ໄດ້ ການກັບຄືນຂອງກະດູກພຸນ ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທາງກາຍະພາບທີ່ສ້າງ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເປັນຜົນມາຈາກການດຶງ hamstring. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ແມ່ນປະກອບດ້ວຍການຫຼຸດຜ່ອນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ນັບຕັ້ງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງພື້ນທີ່ຫນຶ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງໃນພື້ນທີ່ອື່ນ.
ໄດ້ pelvis, que también recibe el nombre de ສາຍຄໍ, ມັນເປັນພາກພື້ນຂອງໂຄງກະດູກຂອງມະນຸດທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງຂາແລະລໍາຕົ້ນ; ພື້ນທີ່ທີ່ເກີດຂື້ນໃນສອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບກິດຈະກໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ດໍາເນີນປະຈໍາວັນ; y cuando estas se convierten en posturas mantenidas y que suelen provocar ເຈັບ. Estas posiciones son las conocidas como anteversión ແລະ ການກັບຄືນຂອງກະດູກພຸນ.
ໃນເວລາທີ່ retroversion ຖືກສ້າງຂຶ້ນ, ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar flattens, ເພື່ອໃຫ້ມັນຖືກແກ້ໄຂ.
ດັດຊະນີ
ສາເຫດຂອງການກັບຄືນຂອງທໍ່ໄຂ່ຫຼັງ
Pelvic retroversion ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທາງກາຍະພາບທີ່ເກີດຈາກຄວາມກົດດັນແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນບາງສ່ວນ., y es una posición natural del cuerpo cuando se realiza ການຂະຫຍາຍສະໂພກ. ໃນເວລາທີ່ posture ນີ້ຖືກຈັດຂຶ້ນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ອາດຈະເປັນຜົນມາຈາກການສັ້ນລົງຂອງກ້າມຊີ້ນ semimembranosus, semitendinosus ແລະ biceps femoris.
ສາເຫດອື່ນທີ່ຄວນຄໍານຶງເຖິງແມ່ນຕໍາແຫນ່ງ sedentary, ໃນທີ່ pelvis slides ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ vertebrae ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ໄດ້, ແລະເລື່ອນການຜະລິດການແກ້ໄຂ, ເຊິ່ງສ້າງຄວາມເຈັບປວດຍ້ອນການບີບຕົວຂອງແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ.
ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ pelvic
ກົງກັນຂ້າມກັບການເຄື່ອນໄຫວ anteverion ໄດ້, la retroversión pélvica se genera gracias a la acción de diferentes músculos, como son los siguientes:
- Géminos
- Cuadrado crural
- Isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso y bíceps
- Glúteos mayor, mediano y menor
- Músculos abdominales
- Músculos obturadores
ເປັນຫຍັງການກັບຄືນຂອງທໍ່ສົ່ງໄຂ່ຫຼັງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ??
Cuando se produce un desequilibrio entre los músculos que generan la anteversión y la retroversión pélvica, se pueden encontrar posturas mantenidas que generan dolor en la espalda y alteraciones en la columna vertebral.
Los dos movimientos de la pelvis, ຖ້າພວກມັນຖືກສ້າງຂື້ນໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍືນຍົງ, ພວກເຂົາສາມາດສ້າງຄວາມເຈັບປວດ; ແລະດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ຈິດສໍານຶກຂອງອົງການຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການປິ່ນປົວຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຈາກການຫມຸນວຽນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຈະປະຕິບັດບາງປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສຸມໃສ່ການ stretching ແລະ lengthening hamstrings., ເນື່ອງຈາກສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເປັນສາເຫດໜຶ່ງທີ່ພາໃຫ້ກະດູກກະໂພກເລື່ອນໄປຂ້າງຫຼັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ການຮັກສາລະບົບຕ່ອງໂສ້ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຄວນຈະຖືກປະຕິບັດ.
ມັນຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາວ່າມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປັບຕໍາແຫນ່ງກົງກັນຂ້າມ., ນັ້ນຄືການເວົ້າ, ກັບ anteversion pelvic.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ມີການຕ້ານການ pelvic anteversion ແລະ retroversion
ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັບມືກັບບັນຫາ pelvic anteversion ແລະ retroversion, ແມ່ນ resorting ກັບອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ; y en este sentido hay que tener presente que hacerlo de manera regular nos puede ayudar a la hora de conseguir los mejores resultados. Para empezar a trabajar en este sentido solo se necesita una colchoneta que nos permita estar más cómodos; ແລະຍັງ, también necesitaremos de una gran concentración para poder hacer el movimiento de manera correcta.
Para hacer el ejercicio de anteversión y retroversión de pelvis, los pasos a seguir son muy simples, y son los siguientes:
- En primer lugar hay que tumbarse boca arriba, flexionando las piedras y con las plantas de los pies debidamente apoyadas en el suelo. Se debe mantener la columna lumbar neutra, ນັ້ນຄືການເວົ້າ, con su curvatura natural.
- A continuación habrá que contraer los glúteos y el abdomen de forma suave, lo que se conoce como retroversión pélvica, para modificar la curva lumbar y lograr que esta toque el suelo. Debes soltar aire mientras lo haces.
- Después tendrás que hacer el movimiento contrario, llamada anteversión de pelvis, para poder acentuar en mayor medida la curva lumbar.
- En todo momento deberán estar los glúteos en contacto con el suelo, y se debe hacer de manera controlada, sin que se lleguen a forzar las posiciones finales.
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນເວລາທີ່ anteversion ແລະ retroversion ຂອງ pelvis
Es habitual tener en cuenta que hay una serie de errores habituales a la hora de hacer una anteversión y retroversión pélvica, los cuales vamos a detallar a continuación para que así no los sigas cometiendo a la hora de ejercitarte:
ເອົາ glutes ຂອງທ່ານອອກຈາກດິນ
ຫນຶ່ງໃນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນເວລາທີ່ເຮັດໃຫ້ pelvic anteversion ແລະ retroversion ແມ່ນການຄໍານຶງເຖິງວ່າຕ່ອງໂສ້ບໍ່ຄວນແຍກອອກຈາກພື້ນດິນ.. ການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມຫຼາຍແລະສ້າງໂດຍ pelvis. ທ່ານສາມາດວາງມືພາຍໃຕ້ບໍລິເວນ lumbar ເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າມັນເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ບັງຄັບໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ
A la hora de ejercitarse para tratar este asunto no se deben forzar las posiciones finales de anteversión y retroversión pélvica, ເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດ. Con movilizar un poco la zona será suficiente para que vayas tomando conciencia de tu pelvis.
ບໍລິເວນປາກມົດລູກບໍ່ຖືກຕ້ອງ
ຕະຫຼອດເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງຮັກສາ flexors ຄໍເລິກລົງເພື່ອໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີ.
ເພີ່ມເຕີມ, ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາວ່າມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແລະໃນນັ້ນມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການຕິດຕາມເພື່ອໃຫ້ຮູ້ເຖິງວິທີການເຄື່ອນທີ່ບໍລິເວນທ້ອງ; ແລະດ້ວຍວິທີນີ້, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນບັນລຸໄດ້.
ອັນທີສອງ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຕໍາແຫນ່ງຂອງ pelvis ດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນອັນຕະລາຍ; ແລະມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍລະຫວ່າງບາງຄົນແລະຄົນອື່ນ, ຫຼືມາຈາກເຫດຜົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼືປະເທດ. ບໍ່ມີເສັ້ນໂຄ້ງ lumbar ຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍລົງບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.. ພັນທຸກໍາມີບົດບາດສໍາຄັນ, ແຕ່ທ່ານຍັງຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງວ່າຊີວິດ sedentary, ໃນບັນດາຄົນອື່ນ, ມີອິດທິພົນໂດຍກົງຕໍ່ບັນຫາເຫຼົ່ານີ້.