauv pem teb. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, stretched thiab nrog lub xibtes ntawm ob txhais tes cia. Daim ntawv cog lus lub plab thiab “pushes” Lub cheeb tsam lumbar li yog hais tias koj xav erase lub ntuj curvature. Ua nws thaum lub sij hawm 15 Zaug (Qhov no yog hauv koob) so thiab so 20 vib nas this. Rov qab koob 3 Zaug.
• Estiramiento del gato. Nyob rau hauv av koj sawv ntsug rau tag nrho plaub thiab tsa koj rov qab ua ib maj upward nkhaus tsim ib hom “Choj” nrog koj lub cev. Lub taub hau yuav tsum fim hauv pem teb. Mantén 10 vib nas this thiab curves koj rov qab mus, ntau li ntau tau, Cia li khaws koj lub taub hau. Mantén 10 thib ob thiab so lwm tus 20 vib nas this. Rov qab koob 3 Zaug.
