Minħabba l-problema kbira li tbati minn uġigħ fid-dahar baxx jew uġigħ fid-dahar mhux speċifiku, u li l-prevalenza tagħha fil-popolazzjoni hija 80% f'xi stadju tal-ħajja l-aktar attiva tiegħek, meta tkun bejn 30 u il 55 sena, es necesario conocer los eżerċizzji għal uġigħ fid-dahar baxx dak, isir bil-mod it-tajjeb, jirnexxilhom ikollhom effetti pożittivi ħafna fuq lumbago.
Huma eżerċizzji rakkomandati kemm għall-prevenzjoni kif ukoll għar-riabilitazzjoni u l-adattament mill-ġdid, huwa meħtieġ li jittieħed kont tal-programm ta 'eżerċizzju li ġej għal uġigħ fid-dahar baxx. L-għan tiegħu huwa li jipprova jistabbilixxi mudelli tal-mutur u eżerċizzji korrettivi, minbarra li tibni stabbiltà globali u konġunta li hija ffukata fuq is-sinsla, tiżdied ir-reżistenza u s-saħħa tax-xogħol.
Indiċi
tisħiħ addominali fil-fond
Muskolu li huwa importanti ħafna f'dan ir-rigward biex jissaħħaħ huwa t-transversus addominis, li joffri appoġġ kbir lill-parti t'isfel tad-dahar. f’ħafna nies, dan il-muskolu huwa dgħajjef ħafna; u dan jista 'jwassal għal uġigħ fid-dahar t'isfel, minbarra uġigħ fid-dahar baxx.
Biex twettaq dan l-eżerċizzju ser ikollok timtedd fuq dahru, imbagħad poġġi kuxxin żgħir taħt ir-ras u liwja l-irkopptejn. Is-saqajn għandhom ikunu 'l bogħod mill-ġenbejn u ċatti fuq l-art. Imbagħad żomm il-parti ta’ fuq tal-ġisem tiegħek rilassat u ħu nifs fil-fond.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ħames sa għaxar sekondi. Hekk kif tieħu n-nifs ħalli l-muskoli addominali jirrilassaw.. irrepeti l-proċess 10 drabi.
inklinazzjonijiet pelviċi
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Biex tagħmel dan ikollok timtedd fuq dahru u tpoġġi kuxxin taħt rasek. Sussegwentement, l-irkopptejn għandhom ikunu mgħawweġ u s-saqajn mal-wisa 'tal-ġenbejn., u li jinsabu fuq l-art. Żomm il-parti ta’ fuq tal-ġisem tiegħek rilassat; u bir-reqqa, agħfas id-dahar t'isfel fl-art, tikkuntratta l-muskoli bħallikieku tagħmel moviment tummy tuck.
Issa se jkun iż-żmien, tmexxi lilek innifsek bl-għarqbejn u bl-addome miġbud, imbotta l-pelvi tiegħek 'il fuq, importanti li tiġġenera l-impuls mal-muskolatura addominali u gluteali.
Stretch t'isfel tad-dahar
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbari, peress li se tkun essenzjali biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar. Biex tagħmel dan, għarkobbtejh fuq l-erba’ sasien., bl-irkopptejn taħt il-ġenbejn u l-idejn taħt l-ispallejn. Trid taċċerta ruħek li għandek is-sinsla tiegħek f'pożizzjoni newtrali.
Imbagħad kompli għall-pożizzjonament tar-ras f'linja mas-sinsla tad-dahar, spallejn dahar u minkbejn mhux imsakkra. Ħu nifs fil-fond u hekk kif tneħħi bil-mod iċċaqlaq iż-żona gluteali lejn l-għarqbejn. Żomm il-medda għal 20-30 sekondi. waqt li tieħu n-nifs, poġġi ġismek lura fuq l-erba 'erba'. Haz 6-8 repetizzjonijiet.
