I runga i te raruraru nui o te mamae o te mamae o te tuara iti, o te mamae iti ranei, a ko tona kaha i roto i te taupori 80% i etahi wa o to oranga tino kaha, ina kei waenganui koe 30 me te 55 tau, es necesario conocer los mahi mo te mamae iti o muri tera, mahia te huarahi tika, te whakahaere ki te whai hua tino pai ki te lumbago.
Ka tūtohuhia nga mahi mo te aukati me te whakatikatika me te whakatikatika, he mea tika ki te whai whakaaro ki te kaupapa whakangungu e whai ake nei mo te mamae iti. Ko tana whainga ko te ngana ki te whakarite tauira motika me nga mahi whakatikatika, i tua atu ki te hanga i te ao me te pumau tahi e arotahi ana ki te tuara, te whakanui ake i te aukati me te kaha mahi.
Taurangi
whakapakari puku hohonu
Ko te uaua he mea tino nui ki tenei kaupapa ki te whakapakari ko te transversus abdominis, he tautoko nui ki te tuara o raro. i roto i nga tangata maha, he tino ngoikore tenei uaua; a na tenei ka arahi ki te mamae o raro, i tua atu i te mamae iti o muri.
Ki te mahi i tenei mahi me takoto koe ki muri, ka waiho he urunga iti ki raro i te mahunga ka piko nga turi. Ko nga waewae kia whanui te hope me te papa ki te whenua. Kātahi ka noho māhorahora tō tinana o runga, ka manawa hōhonu.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de rima ki te tekau hēkona. I a koe e ngongo ana me whakangawari nga uaua o te puku.. tuaruatia te tukanga 10 wā.
tītaha pelvic
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Ki te mahi i tenei me takoto koe ki runga i to tuara ka waiho he urunga ki raro i to mahunga. Muri iho, me piko nga turi me nga waewae kia whanui te huha., a kei runga i te whenua. Kia noho humarie to tinana o runga; me te tupato, pehia to tuara raro ki te whenua, te whakaheke i nga uaua me te mea e mahi ana i te nekehanga puku.
Ko tenei te wa, te turaki i a koe me nga rekereke me te puku o te kopu, turakina to pelvis ki runga, he mea nui ki te whakaputa i te hiahia ki te uaua o te puku me te gluteal.
Totoro tuara raro
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la rohe lumbar, i te mea ka noho matua ki te whakaora i te mamae o muri. Ki te mahi i tenei, tuturi nga waewae e wha., me nga turi i raro i nga hope me nga ringa ki raro i nga pakihiwi. Me tino mohio kei te noho kore to tuara.
Na ka neke ki te whakatakoto i te upoko kia rite ki te tuara, nga pakihiwi ki muri me nga tuke kaore i raka. Kia kaha te manawa, a, i a koe e pupuhi ana, nekehia te waahi o te gluteal ki nga rekereke. Purihia te toronga mo 20-30 hēkona. i a koe e manawa ana, whakahokia to tinana kia wha katoa. Haz 6-8 tukurua.
Me huri nga ringa me nga waewae
Ko te whakakorikori o te tuara o raro ko te mea matua ki te whakatutuki i te whakaora lumbar. No reira he mea nui kia mohio koe ki nga mahi mamae mamae iti mo taua mea, a mo tenei keehi me eke koe ki nga wha katoa, kia mohio kei raro o ringaringa i o ingoa me o turi kei raro i o hope. He aha atu, Me noho te upoko ki te raina ki te tuara.
Haere tonu ki te manawa hohonu me te manawa e pupuhi ana koe, extiende una pierna y el brazo opuesto kia hāngai ki te tuarā. Me noho tika to tuara i nga wa katoa, kia kore ai koe e tuku kia piko te tuara o raro. Kia mau ki te turanga mo 5-10 hēkona, a i te wa e hemo ana koe ,te waewae o raro me te ringa ki te whenua. Me mahi ano koe i tenei mahi 8 a 12 wā, tauutuutu i nga taha e rua.
Te whakapakari i te puku
He mea nui ki te whakapakari i nga uaua o raro o te puku na te mea ka mahi tahi enei uaua ki te tuara o raro.. Ko te tikanga mena he ngoikore nga uaua o raro o te puku, ka pakaru te tuara o raro; a ka taea e tenei te ahua o te mamae iti.
Uno de los nga mahi mamae mamae iti Ko te mea ka taea e koe ko te takoto ki to tuara me te piko o ou turi me o waewae ki runga i te papa. Katahi ka ngohia ka mauria tetahi o nga turi ki te uma., a i te wa e hemo ana koe, devuelve el pie al suelo. Whakahokia tenei mahi 6 a 8 nga wa ki ia waewae.
te piriti
Otro de los nga mahi mamae mamae iti que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. He mahi pai tenei mo te whakakorikori i te tuara o raro.. Hei mahi i tenei mahi me takoto koe ki to tuara, me nga turi e piko ana, me nga waewae i te taha o te papa.
Haere ki te manawa hohonu, a, i a koe e pupuhi ana, whakaarahia o hope mai i te whenua tae noa ki o pakihiwi, kei te raina tika nga turi me nga hope. i a koe e manawa ana, me tuku to hope ki raro ki te whenua; me te tukurua i te tukanga 8 a 12 wā.
Me whakatutuki nga mahi mo te mamae o raro e tika ana me te urutau ki nga ahuatanga me nga hiahia o ia turoro. Ahakoa he aha, Ka korero matou mo te raupapa o nga mahi e tino pai ana ki te awhina i a koe ki te whakaiti i te mamae, me te tino tūtohutia nga mahi mamae mamae iti.. He ngohengohe, he tino pai ki te patu i te mamae, ahakoa he mea tika kia mohio mena ka pa te mamae nui i te wa e mahia ana.
Ko nga mahi o te mamae iti o muri ka mahi ma te totoro i nga uaua e mau ana i te wa e mamae ana te tuara o raro me te whakakaha i nga uaua e ngoikore ana.. I tua atu, hay muchas razones para poder padecer una te mamae mamae o muri, no reira ma te kaiwhakaora tinana e whakaatu me pehea te mahi tika.
I mua i te korero mo nga mahi e taunaki ana koe, He mea nui kia mohio koe ki tena me whakamahana nga uaua i mua i te totoro. Kaua rawa e totoro me te kore whakamahana., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Me karo hoki koe i te totoro rawa., engari mahia nga mea e tika ana.