El dolor en la parte baja de la espalda es uno de esos dolores o molestas que poca gente puede decir que nunca lo ha sufrido en algún momento de su vida. Ова е голем проблем што треба да се реши., и дали е тоа влијае на 80% de los españoles en algún momento de su vida, siendo las mujeres las que habitualmente se ven más afectadas por ello. No es de extrañar que las lumbares sean una de las partes más afectadas, ya que es una zona que sufre mucho en la anatomíа, кога е подложен на голем стрес, лоши пози.
Ако на ова го додадеме недостатокот на вежбање, што ги ослабува мускулите, se puede entender por qué el lumbago es una de las principales causas de las bajas laborales. И покрај се, има и такви кои не му ја даваат важноста што ја заслужува., ya que solo una cuarta parte de los afectados llega a consultarlo con el méјас велам.
Пред овој проблем, conviene conocer cuáles son las mejores fórmulas para eliminar el dolor lumbar. тогашón te hablamos de todo lo que debes saber al respecto.
Индекс
Вómo conseguir que las lumbares no sufran
Salvo en aquellos casos en los que exista una patologíа, во мајорíдо од случаите болката во долниот дел на грбот може да се избегне со преземање низа мерки на претпазливост, siendo importante cuidar la espalda a través de unos buenos hábitos que permitan mantener alejado el dolor. Во оваа смисла, Удобно е да знаете некои совети како што е следново:
- Интернализирајте го правилното држење на телото. Важно е да го интернализирате како да усвоите правилно држење на телото, затоа што ако не кога ќе се наведнеш, кога седите, итнétera, lo que sucederá да бидешá que se sobrecargue la parte inferior de la espalda, кои не се подготвени да издржат прекумерна тежина.
- Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo. Треба да се обидете да седите со грбот потпрен на потпирачот за грб, а не на работ на столот. Si pasas un rato sentado deberás optar por un asiento anatómica con una pequeña curva a nivel lumbar o haz uso de un cojín para rellenar el hueco, треба да избегнувате седишта кои се премногу ниски или потонати.
- Одете со распределената тежина. Cuando camines deberás hacerlo de manera que el peso esté bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para conseguirlo se debe apretar de forma ligera el abdomen y echa los hombros hacia atráс. Овој едноставен гест ве принудува да го поставите грбот исправен на природен начин.
- Cambia la posición de los pies. Кога стоите долго време, debes cambiar la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o bien alternando el apoyo de los mismos.
- Вчитајте тежина без присилување на лумбалниот дел. Para evitar la tensión de la musculatura lumbar al cargar peso, мора малку да се раздвојат нозете, bajando el cuerpo flexionando las rodillas y subir poco a poco con el objeto que se haya cogido con las manos y que esté pegado al cuerpo. Избегнувајте во секој случај кревање тегови над рамениците, и ако треба да кренете тежок предмет, tendrás que pedir ayuda.
- Избегнувајте седентарен начин на живот: Si llevas una vida totalmente sedentaria será мás probable que las lumbares se debiliten y estén expuestos a sufrir lesiones. Por ello debes evitar el sedentarismo y tener claro que cuánto más fuerte esté la musculatura, мás protegidas estarán las lumbares.
¿Es mejor aplicar frío o calor?
Si sufres de algún problema de lumbago, es aconsejable нанесете мраз на погодената област во првите неколку часа, para seguidamente proceder a нанесете топлина на 2-3 гías seguidos додека болката не се смири.
Para ello puedes hacer uso de una esterilla eléctrica, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero durante no máс де 20 минути. Debes asegurarte de que la zona no esté roja ni haya inflamación, битие útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos se encuentran tensos y contracturados.
Ефективни вежби против лумбаго
Нивúsculos abdominales y los que se encuentran en la zona lumbar son fundamentales para sujetar la columna. Si los trabajas diariamente con los ejercicios que te vamos a indicar a continuación conseguirás fortalecer los músculos y así можеás hacer frente al dolor. Отпрвин се препорачува само да се повторува 3 О 4 пати секоја вежба и постепено расте, секогаш имајќи на ум дека не треба да предизвикува болка.
Некои ефективни вежби за овој проблем се како што следува:
- Масажа за долниот дел на грбот. Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares, така што се потпира на рамениците и стапалата. Para ello habrá que optar por colocar una pelota blanda en la zona lumbar y balancea la espalda suavemente sobre ella durante unos 30 секунди.
- Estira los músculos y separa las vértebras. За оваа вежба мора да клекнете седејќи на пети, носејќи го телото малку напред додека рацете и подлактиците целосно не се потпрат на подот. Треба да ја спуштите главата помеѓу рамената и да го држите истегнувањето околу половина минута., да се придружите и да повторите повторно.
- Заоблете го 'рбетот и одморете го долниот дел од грбот. Мора да се качите на сите четири. Земете здив и додека го ослободувате, tendrás que redondear la espalda con el abdomen apretado y con la cabeza entre los hombros. Luego vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- Нежно олеснување на контрактурите. Треба да легнете со свиткани нозе и стапала рамни на земја., носејќи ја десната нога кон градите влечејќи го коленото со рацете кон себе. По држење триесет секунди, мора да слезете и да ја смените ногата.
- Lumbares más fuertes y flexibles: En este caso tendrás que situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, стегнат стомак и исправен грб. Se deben levantar los brazos e inclines el cuerpo hacia delante hasta que los brazos y el tronco estén en ángulo recto con las piernas, а потоа одете нагоре малку по малку.