Raha jerena ny olana lehibe amin'ny fijalian'ny fanaintainana ambany lamosina na fanaintainana ambany tsy voafaritra, ary ny fielezan'izany eo amin'ny mponina dia 80% amin'ny dingana sasany amin'ny fiainanao mavitrika indrindra, rehefa eo anelanelany ianao 30 ary ny 55 taona, es necesario conocer los fanazaran-tena ho an`ny ambany indray fanaintainana fa, natao araka ny tokony ho izy, mitantana manana fiantraikany tsara eo amin'ny lumbago.
Fanazaran-tena natokana ho an'ny fisorohana sy ny fanarenana ary ny famerenana indray, ilaina ny mandinika ity programa fanatanjahan-tena manaraka ity ho an'ny fanaintainana ambany. Ny tanjon'izy ireo dia ny hiezaka hanorina modely maotera sy fanazaran-tena fanitsiana, ankoatry ny fananganana fitoniana maneran-tany sy iraisana izay mifantoka amin'ny hazondamosina, mampitombo ny fanoherana sy ny hery miasa.
Fanondroana
fanamafisana ny kibo lalina
Ny hozatra iray tena manan-danja amin'io lafiny io mba hanamafisana dia ny transversus abdominis, manome fanohanana lehibe ny ambany lamosina. amin’ny olona maro, malemy be io hozatra io; ary mety hiteraka fanaintainan'ny lamosina ambany izany, ankoatra ny fanaintainana ambany lamosina.
Mba hanatanterahana io fanazaran-tena io dia tsy maintsy mandry amin'ny lamosinao ianao, dia asio ondana kely eo ambanin'ny lohany ary aforeto ny lohalika. Ny tongotra dia tokony ho sakan'ny vala ary fisaka amin'ny tany. Dia ataovy milamina tsara ny vatanao ambony ary mifoka rivotra lalina.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de dimy na folo segondra. Rehefa mifoka rivotra ianao dia avelao haka aina ny hozatry ny kibo.. avereno ny dingana 10 fotoana.
fitongilanana ny valahany
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Mba hanaovana izany dia tsy maintsy mandry amin'ny lamosinao ianao ary mametraka ondana eo ambanin'ny lohanao. Manaraka, ny lohalika dia tokony hiondrika ary ny tongotra amin'ny sakan'ny andilana., ary mipetraka amin’ny tany. Ataovy milamina tsara ny vatanao ambony; ary amim-pitandremana, tsindrio ny lamosinao ambany amin'ny tany, fanerena ny hozatra toy ny manao hetsika kibo.
Izao no fotoana, manosika ny tenanao amin`ny ombelahin-tongony sy amin`ny kibo nifanintontsintona, atsangano miakatra ny valahanao, zava-dehibe amin'ny famokarana ny impulse miaraka amin'ny hozatry ny kibo sy ny gluteal.
Fihenjanana ambany lamosina
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, satria io no ho fanalahidin'ny fanaintainan'ny lamosina. Mba hanaovana izany, mandohalika amin'ny tongotra efatra., miaraka amin'ny lohalika eo ambanin'ny vala ary ny tanana eo ambanin'ny soroka. Tokony ho azonao antoka fa manana toerana tsy miandany ny hazondamosinao.
Avy eo dia miroso amin'ny fametrahana ny loha mifanaraka amin'ny hazondamosina, soroka lamosina sy ny kiho tsy mihidy. Mifofofofo lalina ary rehefa mifoka rivotra ianao dia afindrao tsikelikely mankany amin'ny ombelahin-tongony ny faritra gluteal. Tazony ny fanenjanana 20-30 segondra. raha miaina ianao, avereno amin'ny tongotra efatra ny vatanao. Haz 6-8 AHOAN.
Mifandimby mifanandrify sandry sy tongotra
Ny fanetsiketsehana ny lamosina ambany dia zava-dehibe amin'ny fanarenana ny lumbar. Izany no antony maha-zava-dehibe ny mahafantatra ny fanazaran-tena ho an'ny fanaintainan'ny lamosina ambany, ary ho an'ity tranga manokana ity dia tsy maintsy mandeha amin'ny tongotra efatra ianao, Ataovy azo antoka fa eo ambanin'ny anaranao ny tananao ary ny lohalikao dia eo ambanin'ny andilanao. Inona koa, Tsy maintsy manana loha mifanaraka amin'ny hazondamosiko ianao.
