Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíфика, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, кога сте помеѓу 30 и на 55 аños de edad, es necesario conocer los вежби за болки во долниот дел на грбот тоа, направено на вистински начин, успеваат да имаат многу позитивни ефекти врз лумбагото.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, потребно е да се земе предвид следната програма за вежбање за болки во долниот дел на грбот. Неговата цел е да се обиде да воспостави моторни модели и корективни вежби, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, зголемување на отпорот и работна сила.
Индекс
длабоко зајакнување на абдоменот
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, нудејќи голема поддршка за долниот дел на грбот. кај многу луѓе, este músculo es muy déбеше; а тоа може да доведе до болки во долниот дел на грбот, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Стапалата треба да бидат на ширина на колковите и рамни на земја. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de пет до десет секунди. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. повторете го процесот 10 времиња.
Inclinaciones péлвица
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización од la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. тогашón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, и се наоѓа на теренот. Мантén la parte superior del cuerpo relajada; и внимателно, притиснете го долниот дел од грбот во земја, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, турнете ја карлицата нагоре, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glúчај.
Истегнување на долниот дел на грбот
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la лумбална зона, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, со колена под колковите и раце под рамениците. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Потоа преминете на позиционирање на главата во линија со 'рбетот, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Мантén el estiramiento durante 20-30 секунди. додека дишете, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Хаз 6-8 повторувања.
Алтернативни спротивни раце и нозе
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación лумбална. Затоа е важно да знаете вежби за болки во долниот дел на грбот за тоа, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Адемáс, должностás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Продолжете да дишете длабоко и додека издишувате, extiende una pierna y el brazo opuesto да се усогласи со 'рбетот. Мора да го одржувате вашиот 'рбет подреден во секое време, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Мантéво положбатаón траен 5-10 секунди, и додека истекувате ,потколеницата и раката на земја. Deberás repetir este ejercicio de 8 а 12 времиња, наизменично од двете страни.
Зајакнување на абдоменот
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíи; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los вежби за болка во долниот дел на грбот Она што можете да го направите е да легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот. Потоа вдишете и однесете едно од колената кон градите., и додека истекувате, devuelve el pie al suelo. Повторете ја оваа вежба 6 а 8 пати со секоја нога.
мостот
Otro de los вежби за болка во долниот дел на грбот que no puedes dejar de realizar es el llamado “мостот”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, со свиткани колена и стапала во ширина на колковите на подот.
Продолжете да дишете длабоко и додека издишувате подигнете ги колковите од земјата до рамениците, las rodillas y las caderas se encuentren en líвистинскиот. додека дишете, должностás bajar tus caderas al suelo; и повторете го процесот 8 а 12 времиња.
Тие мора да се спроведат вежби за болки во долниот дел на грбот кои се соодветни y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Во секој случај, Ќе зборуваме за серија вежби кои се совршени за да ви помогнат да ја намалите болката и кои се високо препорачани вежби за болки во грбот.. Тие се меки и совршени за борба против болката, иако е потребно да се знае дека доколку се доживее прекумерна болка при нивното изведување.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. во прилог, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróница, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Пред да зборувате за вежбите што ги препорачувате, Важно е да го знаете тоа se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Никогаш не се истегнувајте без загревање., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. También hay que evitar estirar demasiado, но прави само она што е потребно.
