താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

താഴ്ന്ന നടുവേദന അല്ലെങ്കിൽ നോൺ-സ്പെസിഫിക് താഴ്ന്ന നടുവേദന അനുഭവിക്കുന്നതിന്റെ വലിയ പ്രശ്നം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ജനസംഖ്യയിൽ അതിന്റെ വ്യാപനം 80% നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും സജീവമായ ജീവിതത്തിന്റെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ ഇടയിലായിരിക്കുമ്പോൾ 30 കൂടാതെ 55 പ്രായം, es necesario conocer los താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന്, ശരിയായ വഴി ചെയ്തു, ലുംബാഗോയിൽ വളരെ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ നിയന്ത്രിക്കുക.

പ്രതിരോധത്തിനും പുനരധിവാസത്തിനും പുനരധിവാസത്തിനുമായി അവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്, താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമ പരിപാടി കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. മോട്ടോർ പാറ്റേണുകളും തിരുത്തൽ വ്യായാമങ്ങളും സ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം, നട്ടെല്ലിനെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ആഗോളവും സംയുക്തവുമായ സ്ഥിരത കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനു പുറമേ, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന പ്രതിരോധവും പ്രവർത്തന ശക്തിയും.

ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ ബലപ്പെടുത്തൽ

ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇക്കാര്യത്തിൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പേശിയാണ് ട്രാൻസ്വേർസസ് അബ്ഡോമിനിസ്, താഴ്ന്ന പുറകിൽ മികച്ച പിന്തുണ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പല ആളുകളിലും, ഈ പേശി വളരെ ദുർബലമാണ്; ഇത് നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും, താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്ക് പുറമേ.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കേണ്ടിവരും, എന്നിട്ട് തലയ്ക്ക് താഴെ ഒരു ചെറിയ തലയണ വെച്ച് മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയും നിലത്ത് പരന്നതുമായിരിക്കണം. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം അയവുള്ളതാക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് സെക്കൻഡ് വരെ. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ വയറിലെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കട്ടെ.. പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക 10 തവണ.

പെൽവിക് ചരിവുകൾ

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുകയും തലയ്ക്ക് കീഴിൽ ഒരു തലയണ വയ്ക്കുകയും വേണം. അടുത്തതായി, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വേർതിരിക്കേണ്ടതാണ്., നിലത്തു സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം വിശ്രമിക്കുക; ശ്രദ്ധയോടെയും, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം നിലത്തേക്ക് അമർത്തുക, വയറു നിറയ്ക്കുന്നത് പോലെ പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നു.

ഇപ്പോൾ സമയമാകും, കുതികാൽ കൊണ്ടും വയറു സങ്കോചിച്ചും സ്വയം മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, ഉദര, ഗ്ലൂറ്റിയൽ മസ്കുലേച്ചർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പ്രേരണ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്.

താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la സോണ ലംബർ, കാരണം ഇത് നടുവേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, എല്ലാ നാലിലും മുട്ടുകുത്തി., കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിനു താഴെയും കൈകൾ തോളിനു കീഴിലുമായി. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്ത് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.

തുടർന്ന് നട്ടെല്ലിന് അനുസൃതമായി തല സ്ഥാപിക്കുന്നതിലേക്ക് നീങ്ങുക, തോളുകൾ പുറകിലും കൈമുട്ടിലും പൂട്ടിയിട്ടില്ല. ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ഗ്ലൂറ്റിയൽ ഭാഗത്തെ കുതികാൽ ഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുക. വേണ്ടി നീട്ടി പിടിക്കുക 20-30 സെക്കന്റുകൾ. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നാലുകാലിൽ തിരികെ വയ്ക്കുക. ഹസ് 6-8 ആവർത്തനങ്ങൾ.

വിപരീത കൈകളും കാലുകളും

താഴത്തെ പുറകിലെ മൊബിലൈസേഷൻ ലംബർ വീണ്ടെടുക്കൽ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത്, ഈ പ്രത്യേക സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ നാലുകാലിൽ കയറേണ്ടിവരും, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പേരിന് താഴെയാണെന്നും നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് താഴെയാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. എന്തിനധികം, നട്ടെല്ലിന് അനുസൃതമായി തല ഉണ്ടായിരിക്കണം.

നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ പോകുക, extiende una pierna y el brazo opuesto നട്ടെല്ലുമായി വിന്യസിക്കാൻ. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് എല്ലായ്‌പ്പോഴും വിന്യസിച്ചിരിക്കണം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ താഴത്തെ പുറം വളയാൻ അനുവദിക്കില്ല. വേണ്ടി സ്ഥാനം പിടിക്കുക 5-10 സെക്കന്റുകൾ, നിങ്ങൾ കാലഹരണപ്പെടുമ്പോഴും ,താഴത്തെ കാലും കൈയും നിലത്തേക്ക്. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട് 8 എ 12 തവണ, ഇരുവശത്തും മാറിമാറി.

അടിവയറ്റിലെ ബലപ്പെടുത്തൽ

അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഈ പേശികൾ താഴത്തെ പുറകുമായി സഹകരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.. അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ ദുർബലമാണെങ്കിൽ എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം, താഴത്തെ പുറം ചുരുങ്ങാം; ഇത് താഴ്ന്ന നടുവേദനയുടെ രൂപത്തിന് കാരണമാകും.

Uno de los താഴ്ന്ന നടുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക എന്നതാണ്. എന്നിട്ട് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് കാൽമുട്ടുകളിൽ ഒന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക., നിങ്ങൾ കാലഹരണപ്പെടുമ്പോഴും, devuelve el pie al suelo. ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക 6 എ 8 ഓരോ കാലിലും പ്രാവശ്യം.

പാലം

Otro de los താഴ്ന്ന നടുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. താഴത്തെ പുറകിൽ അണിനിരത്തുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്.. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കണം, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് തറയിൽ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ കാലുകൾ.

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കാൻ പോകുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്തു നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പുകളും നേർരേഖയിലാണ്. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് നിലത്തു താഴ്ത്തണം; പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക 8 എ 12 തവണ.

അവ നടപ്പിലാക്കണം താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടാതെ ഓരോ രോഗിയുടെയും സവിശേഷതകളും ആവശ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, വേദന കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയെക്കുറിച്ചാണ് ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത്, അത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന താഴ്ന്ന നടുവേദന വ്യായാമങ്ങളാണ്.. അവ മൃദുവായതും വേദനയെ നേരിടാൻ അനുയോജ്യവുമാണ്, അവ നടത്തുമ്പോൾ അമിതമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ അത് അറിയേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

നടുവേദന ഉണ്ടാകുമ്പോൾ സാധാരണയായി ഇറുകിയ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ദുർബലമാകുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തുകൊണ്ടാണ് ലോ ബാക്ക് പെയിൻ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.. ഇതുകൂടാതെ, hay muchas razones para poder padecer una വിട്ടുമാറാത്ത താഴ്ന്ന നടുവേദന, അതിനാൽ അവ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് കാണിക്കുന്നത് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റായിരിക്കണം.

നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ അത് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് നീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികൾ ചൂടാക്കണം. ചൂടാക്കാതെ ഒരിക്കലും നീട്ടരുത്., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും ഒഴിവാക്കണം., എന്നാൽ ആവശ്യമുള്ളത് മാത്രം ചെയ്യുക.