Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, apabila anda berada di antara 30 dan juga 55 años de edad, es necesario conocer los senaman untuk sakit pinggang que, dilakukan dengan cara yang betul, berjaya memberi kesan yang sangat positif pada lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, adalah perlu untuk mengambil kira program senaman berikut untuk sakit pinggang. Objektifnya adalah untuk cuba mewujudkan corak motor dan latihan pembetulan, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, meningkatkan rintangan dan kekuatan kerja.
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pengukuhan perut dalam
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, menawarkan sokongan yang hebat kepada bahagian bawah belakang. dalam ramai orang, este músculo es muy débil; dan ini boleh menyebabkan sakit pinggang, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Kaki hendaklah dibuka selebar pinggul dan rata di atas tanah. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima hingga sepuluh saat. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ulangi proses tersebut 10 kali.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización daripada la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. A continuación se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, dan terletak di atas tanah. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; dan berhati-hati, tekan bahagian bawah punggung anda ke dalam tanah, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, tolak pelvis anda ke atas, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Regangan bahagian bawah belakang
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Kemudian teruskan untuk meletakkan kepala sejajar dengan tulang belakang, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 detik. semasa anda bernafas, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 ulangan.
Bergantian tangan dan kaki bertentangan
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación pinggang. Itulah sebabnya penting untuk mengetahui senaman sakit pinggang untuknya, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Teruskan bernafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, extiende una pierna y el brazo opuesto untuk menyelaraskan dengan tulang belakang. Anda mesti memastikan tulang belakang anda sejajar sepanjang masa, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 detik, dan semasa anda tamat tempoh ,bahagian bawah kaki dan lengan ke tanah. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 kali, berselang-seli pada kedua-dua belah pihak.
Pengukuhan perut
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraídan; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los senaman sakit pinggang Apa yang boleh anda lakukan ialah berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Kemudian tarik nafas dan bawa salah satu lutut ke arah dada., dan semasa anda tamat tempoh, devuelve el pie al suelo. Ulangi latihan ini 6 a 8 kali dengan setiap kaki.
jambatan
Otro de los senaman sakit pinggang que no puedes dejar de realizar es el llamado “jambatan”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, dengan lutut dibengkokkan dan kaki dibuka selebar pinggul di atas lantai.
Teruskan untuk menarik nafas panjang dan semasa anda menghembus nafas, angkat pinggul anda dari tanah sehingga bahu anda, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. semasa anda bernafas, deberás bajar tus caderas al suelo; dan ulangi proses tersebut 8 a 12 kali.
Se deben realizar los senaman untuk sakit pinggang yang sesuai y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Dalam apa jua keadaan, Kami akan bercakap tentang satu siri senaman yang sesuai untuk membantu anda mengurangkan kesakitan dan senaman sakit pinggang yang sangat disyorkan.. Mereka lembut dan sempurna untuk memerangi kesakitan, walaupun perlu diketahui bahawa jika kesakitan yang berlebihan dialami semasa melaksanakannya.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. sebagai tambahan, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Sebelum bercakap tentang latihan yang anda cadangkan, Adalah penting untuk anda mengetahuinya se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Jangan sekali-kali meregangkan tanpa memanaskan badan., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. spagetién hay que evitar estirar demasiado, tetapi buat apa yang perlu sahaja.
