Ņemot vērā lielo problēmu, kas cieš no muguras sāpēm vai nespecifiskām muguras sāpēm, un ka tā izplatība iedzīvotāju vidū ir 80% kādā jūsu aktīvākās dzīves posmā, kad esat starp 30 un 55 gadus vecs, es necesario conocer los vingrinājumi muguras sāpēm ka, darīts pareizajā veidā, var ļoti pozitīvi ietekmēt lumbago.
Tie ir ieteicami vingrinājumi gan profilaksei, gan rehabilitācijai un adaptācijai, ir nepieciešams ņemt vērā šādu vingrojumu programmu muguras sāpēm. Tās mērķis ir mēģināt izveidot motoriku un koriģējošus vingrinājumus, papildus globālās un locītavu stabilitātes veidošanai, kas ir vērsta uz mugurkaulu, palielinot pretestību un darba spēku.
Indekss
dziļa vēdera nostiprināšana
Muskulis, kas šajā ziņā ir ļoti svarīgs, lai stiprinātu, ir šķērsvirziena vēders, sniedz lielisku atbalstu muguras lejasdaļai. daudzos cilvēkos, šis muskulis ir ļoti vājš; un tas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, papildus sāpēm muguras lejasdaļā.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāguļ uz muguras, tad novietojiet nelielu spilvenu zem galvas un salieciet ceļus. Pēdām jābūt gurnu platumā un plakanām pret zemi. Pēc tam turiet ķermeņa augšdaļu atslābinātu un dziļi elpojiet.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de piecas līdz desmit sekundes. Ieelpojot, ļaujiet vēdera muskuļiem atpūsties.. atkārtojiet procesu 10 reizes.
iegurņa slīpumi
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Lai to izdarītu, jums būs jāguļ uz muguras un zem galvas jānovieto spilvens. Tālāk ceļgaliem jābūt saliektiem un pēdām gurnu platumā., un atrodas uz zemes. Turiet ķermeņa augšdaļu atvieglinātas; un uzmanīgi, nospiediet muguras lejasdaļu zemē, savelkot muskuļus tā, it kā veiktu vēdera ievilkšanas kustību.
Tagad būs laiks, dzenot sevi ar papēžiem un savilktu vēderu, paceliet iegurni uz augšu, ir svarīgi radīt impulsu ar vēdera un sēžas muskulatūru.
Muguras lejasdaļa stiepjas
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la jostas zona, jo tas būs galvenais, lai atvieglotu muguras sāpes. Lai to izdarītu, nometieties ceļos uz četrām kājām., ar ceļiem zem gurniem un rokām zem pleciem. Jums jāpārliecinās, ka mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī.
Pēc tam pārejiet uz galvas novietošanu vienā līnijā ar mugurkaulu, pleci aizmugure un elkoņi nav bloķēti. Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, lēnām virziet sēžas zonu uz papēžiem. Turiet stiept uz 20-30 sekundes. kamēr tu elpo, noliec savu ķermeni atpakaļ četrrāpus. Haz 6-8 atkārtojumi.
Mainiet pretējās rokas un kājas
Muguras lejasdaļas mobilizācija ir atslēga jostasvietas atjaunošanai. Tāpēc ir svarīgi zināt vingrinājumus muguras sāpēm, un šim konkrētajam gadījumam būs jākāpj četrrāpus, pārliecinoties, ka rokas atrodas zem taviem vārdiem un ceļgali zem gurniem. Kas vēl, Galvai jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu.
Turpiniet elpot dziļi un izelpojot, extiende una pierna y el brazo opuesto lai saskaņotos ar mugurkaulu. Jums visu laiku ir jāsaglabā mugurkauls, un tāpēc jūs neļausiet muguras lejasdaļai izliekties. Turiet pozīciju par 5-10 sekundes, un kamēr beidzas derīguma termiņš ,apakšstilbs un roka pie zemes. Jums būs jāatkārto šis vingrinājums 8 a 12 reizes, pārmaiņus abās pusēs.
Vēdera stiprināšana
Ir svarīgi stiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus, jo šie muskuļi strādā kopā ar muguras lejasdaļu.. Tas nozīmē, ka, ja vēdera lejasdaļas muskuļi ir vāji, var sarauties muguras lejasdaļa; un tas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.
Viens no muguras lejasdaļas sāpju vingrinājumi Ko jūs varat darīt, ir gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvēt uz grīdas. Pēc tam ieelpojiet un virziet vienu no ceļgaliem uz krūtīm., un kamēr beidzas derīguma termiņš, devuelve el pie al suelo. Atkārtojiet šo vingrinājumu 6 a 8 reizes ar katru kāju.
tilts
Otro de los muguras lejasdaļas sāpju vingrinājumi que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Šis ir ideāls vingrinājums muguras lejasdaļas mobilizācijai.. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras, ar saliektiem ceļiem un pēdām gurnu platumā uz grīdas.
Turpiniet dziļi elpot un izelpojot paceliet gurnus no zemes līdz pleciem, ceļi un gurni atrodas taisnā līnijā. kamēr tu elpo, jums ir jānolaiž gurni līdz zemei; un atkārtojiet procesu 8 a 12 reizes.
Tie ir jāizpilda piemēroti vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm un pielāgota katra pacienta īpašībām un vajadzībām. Jebkurā gadījumā, Mēs runāsim par virkni vingrinājumu, kas ir lieliski piemēroti sāpju mazināšanai un ir ļoti ieteicami muguras sāpju vingrinājumi.. Tie ir mīksti un lieliski piemēroti sāpju mazināšanai, lai gan tas ir jāzina, ja to izpildes laikā tiek piedzīvotas pārmērīgas sāpes.
Muguras lejasdaļas sāpju vingrinājumi darbojas, izstiepjot muskuļus, kas parasti ir saspringti, ja ir sāpes muguras lejasdaļā, un nostiprinot muskuļus, kas mēdz būt vāji.. Tāpat, hay muchas razones para poder padecer una hroniskas muguras sāpes, tātad fizioterapeitam ir jābūt tam, kurš parāda, kā tie pareizi jādara.
Pirms runājat par jūsu ieteiktajiem vingrinājumiem, Ir svarīgi, lai jūs to zinātu muskuļi pirms stiepšanās ir jāsasilda. Nekad neizstaipieties bez iesildīšanās., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Jums arī jāizvairās no pārmērīgas stiepšanās., bet dari tikai to, kas nepieciešams.