Грбот може да биде засегнат од различни причини, Што: седентарен начин на живот, el estréс, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Бидејќи постојат вежби кои ни помагаат да го опуштиме 'рбетот.
На едноставни вежби que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Кога го истегнуваме и релаксираме 'рбетот, aliviamos la tensión мускулест disminuyendo la compresión нервозен. Адемáс, se mejora la circulacióн Сангуínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Придобивките од релаксирање на 'рбетот се многу. Ако се чувствувате вкочанети, dolor y tensión, овдеí te dejamos 5 обука que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Индекс
Вежби за релаксирање на 'рбетот
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Сите вежби мора да се изведуваат со а позитивен емоционален став, со просечна стапка, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíсика. Сепак, при изведување на која било вежба, внимавај. Ако боли, престанете да го правите ова. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, тогаш тие се безбедни за вас.
1.- Вежбајте за да го опуштите долниот дел на грбот
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, во исто време, нивúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión од 5 а 8 секунди, luego relájese.
Повторете ја вежбата 2 О 3 времиња. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Вежбајте за да го опуштите горниот дел од 'рбетот
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición траен 5 секунди, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Обидете се да ги затегнете вратот и рамената, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Изведете 3 О 4 повторувања.
3.- Ejercicio para la región лумбална
Свиткајте ја левата нога со свиткување на коленото во a áагол на 90 ° а подоцна, со десната рака, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Свртете ја главата без да ја кренете од подот и ставете ја дланката од левата рака на подот, со раката испружена нормално на телото.
Подоцна, со десната рака поставена на левата надколеница (веднаш над коленото), повлечете ја свитканата нога (лево) кон подот до почувствувајте мало истегнување во регионотón lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Одржувајте лесен дел од 15-20 секунди за секоја нога. За да се зголеми истегнувањето, фатете ја десната нога под коленото.
Полека, повлечете го десното колено кон спротивното рамо додека не почувствувате умерено истегнување. Рамената треба да се притиснат на подот. Држете за 15-20 секунди. Повторете ја вежбата на 2 а 3 времиња.
4.- Вежба за истегнување на колкот
свиткај ги твоите колена, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, нивúsculos de la ingle se estiran. Мантén el estiramiento por 30 секунди. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. За поголема удобност, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Нежно протресете ги стапалата од страна на страна 10-12 времиња. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máс де 2-3 cm en cada dirección. Движењето треба да започне од колковите. Вежбањето развива флексибилност во препоните и колковите.
5.- Вежба за опуштете го 'рбетот со истегнување на целото тело
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Држете го истегнувањето за 5 секунди, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Додека ја пружа десната рака, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Истокírate tanto como te sientas cómodo. Држете за 5 секунди, luego relájese. На ист начин, истегнете ја левата рака и десната нога. Држете го секое истегнување барем 5 секунди, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo од страна на 5 секунди, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, стомак, 'рбетот, рамената, бразос, глуждовите и стапалата.
Шпагетиén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Ес útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
препораки
Сега знаеш 5 едноставни вежби кои можете да го користите за истегнување и релаксирање на 'рбетот. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, од самиот почеток важно е да се нападне оваа болест.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Така, борете се свесно и обидете се да го внесете движењето во вашето секојдневие и trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. И перницата не треба да биде претерано мека. И тоа е подобро comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
