Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíफिका, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, जेव्हा तुम्ही दरम्यान असता 30 आणि ते 55 años de edad, es necesario conocer los पाठदुखीसाठी व्यायाम ते, योग्य मार्गाने केले, लुम्बॅगोवर खूप सकारात्मक परिणाम होण्यास व्यवस्थापित करा.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, कमी पाठदुखीसाठी खालील व्यायाम कार्यक्रम विचारात घेणे आवश्यक आहे. मोटर पॅटर्न आणि सुधारात्मक व्यायाम स्थापित करण्याचा प्रयत्न करणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, वाढती प्रतिकार आणि कार्य शक्ती.
निर्देशांक
खोल ओटीपोटात मजबूत करणे
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, पाठीच्या खालच्या भागाला उत्तम आधार देत आहे. अनेक लोकांमध्ये, este músculo es muy débil; आणि यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात वेदना होऊ शकतात, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. पाय नितंब-रुंदीचे आणि जमिनीवर सपाट असावेत. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de पाच ते दहा सेकंद. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. प्रक्रिया पुन्हा करा 10 वेळा.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióच्या n la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. नंतरón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, आणि जमिनीवर स्थित आहे. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; आणि काळजीपूर्वक, तुमचा खालचा भाग जमिनीवर दाबा, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíकरा, आपले श्रोणि वर ढकलणे, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
लोअर बॅक स्ट्रेच
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la झोन कमरेसंबंधीचा, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, नितंबाखाली गुडघे आणि खांद्याखाली हात. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
नंतर मणक्याच्या बरोबरीने डोके ठेवण्यासाठी पुढे जा, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 सेकंद. आपण श्वास घेत असताना, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 पुनरावृत्ती.
पर्यायी विरुद्ध हात आणि पाय
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación कमरेसंबंधीचा. त्यामुळेच त्यासाठी पाठदुखीचे व्यायाम जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. अॅडेमás, कर्तव्यás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
खोलवर श्वास घ्या आणि जसे तुम्ही श्वास सोडता, extiende una pierna y el brazo opuesto मणक्याशी संरेखित करण्यासाठी. तुम्ही तुमचा पाठीचा कणा नेहमी संरेखित ठेवला पाहिजे, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 सेकंद, आणि तुमची मुदत संपत असताना ,खालचा पाय आणि हात जमिनीवर. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 वेळा, दोन्ही बाजूंनी पर्यायी.
ओटीपोट मजबूत करणे
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíआणि; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los कमी पाठदुखी व्यायाम तुम्ही काय करू शकता ते म्हणजे तुमच्या पाठीवर गुडघे टेकून आणि तुमचे पाय जमिनीवर टेकून झोपा. नंतर श्वास घ्या आणि एक गुडघा छातीच्या दिशेने आणा., आणि तुमची मुदत संपत असताना, devuelve el pie al suelo. हा व्यायाम पुन्हा करा 6 a 8 प्रत्येक पायाने वेळा.
पूल
Otro de los कमी पाठदुखी व्यायाम que no puedes dejar de realizar es el llamado “पूल”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, गुडघे वाकलेले आणि पाय नितंब-रुंदी मजल्यावरील वेगळे.
दीर्घ श्वास घेण्यासाठी पुढे जा आणि श्वास सोडताना तुमचे नितंब जमिनीवरून तुमच्या खांद्यापर्यंत उचला, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. आपण श्वास घेत असताना, कर्तव्यás bajar tus caderas al suelo; आणि प्रक्रिया पुन्हा करा 8 a 12 वेळा.
ते पार पाडले पाहिजेत खालच्या पाठदुखीसाठी योग्य व्यायाम y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. कोणत्याही परिस्थितीत, आम्ही व्यायामाच्या मालिकेबद्दल बोलणार आहोत जे तुम्हाला वेदना कमी करण्यात मदत करण्यासाठी परिपूर्ण आहेत आणि ज्यांची शिफारस कमी पाठदुखीसाठी केली जाते.. ते मऊ आणि वेदनांचा सामना करण्यासाठी परिपूर्ण आहेत, जरी हे जाणून घेणे आवश्यक आहे की ते करत असताना जास्त वेदना होत असल्यास.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. याव्यतिरिक्त, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróनिका, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
आपण शिफारस केलेल्या व्यायामाबद्दल बोलण्यापूर्वी, हे तुम्हाला माहीत असणे महत्त्वाचे आहे se deben calentar los músculos antes de estirarlos. उबदार न होता कधीही ताणू नका., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. स्पेगेटीén hay que evitar estirar demasiado, परंतु आवश्यक तेच करा.
