Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, meta tkun bejn 30 u il 55 años de edad, es necesario conocer los eżerċizzji għal uġigħ fid-dahar baxx dak, isir bil-mod it-tajjeb, jirnexxilhom ikollhom effetti pożittivi ħafna fuq lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, huwa meħtieġ li jittieħed kont tal-programm ta 'eżerċizzju li ġej għal uġigħ fid-dahar baxx. L-għan tiegħu huwa li jipprova jistabbilixxi mudelli tal-mutur u eżerċizzji korrettivi, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, tiżdied ir-reżistenza u s-saħħa tax-xogħol.
Indiċi
tisħiħ addominali fil-fond
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, li joffri appoġġ kbir lill-parti t'isfel tad-dahar. f’ħafna nies, este músculo es muy débil; u dan jista 'jwassal għal uġigħ fid-dahar t'isfel, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Is-saqajn għandhom ikunu 'l bogħod mill-ġenbejn u ċatti fuq l-art. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ħames sa għaxar sekondi. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. irrepeti l-proċess 10 drabi.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ta la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. imbagħadón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, u li jinsabu fuq l-art. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; u bir-reqqa, agħfas id-dahar t'isfel fl-art, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, imbotta l-pelvi tiegħek 'il fuq, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Stretch t'isfel tad-dahar
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbari, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, bl-irkopptejn taħt il-ġenbejn u l-idejn taħt l-ispallejn. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Imbagħad kompli għall-pożizzjonament tar-ras f'linja mas-sinsla tad-dahar, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekondi. waqt li tieħu n-nifs, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 repetizzjonijiet.
Alterna dirgħajn u saqajn opposti
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbari. Huwa għalhekk li huwa importanti li tkun taf eżerċizzji ta 'uġigħ fid-dahar baxx għaliha, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, dmirás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Kompli tieħu n-nifs fil-fond u waqt li tefgħu, extiende una pierna y el brazo opuesto biex tallinja mas-sinsla tad-dahar. Trid iżżomm is-sinsla tiegħek allinjata f'kull ħin, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 sekondi, u waqt li tiskadi ,riġel t'isfel u driegħ mal-art. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 drabi, jalterna fuq iż-żewġ naħat.
Tisħiħ tal-addome
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíu; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los eżerċizzji ta 'uġigħ fid-dahar baxx Li tista' tagħmel hu li timtedd fuq dahru b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art. Imbagħad nifs u ġib waħda mill-irkopptejn lejn is-sider., u waqt li tiskadi, devuelve el pie al suelo. Irrepeti dan l-eżerċizzju 6 a 8 drabi ma kull sieq.
il-pont
Otro de los eżerċizzji ta 'uġigħ fid-dahar baxx que no puedes dejar de realizar es el llamado “il-pont”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, bl-irkopptejn mgħawweġ u saqajn ġenbejn wisa 'l bogħod minn xulxin fuq l-art.
Kompli ħu nifs fil-fond u hekk kif tneħħi lift ġenbejk mill-art sakemm ispallejk, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. waqt li tieħu n-nifs, dmirás bajar tus caderas al suelo; u rrepeti l-proċess 8 a 12 drabi.
Għandhom jitwettqu eżerċizzji għal uġigħ fid-dahar t'isfel li huma xierqa y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Fi kwalunkwe każ, Se nitkellmu dwar sensiela ta’ eżerċizzji li huma perfetti biex jgħinuk tnaqqas l-uġigħ u li huma rrakkomandati ħafna eżerċizzji ta’ uġigħ fid-dahar.. Huma rotob u perfetti biex jiġġieldu l-uġigħ, għalkemm huwa meħtieġ li tkun taf li jekk uġigħ eċċessiv huwa esperjenzat meta twettaqhom.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Barra minn hekk, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Qabel ma titkellem dwar l-eżerċizzji li inti tirrakkomanda, Huwa importanti li tkun taf li se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Qatt tistira mingħajr ma tisħon., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spagettién hay que evitar estirar demasiado, imma agħmel biss dak li hu meħtieġ.
