Нуруу нь янз бүрийн шалтгааны улмаас нөлөөлж болно, Юу: суурин амьдралын хэв маяг, el estréс, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Учир нь нурууг тайвшруулахад тусалдаг дасгалууд байдаг.
The энгийн дасгалууд que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Бид нурууг сунгаж, тайвшруулах үед, aliviamos la tensión булчинлаг disminuyendo la compresión nerviosa. Адемáс, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Нурууг тайвшруулах нь маш олон давуу талтай. Хэрэв та хөшүүн мэдрэмж төрвөл, dolor y tensión, эндí te dejamos 5 сургалт que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
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Нурууг тайвшруулах дасгалууд
эндí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición хэвийн.
Бүх дасгалуудыг a-ээр хийх ёстой эерэг сэтгэл хөдлөлийн хандлага, дундаж ханшаар, incluso con respiración. Ло мás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Гэсэн хэдий ч, ямар нэгэн дасгал хийх үед, болгоомжтой байгаарай. Хэрэв өвдөж байвал, ингэхээ боль. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, тэгвэл тэд танд аюулгүй байна.
1.- Нурууны доод хэсгийг тайвшруулах дасгал хий
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, нэгэн зэрэг, Мúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión -ийн 5 а 8 секунд, luego relájese.
Дасгалыг давт 2 О 3 удаа. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Нурууны дээд хэсгийг тайвшруулах дасгал хийх
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 секунд, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Хүзүү, мөрийг чангалахыг хичээ, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Хэрэгжүүлэх 3 О 4 давталт.
3.- Ejercicio para la región бүсэлхий
Өвдөгөө нугалж зүүн хөлөө нугалах a áөнцөг 90 ° ба дараа нь, баруун гараараа, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Шалнаас өргөлгүй толгойгоо эргүүлж, зүүн гарынхаа алгаа шалан дээр тавь, биеийн перпендикуляр сунгасан гартай.
Дараа нь, баруун гараараа зүүн гуян дээр тавьсан (өвдөгнөөс дээш), нугалсан хөлөө татах (зүүн) шал руу хүртэл бага зэрэг сунгах мэдрэмжийг мэдрэх en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Хөнгөн суналтыг хадгалах 15-20 секунд хөл бүрийн хувьд. Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд, баруун хөлөө өвдөгний доороос барина.
Аажмаар, баруун өвдгөө эсрэг мөрөн рүүгээ дунд зэргийн сунгалт мэдрэх хүртэл тат. Мөрийг шалан дээр дарах хэрэгтэй. Хүлээгээрэй 15-20 секунд. -ийн дасгалыг давт 2 а 3 удаа.
4.- Хип сунгах дасгал
Өвдөгөө нугалах, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Мúsculos de la ingle se estiran. Мантén el estiramiento por 30 секунд. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Илүү тохь тухтай байхын тулд, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Хөлийг хажуу тийш нь зөөлөн сэгсэрнэ 10-12 удаа. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Хөдөлгөөн нь хонгоноос эхлэх ёстой. Дасгал нь цавины болон гуяны уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг.
5.- Дасгал хийх нурууг тайвшруулна бүтэн биеийн сунгалттай
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Сунгах хугацааг барина уу 5 секунд, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Баруун гараа сунгаж байхдаа, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Зүүнírate tanto como te sientas cóарга зам. Хүлээгээрэй 5 секунд, luego relájese. Ижил замаар, зүүн гар, баруун хөлөө сунга. Сунгах бүрийг дор хаяж барина 5 секунд, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo by 5 секунд, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, хэвлий, нуруу, мөр, бразос, шагай ба хөл.
Спагеттиén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óдотоод эрхтнүүд. Эс útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
зөвлөмжүүд
Одоо та мэднэ 5 энгийн дасгалууд та нурууг сунгаж, тайвшруулахад ашиглаж болно. Es aúн мás importante no permitir el dolor de espalda, анхнаасаа энэ өвчинтэй тэмцэх нь чухал юм.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Тиймээс, үүнтэй ухамсартайгаар тэмцэж, хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахыг хичээ trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Дэр нь хэт зөөлөн байх ёсгүй. Мөн энэ нь илүү дээр юм comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
