Atsižvelgiant į didelę nugaros skausmo ar nespecifinio juosmens skausmo problemą, ir kad jos paplitimas populiacijoje yra 80% tam tikru aktyviausio gyvenimo etapu, kai esate tarp 30 ir 55 Metų senumo, es necesario conocer los pratimai nuo nugaros skausmo kad, padaryta teisingu keliu, gali turėti labai teigiamą poveikį lumbago ligai.
Jie rekomenduojami pratimai tiek profilaktikai, tiek reabilitacijai ir adaptacijai, būtina atsižvelgti į šią pratimų programą, skirtą nugaros skausmui. Jo tikslas yra pabandyti nustatyti motorinius modelius ir koreguojančius pratimus, be viso pasaulio ir sąnarių stabilumo, orientuoto į stuburą, didinant atsparumą ir darbinę jėgą.
Indeksas
gilus pilvo stiprinimas
Šiuo atžvilgiu labai svarbus raumuo stiprinti yra skersinis pilvas, suteikia puikią atramą apatinei nugaros daliai. daugelyje žmonių, šis raumuo yra labai silpnas; ir tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, be nugaros skausmo.
Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite gulėti ant nugaros, tada padėkite nedidelę pagalvėlę po galva ir sulenkite kelius. Pėdos turi būti klubų pločio ir plokščios ant žemės. Tada laikykite viršutinę kūno dalį atsipalaidavę ir giliai įkvėpkite.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de nuo penkių iki dešimties sekundžių. Įkvėpdami leiskite pilvo raumenims atsipalaiduoti.. pakartokite procesą 10 laikai.
dubens pakrypimai
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant nugaros ir pasidėti pagalvėlę po galva. Tada keliai turi būti sulenkti, o pėdos – klubų plotyje., ir esantis ant žemės. Laikykite viršutinę kūno dalį atsipalaidavusią; ir atsargiai, paspauskite apatinę nugaros dalį į žemę, sutraukdami raumenis, tarsi atlikdami pilvo plastiko judesį.
Dabar bus pats laikas, varyti save kulnais ir sutraukęs pilvą, stumkite dubenį aukštyn, svarbu generuoti impulsą su pilvo ir sėdmenų raumenimis.
Apatinės nugaros dalies tempimas
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la juosmens zona, nes tai bus raktas į nugaros skausmą. Norėdami tai padaryti, atsiklaupkite ant keturių kojų., su keliais po klubais ir rankomis po pečiais. Turite įsitikinti, kad jūsų stuburas yra neutralioje padėtyje.
Tada pereikite prie galvos padėties vienoje linijoje su stuburu, pečiai atgal ir alkūnės neužrakintos. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai judėkite sėdmenų sritį link kulnų. Palaikykite tempimą 20-30 sekundžių. kol tu kvėpuoji, padėkite savo kūną ant keturių. Haz 6-8 pasikartojimų.
Pakaitomis priešingos rankos ir kojos
Apatinės nugaros dalies mobilizavimas yra raktas į juosmens atsigavimą. Štai kodėl svarbu žinoti juosmens skausmo pratimus, o šiuo konkrečiu atveju teks stoti keturiomis, įsitikinkite, kad jūsų rankos yra po jūsų vardais, o keliai - po klubais. Kas daugiau, Turite turėti galvą vienoje linijoje su stuburu.
Toliau giliai kvėpuokite ir iškvėpdami, extiende una pierna y el brazo opuesto susilyginti su stuburu. Jūs visada turite išlaikyti savo stuburą išlygintą, ir taip neleisite lenkti apatinės nugaros dalies. Laikykite poziciją 5-10 sekundžių, ir kol baigiasi galiojimo laikas ,blauzda ir ranka prie žemės. Šį pratimą turėsite pakartoti 8 a 12 laikai, pakaitomis iš abiejų pusių.
Pilvo stiprinimas
Svarbu stiprinti apatinius pilvo raumenis, nes šie raumenys veikia kartu su apatine nugaros dalimi.. Tai reiškia, kad jei apatiniai pilvo raumenys yra silpni, gali būti sutraukta apatinė nugaros dalis; ir tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.
Vienas iš nugaros skausmo pratimai Ką galite padaryti, tai gulėti ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas guli ant grindų. Tada įkvėpkite ir vieną iš kelių pritraukite prie krūtinės., ir kol baigiasi galiojimo laikas, devuelve el pie al suelo. Pakartokite šį pratimą 6 a 8 kartų su kiekviena koja.
tiltas
Otro de los nugaros skausmo pratimai que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Tai idealus pratimas apatinei nugaros daliai mobilizuoti.. Norėdami atlikti šį pratimą, turite gulėti ant nugaros, sulenktais keliais ir pėdomis klubų plotyje ant grindų.
Toliau giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite klubus nuo žemės iki pečių, keliai ir klubai yra vienoje linijoje. kol tu kvėpuoji, turite nuleisti klubus prie žemės; ir pakartokite procesą 8 a 12 laikai.
Jie turi būti vykdomi tinkami pratimai apatinės nugaros dalies skausmui malšinti ir pritaikyta prie kiekvieno paciento savybių ir poreikių. Bet kuriuo atveju, Mes kalbėsime apie pratimų, kurie puikiai padeda sumažinti skausmą ir kurie yra labai rekomenduojami nugaros skausmo pratimai, seriją.. Jie yra minkšti ir puikiai kovoja su skausmu, nors būtina žinoti, kad jei juos atliekant patiriamas per didelis skausmas.
Nugaros skausmo pratimai ištempia raumenis, kurie paprastai yra įtempti, kai skauda apatinę nugaros dalį, ir stiprina raumenis, kurie paprastai būna silpni.. L5 S1 disko išvarža yra juosmens disko išvarža, kuri yra patologija, dėl kurios atsiranda įvairių priežasčių., hay muchas razones para poder padecer una lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas, taigi kineziterapeutas turėtų parodyti, kaip juos reikia daryti teisingai.
Prieš kalbėdami apie pratimus, kuriuos rekomenduojate, Svarbu tai žinoti prieš tempiant raumenis reikia sušildyti. Niekada neištempkite neapšilę., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Taip pat turite vengti per didelio tempimo., bet daryti tik tai, kas būtina.