Bahagian belakang boleh dipengaruhi oleh sebab yang berbeza, Apa: gaya hidup yang tidak aktif, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Kerana terdapat senaman yang membantu kita merehatkan tulang belakang.
The latihan mudah que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Apabila kita meregangkan dan merehatkan tulang belakang, aliviamos la tensión berotot disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Faedah merehatkan tulang belakang anda adalah banyak. Jika anda berasa kaku, dolor y tensión, di sinií te dejamos 5 latihan que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indeks
Senaman untuk merehatkan tulang belakang
Di sinií te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Semua latihan mesti dilakukan dengan a sikap emosi yang positif, pada kadar purata, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Namun begitu, semasa melakukan sebarang senaman, berhati-hati. Kalau sakit, berhenti melakukan ini. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, maka mereka selamat untuk anda.
1.- Bersenam untuk merehatkan bahagian bawah belakang
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, pada masa yang sama, merekaúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión daripada 5 a 8 detik, luego relájese.
Ulangi latihan 2 O 3 kali. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Senaman untuk merehatkan bahagian atas tulang belakang
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 detik, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Cuba ketatkan leher dan bahu, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. laksanakan 3 O 4 ulangan.
3.- Ejercicio para la región pinggang
Bengkokkan kaki kiri anda dengan membengkokkan lutut dalam a ásudut daripada 90 ° dan kemudian, dengan tangan kanan, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Pusingkan kepala anda tanpa mengangkat lantai dan letakkan tapak tangan kiri anda di atas lantai, dengan lengan diregangkan berserenjang dengan badan.
Nanti, dengan tangan kanan diletakkan di atas paha kiri (hanya di atas lutut), tarik kaki yang bengkok (meninggalkan) ke arah lantai sehingga rasa regangan sedikit en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Kekalkan regangan ringan 15-20 detik untuk setiap kaki. Untuk meningkatkan regangan, pegang kaki kanan di bawah lutut.
Perlahan-lahan, tarik lutut kanan anda ke arah bahu bertentangan sehingga anda merasakan regangan sederhana. Bahu hendaklah ditekan ke lantai. Tahan untuk 15-20 detik. Ulangi latihan 2 a 3 kali.
4.- Senaman regangan pinggul
bengkokkan lutut anda, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, merekaúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 detik. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Untuk keselesaan yang lebih tinggi, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Goncang kaki anda perlahan-lahan dari sisi ke sisi 10-12 kali. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Pergerakan harus bermula dari pinggul. Senaman membangunkan fleksibiliti di pangkal paha dan pinggul.
5.- Bersenam untuk merehatkan tulang belakang dengan regangan badan penuh
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Tahan regangan untuk 5 detik, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Sambil menghulurkan tangan kanannya, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
timurírate tanto como te sientas cócara. Tahan untuk 5 detik, luego relájese. Dengan cara yang sama, regangkan tangan kiri dan kaki kanan anda. Pegang setiap regangan sekurang-kurangnya 5 detik, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo oleh 5 detik, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, perut, tulang belakang, bahu, brazos, buku lali dan kaki.
spagetién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óorgan dalaman. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
cadangan
Sekarang anda tahu 5 latihan mudah yang anda boleh gunakan untuk meregangkan dan merehatkan tulang belakang. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, dari awal adalah penting untuk menyerang penyakit ini.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Justeru, melawannya secara sedar dan cuba membawa pergerakan itu ke dalam kehidupan seharian anda dan trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Bantal juga tidak boleh terlalu lembut. Dan ia lebih baik comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
