पाठदुखीसाठी व्यायाम

कमी पाठदुखी किंवा गैर-विशिष्ट कमी पाठदुखी ग्रस्त महान समस्या दिले, आणि लोकसंख्येमध्ये त्याचा प्रसार आहे 80% तुमच्या सर्वात सक्रिय जीवनाच्या काही टप्प्यावर, जेव्हा तुम्ही दरम्यान असता 30 आणि ते 55 वर्षाचा, es necesario conocer los पाठदुखीसाठी व्यायाम ते, योग्य मार्गाने केले, लुम्बॅगोवर खूप सकारात्मक परिणाम होण्यास व्यवस्थापित करा.

त्यांना प्रतिबंध आणि पुनर्वसन आणि पुनर्संचयन या दोन्हीसाठी व्यायामाची शिफारस केली जाते, कमी पाठदुखीसाठी खालील व्यायाम कार्यक्रम विचारात घेणे आवश्यक आहे. मोटर पॅटर्न आणि सुधारात्मक व्यायाम स्थापित करण्याचा प्रयत्न करणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे, जागतिक आणि संयुक्त स्थिरता तयार करण्याव्यतिरिक्त जे मणक्यावर केंद्रित आहे, वाढती प्रतिकार आणि कार्य शक्ती.

खोल ओटीपोटात मजबूत करणे

या संदर्भात एक स्नायू जो बळकट होण्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचा आहे तो म्हणजे ट्रान्सव्हर्सस एबडोमिनिस, पाठीच्या खालच्या भागाला उत्तम आधार देत आहे. अनेक लोकांमध्ये, हा स्नायू खूप कमकुवत आहे; आणि यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात वेदना होऊ शकतात, कमी पाठदुखी व्यतिरिक्त.

हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल, नंतर डोक्याखाली एक छोटी उशी ठेवा आणि गुडघे वाकवा. पाय नितंब-रुंदीचे आणि जमिनीवर सपाट असावेत. नंतर तुमचे वरचे शरीर आरामशीर ठेवा आणि दीर्घ श्वास घ्या.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de पाच ते दहा सेकंद. श्वास घेताना पोटाच्या स्नायूंना आराम द्या.. प्रक्रिया पुन्हा करा 10 वेळा.

श्रोणि झुकणे

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. हे करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल आणि तुमच्या डोक्याखाली एक उशी ठेवावी लागेल. पुढे, गुडघे वाकलेले आणि पाय नितंब-रुंदी वेगळे असावेत., आणि जमिनीवर स्थित आहे. तुमचे वरचे शरीर आरामशीर ठेवा; आणि काळजीपूर्वक, तुमचा खालचा भाग जमिनीवर दाबा, पोट टक हालचाल करत असल्यासारखे स्नायू आकुंचन पावणे.

आता वेळ येईल, टाचांच्या सहाय्याने आणि ओटीपोटाच्या आकुंचनाने स्वत: ला पुढे नेणे, आपले श्रोणि वर ढकलणे, ओटीपोटात आणि ग्लूटीअल स्नायूंसह प्रेरणा निर्माण करणे महत्वाचे आहे.

लोअर बॅक स्ट्रेच

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la झोन कमरेसंबंधीचा, पाठदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी ते महत्त्वाचे ठरेल. हे करण्यासाठी, सर्व चौकारांवर गुडघे टेकवा., नितंबाखाली गुडघे आणि खांद्याखाली हात. तुमचा पाठीचा कणा तटस्थ स्थितीत असल्याची खात्री करा.

नंतर मणक्याच्या बरोबरीने डोके ठेवण्यासाठी पुढे जा, खांदे मागे आणि कोपर लॉक केलेले नाहीत. दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना हळूहळू ग्लूटल क्षेत्र टाचांच्या दिशेने हलवा. साठी ताणून धरा 20-30 सेकंद. आपण श्वास घेत असताना, आपले शरीर सर्व चौकारांवर परत ठेवा. Haz 6-8 पुनरावृत्ती.

पर्यायी विरुद्ध हात आणि पाय

कमरेसंबंधीचा पुनर्प्राप्ती साध्य करण्यासाठी खालच्या पाठीचे एकत्रीकरण करणे महत्वाचे आहे. त्यामुळेच त्यासाठी पाठदुखीचे व्यायाम जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे, आणि या विशिष्ट प्रकरणात तुम्हाला सर्व चौकारांवर जावे लागेल, तुमचे हात तुमच्या नावाखाली आहेत आणि तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबाखाली आहेत याची खात्री करून घ्या. आणखी काय, तुमचे डोके मणक्याशी सुसंगत असले पाहिजे.

