पाठीचा भाग वेगवेगळ्या कारणांमुळे प्रभावित होऊ शकतो, काय: एक बैठी जीवनशैली, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. कारण असे व्यायाम आहेत जे आपल्याला मणक्याचे आराम करण्यास मदत करतात.
द साधे व्यायाम que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
जेव्हा आपण पाठीचा कणा ताणतो आणि आराम करतो, aliviamos la tensión स्नायू disminuyendo la compresión चिंताग्रस्त. अॅडेमás, se mejora la circulación सांगूínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
तुमच्या मणक्याला आराम देण्याचे अनेक फायदे आहेत. जर तुम्हाला ताठ वाटत असेल, dolor y tensión, येथेí te dejamos 5 प्रशिक्षण que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
निर्देशांक
मणक्याला आराम देण्यासाठी व्यायाम
येथेí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
सर्व व्यायाम अ सह केले पाहिजेत सकारात्मक भावनिक वृत्ती, सरासरी दराने, incluso con respiración. लो मás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíसिका. असे असले तरी, कोणताही व्यायाम करताना, काळजी घ्या. दुखत असेल तर, हे करणे थांबवा. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, मग ते तुमच्यासाठी सुरक्षित आहेत.
1.- खालच्या पाठीला आराम करण्यासाठी व्यायाम करा
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, त्याच वेळी, एमúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióच्या n 5 a 8 सेकंद, luego relájese.
व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 2 o 3 वेळा. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- मणक्याचा वरचा भाग आराम करण्यासाठी व्यायाम करा
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 सेकंद, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
मान आणि खांदे घट्ट करण्याचा प्रयत्न करा, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. पार पाडणे 3 o 4 पुनरावृत्ती.
3.- Ejercicio para la región कमरेसंबंधीचा
ए मध्ये गुडघा वाकवून तुमचा डावा पाय वाकवा ángulo de 90 ° आणि नंतर, उजव्या हाताने, levántala y repósala sobre la pierna derecha. जमिनीवरून न उचलता डोके फिरवा आणि डाव्या हाताचा तळवा जमिनीवर ठेवा, शरीराला लंब ताणलेला हात.
नंतर, उजवा हात डाव्या मांडीवर ठेवून (गुडघ्याच्या अगदी वर), वाकलेला पाय ओढा (बाकी) पर्यंत मजल्याच्या दिशेने थोडासा ताण जाणवतो en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. एक प्रकाश ताणून ठेवा 15-20 सेकंद प्रत्येक पायासाठी. ताणून वाढवण्यासाठी, गुडघ्याच्या खाली उजवा पाय पकडा.
हळू हळू, जोपर्यंत तुम्हाला मध्यम ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचा उजवा गुडघा विरुद्ध खांद्याकडे खेचा. खांदे मजल्यापर्यंत दाबले पाहिजेत. साठी धरा 15-20 सेकंद. च्या व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 2 a 3 वेळा.
4.- हिप स्ट्रेचिंग व्यायाम
आपले गुडघे वाकणे, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, एमúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 सेकंद. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. उच्च सोईसाठी, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, हळुवारपणे आपले पाय एका बाजूने हलवा 10-12 वेळा. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. हालचाल नितंबांपासून सुरू झाली पाहिजे. व्यायामामुळे मांडीचा सांधा आणि नितंबांमध्ये लवचिकता निर्माण होते.
5.- साठी व्यायाम पाठीचा कणा आराम करा संपूर्ण शरीर ताणून
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. साठी ताणून धरा 5 सेकंद, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. उजवा हात पुढे करताना, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
पूर्वírate tanto como te sientas cómodo. साठी धरा 5 सेकंद, luego relájese. त्याच प्रकारे, आपला डावा हात आणि उजवा पाय पसरवा. प्रत्येक ताणून किमान धरा 5 सेकंद, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo द्वारे 5 सेकंद, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, उदर, पाठीचा कणा, खांदे, ब्राझोस, घोटे आणि पाय.
स्पेगेटीén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. एस útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
शिफारसी
आता तुम्हाला माहिती आहे 5 साधे व्यायाम जे तुम्ही पाठीचा कणा ताणण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी वापरू शकता. Es aún मीás importante no permitir el dolor de espalda, सुरुवातीपासूनच या आजारावर हल्ला करणे महत्त्वाचे आहे.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, अशा प्रकारे, जाणीवपूर्वक लढा आणि चळवळ तुमच्या दैनंदिन जीवनात आणण्याचा प्रयत्न करा आणि trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. उशी देखील जास्त मऊ नसावी. आणि ते अधिक चांगले आहे comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