Tohizo ny miaina lalina ary rehefa mivoaka ianao, extiende una pierna y el brazo opuesto hifanaraka amin'ny hazondamosina. Tsy maintsy mitazona ny hazondamosinao ianao amin'ny fotoana rehetra, ary noho izany dia tsy avelanao hivezivezy ny lamosina ambany. Tazony ny toerana ho an'ny 5-10 segondra, ary rehefa lany andro ianao ,ambany tongotra sy sandry amin`ny tany. Tsy maintsy mamerina ity fanazaran-tena ity ianao 8 ny 12 fotoana, mifandimby eo amin’ny andaniny roa.
Fanamafisana ny kibo
Zava-dehibe ny fanamafisana ny hozatry ny kibo ambany satria ireo hozatra ireo dia miara-miasa amin'ny lamosina ambany.. Midika izany fa raha malemy ny hozatry ny kibo ambany, ny lamosina ambany dia mety ho voan'ny aretina; ary izany dia mety miteraka fanaintainana ambany lamosina.
Uno de los fanazaran-tena fanaintainana ambany Ny zavatra azonao atao dia ny mandry amin'ny lamosinao amin'ny lohalikao ary ny tongotrao mipetaka amin'ny tany. Avy eo mifoka rivotra ary ento mankany amin'ny tratra ny lohalika iray., ary rehefa lany andro ianao, devuelve el pie al suelo. Avereno ity fanazaran-tena ity 6 ny 8 fotoana miaraka amin'ny tongotra tsirairay.
ny tetezana
Otro de los fanazaran-tena fanaintainana ambany que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Izany no fanazaran-tena mety indrindra amin'ny fanetsiketsehana ny lamosina ambany.. Mba hanaovana an'io fanazaran-tena io dia tsy maintsy mandry amin'ny lamosinao ianao, miaraka amin'ny lohalika miondrika ary ny tongotra mivelatra eo amin'ny tany.
Tohizo ny maka rivotra lalina ary rehefa mivoaka ianao dia atsangano ny valahanao amin'ny tany mandra-pahatongan'ny sorokao, ny lohalika sy ny andilany dia mahitsy. raha miaina ianao, tsy maintsy ampidininao amin'ny tany ny valahanao; ary avereno ilay dingana 8 ny 12 fotoana.
Tsy maintsy tanterahina izy ireo fanazaran-tena ho an`ny ambany indray fanaintainana izay mety ary mifanaraka amin'ny toetra sy ny filan'ny marary tsirairay. Na izany na tsy izany, Hiresaka andiam-panatanjahan-tena izay tonga lafatra isika hanampy anao hampihena ny fanaintainana ary tena soso-kevitra ny fanazaran-tena ambany lamosina.. Malemy sy tonga lafatra izy ireo mba hiadiana amin'ny fanaintainana, na dia ilaina aza ny mahafantatra fa raha misy fanaintainana be loatra rehefa manao azy ireo.
Ny fanazaran-tena amin'ny fanaintainan'ny lamosina ambany dia miasa amin'ny alàlan'ny fanenjanana ny hozatra izay mihenjana amin'ny ankapobeny rehefa misy fanaintainana ambany ary manamafy ny hozatra izay malemy.. ankoatry ny, hay muchas razones para poder padecer una fanaintainana ambany lamosina mitaiza, ka ny physiotherapist no tokony haneho ny fomba tokony hanaovana azy tsara.
Alohan'ny hiresahana momba ny fanazaran-tena izay atolotrao, Zava-dehibe ny hahafantaranao izany ny hozatra dia tokony hafanaina alohan`ny haninjitra. Aza maninjitra mihitsy raha tsy manafana., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Tsy maintsy misoroka ny fihenjanana be loatra koa ianao., fa izay ilaina ihany no ataovy.