Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, kai esate tarp 30 ir 55 años de edad, es necesario conocer los pratimai nuo nugaros skausmo kad, padaryta teisingu keliu, gali turėti labai teigiamą poveikį lumbago ligai.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, būtina atsižvelgti į šią pratimų programą, skirtą nugaros skausmui. Jo tikslas yra pabandyti nustatyti motorinius modelius ir koreguojančius pratimus, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, didinant atsparumą ir darbinę jėgą.
Indeksas
gilus pilvo stiprinimas
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, suteikia puikią atramą apatinei nugaros daliai. daugelyje žmonių, este músculo es muy débuvo; ir tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Pėdos turi būti klubų pločio ir plokščios ant žemės. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de nuo penkių iki dešimties sekundžių. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. pakartokite procesą 10 laikai.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización iš la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. tadaón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ir esantis ant žemės. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ir atsargiai, paspauskite apatinę nugaros dalį į žemę, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, stumkite dubenį aukštyn, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Apatinės nugaros dalies tempimas
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la juosmens zona, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, su keliais po klubais ir rankomis po pečiais. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Tada pereikite prie galvos padėties vienoje linijoje su stuburu, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekundžių. kol tu kvėpuoji, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 pasikartojimų.
Pakaitomis priešingos rankos ir kojos
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación juosmens. Štai kodėl svarbu žinoti juosmens skausmo pratimus, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, pareigaás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Toliau giliai kvėpuokite ir iškvėpdami, extiende una pierna y el brazo opuesto susilyginti su stuburu. Jūs visada turite išlaikyti savo stuburą išlygintą, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantépozicijojeón ilgalaikis 5-10 sekundžių, ir kol baigiasi galiojimo laikas ,blauzda ir ranka prie žemės. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 laikai, pakaitomis iš abiejų pusių.
Pilvo stiprinimas
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran détulžies, la parte inferior de la espalda puede estar contraíir; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los nugaros skausmo pratimai Ką galite padaryti, tai gulėti ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas guli ant grindų. Tada įkvėpkite ir vieną iš kelių pritraukite prie krūtinės., ir kol baigiasi galiojimo laikas, devuelve el pie al suelo. Pakartokite šį pratimą 6 a 8 kartų su kiekviena koja.
tiltas
Otro de los nugaros skausmo pratimai que no puedes dejar de realizar es el llamado “tiltas”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, sulenktais keliais ir pėdomis klubų plotyje ant grindų.
Toliau giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite klubus nuo žemės iki pečių, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. kol tu kvėpuoji, pareigaás bajar tus caderas al suelo; ir pakartokite procesą 8 a 12 laikai.
Jie turi būti vykdomi tinkami pratimai apatinės nugaros dalies skausmui malšinti y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Bet kuriuo atveju, Mes kalbėsime apie pratimų, kurie puikiai padeda sumažinti skausmą ir kurie yra labai rekomenduojami nugaros skausmo pratimai, seriją.. Jie yra minkšti ir puikiai kovoja su skausmu, nors būtina žinoti, kad jei juos atliekant patiriamas per didelis skausmas.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse détulžies. L5 S1 disko išvarža yra juosmens disko išvarža, kuri yra patologija, dėl kurios atsiranda įvairių priežasčių., hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Prieš kalbėdami apie pratimus, kuriuos rekomenduojate, Svarbu tai žinoti se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Niekada neištempkite neapšilę., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spagečiaién hay que evitar estirar demasiado, bet daryti tik tai, kas būtina.