खोलवर श्वास घ्या आणि जसे तुम्ही श्वास सोडता, extiende una pierna y el brazo opuesto मणक्याशी संरेखित करण्यासाठी. तुम्ही तुमचा पाठीचा कणा नेहमी संरेखित ठेवला पाहिजे, आणि म्हणून तुम्ही खालच्या पाठीला वक्र होऊ देणार नाही. साठी स्थिती धरा 5-10 सेकंद, आणि तुमची मुदत संपत असताना ,खालचा पाय आणि हात जमिनीवर. आपल्याला हा व्यायाम पुन्हा करावा लागेल 8 a 12 वेळा, दोन्ही बाजूंनी पर्यायी.

ओटीपोट मजबूत करणे

खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे महत्वाचे आहे कारण हे स्नायू पाठीच्या खालच्या भागाच्या सहकार्याने कार्य करतात.. याचा अर्थ पोटाच्या खालच्या भागाचे स्नायू कमकुवत असल्यास, पाठीचा खालचा भाग संकुचित होऊ शकतो; आणि यामुळे पाठदुखीचा त्रास होऊ शकतो.

Uno de los कमी पाठदुखी व्यायाम तुम्ही काय करू शकता ते म्हणजे तुमच्या पाठीवर गुडघे टेकून आणि तुमचे पाय जमिनीवर टेकून झोपा. नंतर श्वास घ्या आणि एक गुडघा छातीच्या दिशेने आणा., आणि तुमची मुदत संपत असताना, devuelve el pie al suelo. हा व्यायाम पुन्हा करा 6 a 8 प्रत्येक पायाने वेळा.

पूल

Otro de los कमी पाठदुखी व्यायाम que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. पाठीच्या खालच्या भागाला गतिशील करण्यासाठी हा एक आदर्श व्यायाम आहे.. हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल, गुडघे वाकलेले आणि पाय नितंब-रुंदी मजल्यावरील वेगळे.

दीर्घ श्वास घेण्यासाठी पुढे जा आणि श्वास सोडताना तुमचे नितंब जमिनीवरून तुमच्या खांद्यापर्यंत उचला, गुडघे आणि नितंब एका सरळ रेषेत आहेत. आपण श्वास घेत असताना, आपण आपले कूल्हे जमिनीवर खाली केले पाहिजेत; आणि प्रक्रिया पुन्हा करा 8 a 12 वेळा.

ते पार पाडले पाहिजेत खालच्या पाठदुखीसाठी योग्य व्यायाम आणि प्रत्येक रुग्णाची वैशिष्ट्ये आणि गरजांशी जुळवून घेतले. कोणत्याही परिस्थितीत, आम्ही व्यायामाच्या मालिकेबद्दल बोलणार आहोत जे तुम्हाला वेदना कमी करण्यात मदत करण्यासाठी परिपूर्ण आहेत आणि ज्यांची शिफारस कमी पाठदुखीसाठी केली जाते.. ते मऊ आणि वेदनांचा सामना करण्यासाठी परिपूर्ण आहेत, जरी हे जाणून घेणे आवश्यक आहे की ते करत असताना जास्त वेदना होत असल्यास.

पाठदुखीचा व्यायाम साधारणपणे घट्ट असलेल्या स्नायूंना ताणून पाठीच्या खालच्या भागात दुखत असताना आणि कमकुवत असलेल्या स्नायूंना बळकट करून काम करतो.. याव्यतिरिक्त, hay muchas razones para poder padecer una तीव्र खालच्या पाठदुखी, त्यामुळे ते योग्यरित्या कसे करावे हे फिजिओथेरपिस्टने दाखवावे.

आपण शिफारस केलेल्या व्यायामाबद्दल बोलण्यापूर्वी, हे तुम्हाला माहीत असणे महत्त्वाचे आहे स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी स्नायूंना उबदार केले पाहिजे. उबदार न होता कधीही ताणू नका., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. आपल्याला जास्त ताणणे देखील टाळावे लागेल., परंतु आवश्यक तेच करा.