Alterna dirgħajn u saqajn opposti
Il-mobilizzazzjoni tan-naħa t'isfel tad-dahar hija essenzjali biex jinkiseb l-irkupru tal-ġenbejn. Huwa għalhekk li huwa importanti li tkun taf eżerċizzji ta 'uġigħ fid-dahar baxx għaliha, u għal dan il-każ partikolari jkollok titla’ fuq l-erba’ saqajh, kun żgur li idejk huma taħt isimkom u li l-irkopptejn tiegħek huma taħt il-ġenbejn. X'hemm aktar, Irid ikollok ir-ras f'linja mas-sinsla tad-dahar.
Kompli tieħu n-nifs fil-fond u waqt li tefgħu, extiende una pierna y el brazo opuesto biex tallinja mas-sinsla tad-dahar. Trid iżżomm is-sinsla tiegħek allinjata f'kull ħin, u għalhekk mhux se tħalli l-kurva t'isfel tad-dahar. Żomm il-pożizzjoni għal 5-10 sekondi, u waqt li tiskadi ,riġel t'isfel u driegħ mal-art. Ikollok tirrepeti dan l-eżerċizzju 8 a 12 drabi, jalterna fuq iż-żewġ naħat.
Tisħiħ tal-addome
Huwa importanti li jissaħħu l-muskoli addominali t'isfel minħabba li dawn il-muskoli jaħdmu flimkien mal-muskoli t'isfel tad-dahar.. Dan ifisser li jekk il-muskoli addominali t'isfel huma dgħajfa, t'isfel tad-dahar jistgħu jiġu kkuntrattati; u dan jista 'jikkawża l-apparenza ta' uġigħ fid-dahar baxx.
Uno de los eżerċizzji ta 'uġigħ fid-dahar baxx Li tista' tagħmel hu li timtedd fuq dahru b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art. Imbagħad nifs u ġib waħda mill-irkopptejn lejn is-sider., u waqt li tiskadi, devuelve el pie al suelo. Irrepeti dan l-eżerċizzju 6 a 8 drabi ma kull sieq.
il-pont
Otro de los eżerċizzji ta 'uġigħ fid-dahar baxx que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Dan huwa eżerċizzju ideali għall-mobilizzazzjoni tad-dahar t'isfel.. Biex twettaq dan l-eżerċizzju trid timtedd fuq dahrek, bl-irkopptejn mgħawweġ u saqajn ġenbejn wisa 'l bogħod minn xulxin fuq l-art.
Kompli ħu nifs fil-fond u hekk kif tneħħi lift ġenbejk mill-art sakemm ispallejk, irkopptejn u ġenbejn huma f'linja dritta. waqt li tieħu n-nifs, trid tbaxxi l-ġenbejn mal-art; u rrepeti l-proċess 8 a 12 drabi.
Għandhom jitwettqu eżerċizzji għal uġigħ fid-dahar t'isfel li huma xierqa u adattati għall-karatteristiċi u l-ħtiġijiet ta’ kull wieħed mill-pazjenti. Fi kwalunkwe każ, Se nitkellmu dwar sensiela ta’ eżerċizzji li huma perfetti biex jgħinuk tnaqqas l-uġigħ u li huma rrakkomandati ħafna eżerċizzji ta’ uġigħ fid-dahar.. Huma rotob u perfetti biex jiġġieldu l-uġigħ, għalkemm huwa meħtieġ li tkun taf li jekk uġigħ eċċessiv huwa esperjenzat meta twettaqhom.
L-eżerċizzji ta 'uġigħ fid-dahar baxx jaħdmu billi jġebbdu l-muskoli li huma normalment stretti meta jkun hemm uġigħ fid-dahar t'isfel u jsaħħu l-muskoli li għandhom tendenza li jkunu dgħajfa.. Barra minn hekk, hay muchas razones para poder padecer una uġigħ fid-dahar kroniku, għalhekk għandu jkun il-fiżjoterapista li juri kif għandhom isiru b’mod korrett.
Qabel ma titkellem dwar l-eżerċizzji li inti tirrakkomanda, Huwa importanti li tkun taf li muskoli għandhom jissaħħan qabel tiġbid. Qatt tistira mingħajr ma tisħon., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Trid tevita wkoll li tiġġebbed wisq., imma agħmel biss dak li hu meħtieġ.