Id-dahar jista 'jiġi affettwat minn kawżi differenti, Xiex: stil ta’ ħajja sedentarja, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Għax hemm eżerċizzji li jgħinuna jirrilassaw is-sinsla.
Il- eżerċizzji sempliċi que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Meta niġġebbed u nirrilassaw is-sinsla tad-dahar, aliviamos la tensión muskolari disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Il-benefiċċji tar-rilassament tas-sinsla tiegħek huma ħafna. Jekk tħossok iebes, dolor y tensión, hawní te dejamos 5 taħriġ que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indiċi
Eżerċizzji biex jirrilassaw is-sinsla
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
L-eżerċizzji kollha għandhom isiru b'a attitudni emozzjonali pożittiva, b'rata medja, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Madankollu, meta twettaq xi eżerċizzju, Oqghod attent. Jekk jolqot, tieqaf tagħmel dan. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, allura huma sikuri għalik.
1.- Eżerċizzju biex jirrilassaw il-parti t'isfel tad-dahar
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, fl-istess waqt, l-Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión ta 5 a 8 sekondi, luego relájese.
Irrepeti l-eżerċizzju 2 o 3 drabi. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Eżerċizzju biex jirrilassaw il-parti ta 'fuq tas-sinsla
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 sekondi, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Ipprova issikka l-għonq u l-ispallejn, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Iwettqu 3 o 4 repetizzjonijiet.
3.- Ejercicio para la región lumbari
Liwja riġel tax-xellug tiegħek billi tgħawweġ l-irkoppa f'a áangolu ta 90 ° u aktar tard, bl-id il-leminija, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Dawwar rasek mingħajr ma tneħħi mill-art u poġġi l-pala ta 'id ix-xellugija fuq l-art, bid-driegħ miġbud perpendikulari mal-ġisem.
Aktar tard, bl-id il-leminija mqiegħda fuq il-koxxa tax-xellug (eżatt fuq l-irkoppa), iġbed il-riġel mgħawweġ (xellug) lejn l-art sakemm tħossok medda żgħira en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Żomm medda ħafifa ta 15-20 sekondi għal kull sieq. Biex tiżdied il-medda, aqbad ir-riġel tal-lemin taħt l-irkoppa.
Bil-mod, iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn l-ispalla opposta sakemm tħossok medda moderata. L-ispallejn għandhom jiġu ppressati mal-art. Żomm għal 15-20 sekondi. Irrepeti l-eżerċizzju ta 2 a 3 drabi.
4.- Eżerċizzju tat-tiġbid tal-ġenbejn
Liwja irkopptejk, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, l-Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekondi. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Għal kumdità ogħla, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Ħawwad saqajk bil-mod minn naħa għal oħra 10-12 drabi. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Il-moviment għandu jibda mill-ġenbejn. L-eżerċizzju jiżviluppa flessibilità fil-groin u l-ġenbejn.
5.- Eżerċizzju għal jirrilassaw is-sinsla bil-medda tal-ġisem sħiħ
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Żomm il-medda għal 5 sekondi, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Filwaqt li jestendi idu l-leminija, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Lvantírate tanto como te sientas cómod. Żomm għal 5 sekondi, luego relájese. Bl-istess mod, stretch ix-xellugija u s-sieq tal-lemin tiegħek. Żomm kull stretch għal mill-inqas 5 sekondi, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo minn 5 sekondi, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, żaqq, sinsla, spallejn, brazos, għekiesi u saqajn.
Spagettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óorgani interni. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
rakkomandazzjonijiet
Issa taf 5 eżerċizzji sempliċi li tista tuża biex tistira u tirrilassa s-sinsla tad-dahar. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, mill-bidu huwa importanti li tattakka din il-marda.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Għalhekk, tiġġieledha b’mod konxju u tipprova ġġib il-moviment fil-ħajja tiegħek ta’ kuljum u trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. L-investi m'għandhiex tkun wisq ratba lanqas. U huwa aħjar comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
