Nugarą gali paveikti įvairios priežastys, Ką: sėdimas gyvenimo būdas, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Nes yra pratimų, padedančių atpalaiduoti stuburą.
The paprasti pratimai que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Kai tempiame ir atpalaiduojame stuburą, aliviamos la tensión raumeningas disminuyendo la compresión nervingas. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Atpalaiduojant stuburą privalumų yra daug. Jei jaučiatės sustingęs, dolor y tensión, čiaí te dejamos 5 mokymas que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indeksas
Pratimai stuburui atpalaiduoti
Čiaí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Visi pratimai turi būti atliekami su a teigiamas emocinis požiūris, vidutiniu kursu, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Nepaisant to, atliekant bet kokį pratimą, Būk atsargus. Jei skauda, nustok tai daryti. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, tada jie tau saugūs.
1.- Pratimai, skirti atpalaiduoti apatinę nugaros dalį
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, Tuo pačiu metu, juosúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión iš 5 a 8 sekundžių, luego relájese.
Pakartokite pratimą 2 o 3 laikai. Koncéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Pratimai atpalaiduoja viršutinę stuburo dalį
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. išlaikyti pozicijąón ilgalaikis 5 sekundžių, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Pabandykite įtempti kaklą ir pečius, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Vykdyti 3 o 4 pasikartojimų.
3.- Ejercicio para la región juosmens
Sulenkite kairę koją sulenkdami kelį į a ákampas 90 ° ir vėliau, su dešine ranka, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Pasukite galvą nepakeldami nuo grindų ir padėkite kairiosios rankos delną ant grindų, su ranka ištiesta statmenai kūnui.
Vėliau, dešinę ranką uždėjus ant kairės šlaunies (tiesiai virš kelio), patraukite sulenktą koją (paliko) link grindų, kol jausti nedidelį tempimą en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Išlaikykite lengvą tempimą 15-20 sekundžių kiekvienai kojai. Norėdami padidinti tempimą, suimkite dešinę koją žemiau kelio.
Lėtai, traukite dešinį kelį link priešingo peties, kol pajusite vidutinį tempimą. Pečiai turi būti prispausti prie grindų. Palauk 15-20 sekundžių. Pakartokite pratimą 2 a 3 laikai.
4.- Klubų tempimo pratimas
sulenk kelius, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, juosúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekundžių. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Dėl didesnio komforto, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Švelniai pakratykite kojas iš vienos pusės į kitą 10-12 laikai. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Judėjimas turėtų prasidėti nuo klubų. Pratimai lavina kirkšnių ir klubų lankstumą.
5.- Pratimas, skirtas atpalaiduoti stuburą su viso kūno tempimu
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Palaikykite tempimą 5 sekundžių, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Ištiesdamas dešinę ranką, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Rytaiírate tanto como te sientas cóbūdu. Palauk 5 sekundžių, luego relájese. Tuo pačiu būdu, ištieskite kairę ranką ir dešinę koją. Kiekvieną tempimą palaikykite bent jau 5 sekundžių, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo pateikė 5 sekundžių, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, pilvas, stuburas, pečių, brazos, kulkšnys ir pėdos.
Spagečiaién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óVidaus organai. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
rekomendacijas
Dabar tu žinai 5 paprasti pratimai, kurie galite naudoti stuburui ištempti ir atpalaiduoti. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, nuo pat pradžių svarbu pulti į šį negalavimą.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Taigi, kovokite su tuo sąmoningai ir stenkitės įnešti judėjimą į savo kasdienį gyvenimą ir trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Pagalvė taip pat neturėtų būti per minkšta. Ir tai geriau comprar un colchón y una almohada ortopéypatingi posakiai.
