Memandangkan masalah hebat mengalami sakit pinggang atau sakit pinggang yang tidak spesifik, dan bahawa kelazimannya dalam populasi adalah 80% pada beberapa peringkat kehidupan anda yang paling aktif, apabila anda berada di antara 30 dan juga 55 berumur setahun, es necesario conocer los senaman untuk sakit pinggang itu, dilakukan dengan cara yang betul, berjaya memberi kesan yang sangat positif pada lumbago.
Mereka disyorkan latihan kedua-dua untuk pencegahan dan untuk pemulihan dan penyesuaian semula, adalah perlu untuk mengambil kira program senaman berikut untuk sakit pinggang. Objektifnya adalah untuk cuba mewujudkan corak motor dan latihan pembetulan, di samping membina kestabilan global dan sendi yang tertumpu pada tulang belakang, meningkatkan rintangan dan kekuatan kerja.
Indeks
pengukuhan perut dalam
Otot yang sangat penting dalam hal ini untuk menguatkan ialah transversus abdominis, menawarkan sokongan yang hebat kepada bahagian bawah belakang. dalam ramai orang, otot ini sangat lemah; dan ini boleh menyebabkan sakit pinggang, selain sakit pinggang.
Untuk menjalankan latihan ini anda perlu berbaring telentang, kemudian letakkan kusyen kecil di bawah kepala dan bengkokkan lutut. Kaki hendaklah dibuka selebar pinggul dan rata di atas tanah. Kemudian pastikan bahagian atas badan anda santai dan tarik nafas dalam-dalam.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima hingga sepuluh saat. Semasa anda menarik nafas, biarkan otot perut berehat.. ulangi proses tersebut 10 kali.
senget pelvis
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring telentang dan letakkan kusyen di bawah kepala anda. Seterusnya, lutut hendaklah dibengkokkan dan kaki dibuka selebar pinggul., dan terletak di atas tanah. Pastikan bahagian atas badan anda santai; dan berhati-hati, tekan bahagian bawah punggung anda ke dalam tanah, mengecutkan otot-otot seolah-olah melakukan pergerakan perut.
Sekarang akan tiba masanya, mendorong diri anda dengan tumit dan dengan perut mengecut, tolak pelvis anda ke atas, penting untuk menjana impuls dengan otot perut dan gluteal.
Regangan bahagian bawah belakang
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, kerana ia akan menjadi kunci untuk melegakan sakit belakang. Untuk melakukan ini, berlutut dengan merangkak., dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Anda mesti memastikan bahawa anda mempunyai tulang belakang anda dalam kedudukan neutral.
Kemudian teruskan untuk meletakkan kepala sejajar dengan tulang belakang, bahu belakang dan siku tidak berkunci. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas perlahan-lahan gerakkan kawasan gluteal ke arah tumit. Tahan regangan untuk 20-30 detik. semasa anda bernafas, letakkan badan kembali merangkak. Haz 6-8 ulangan.
Bergantian tangan dan kaki bertentangan
Mobilisasi bahagian bawah belakang adalah kunci untuk mencapai pemulihan lumbar. Itulah sebabnya penting untuk mengetahui senaman sakit pinggang untuknya, dan untuk kes ini, anda perlu merangkak, memastikan bahawa tangan anda berada di bawah nama anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Apa lagi, Anda mesti mempunyai kepala sejajar dengan tulang belakang.
Teruskan bernafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, extiende una pierna y el brazo opuesto untuk menyelaraskan dengan tulang belakang. Anda mesti memastikan tulang belakang anda sejajar sepanjang masa, jadi anda tidak akan membiarkan bahagian bawah belakang melengkung. Pegang jawatan untuk 5-10 detik, dan semasa anda tamat tempoh ,bahagian bawah kaki dan lengan ke tanah. Anda perlu mengulangi latihan ini 8 a 12 kali, berselang-seli pada kedua-dua belah pihak.
Pengukuhan perut
Adalah penting untuk menguatkan otot perut bawah kerana otot ini bekerja bersama-sama dengan bahagian bawah belakang.. Ini bermakna jika otot bahagian bawah perut lemah, bahagian bawah belakang mungkin mengecut; dan ini boleh menyebabkan kemunculan sakit pinggang.
Uno de los senaman sakit pinggang Apa yang boleh anda lakukan ialah berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Kemudian tarik nafas dan bawa salah satu lutut ke arah dada., dan semasa anda tamat tempoh, devuelve el pie al suelo. Ulangi latihan ini 6 a 8 kali dengan setiap kaki.
jambatan
Otro de los senaman sakit pinggang que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ini adalah senaman yang ideal untuk menggerakkan bahagian bawah belakang.. Untuk melakukan senaman ini anda mesti berbaring telentang, dengan lutut dibengkokkan dan kaki dibuka selebar pinggul di atas lantai.
Teruskan untuk menarik nafas panjang dan semasa anda menghembus nafas, angkat pinggul anda dari tanah sehingga bahu anda, lutut dan pinggul berada dalam garis lurus. semasa anda bernafas, anda mesti menurunkan pinggul anda ke tanah; dan ulangi proses tersebut 8 a 12 kali.
Se deben realizar los senaman untuk sakit pinggang yang sesuai dan disesuaikan dengan ciri dan keperluan setiap pesakit. Dalam apa jua keadaan, Kami akan bercakap tentang satu siri senaman yang sesuai untuk membantu anda mengurangkan kesakitan dan senaman sakit pinggang yang sangat disyorkan.. Mereka lembut dan sempurna untuk memerangi kesakitan, walaupun perlu diketahui bahawa jika kesakitan yang berlebihan dialami semasa melaksanakannya.
Senaman sakit pinggang berfungsi dengan meregangkan otot-otot yang biasanya tegang apabila terdapat sakit pinggang dan menguatkan otot-otot yang cenderung lemah.. sebagai tambahan, hay muchas razones para poder padecer una sakit pinggang kronik, Oleh itu, ahli fisioterapi harus menunjukkan bagaimana mereka harus dilakukan dengan betul.
Sebelum bercakap tentang latihan yang anda cadangkan, Adalah penting untuk anda mengetahuinya otot perlu dipanaskan sebelum melakukan regangan. Jangan sekali-kali meregangkan tanpa memanaskan badan., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Anda juga perlu mengelakkan regangan terlalu banyak., tetapi buat apa yang perlu sahaja.