ເນື່ອງຈາກບັນຫາທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງທຸກທໍລະມານຈາກອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼືການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ບໍ່ສະເພາະ, ແລະວ່າອັດຕາສ່ວນຂອງມັນຢູ່ໃນປະຊາກອນແມ່ນ 80% ໃນບາງຂັ້ນຕອນຂອງຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ລະຫວ່າງ 30 ແລະ 55 ອາຍຸ, es necesario conocer los ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ ນັ້ນ, ເຮັດດ້ວຍວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການຄຸ້ມຄອງມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຫຼາຍກ່ຽວກັບ lumbago.
ພວກມັນຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງການປ້ອງກັນແລະການຟື້ນຟູແລະການປັບຕົວ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ສໍາລັບອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ. ຈຸດປະສົງຂອງມັນແມ່ນເພື່ອພະຍາຍາມເພື່ອສ້າງຮູບແບບ motor ແລະການອອກກໍາລັງກາຍແກ້ໄຂ, ນອກເຫນືອຈາກການສ້າງສະຖຽນລະພາບຂອງໂລກແລະຮ່ວມກັນທີ່ເນັ້ນໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກ.
ດັດຊະນີ
ເສີມສ້າງທ້ອງເລິກ
ກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍໃນເລື່ອງນີ້ເພື່ອເສີມສ້າງແມ່ນ transversus abdominis, ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ໃນຫຼາຍຄົນ, ກ້າມເນື້ອນີ້ອ່ອນແອຫຼາຍ; ແລະນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າ.
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນວາງ cushion ຂະຫນາດນ້ອຍພາຍໃຕ້ຫົວແລະງໍຫົວເຂົ່າ. ຕີນຄວນມີຄວາມກວ້າງສະໂພກຈາກກັນ ແລະ ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຫາຍໃຈເລິກ.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ຫ້າຫາສິບວິນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເອົາໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຜ່ອນຄາຍ.. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການ 10 ເທື່ອ.
ອຽງອຽງ
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະວາງ cushion ພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປ, ຫົວເຂົ່າຄວນຈະງໍແລະຕີນຂອງສະໂພກກວ້າງອອກຈາກກັນ., ແລະຕັ້ງຢູ່ເທິງພື້ນດິນ. ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ; ແລະລະມັດລະວັງ, ກົດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນດິນ, ເຮັດກ້າມຊີ້ນຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ້ອງ.
ໃນປັດຈຸບັນຈະເປັນເວລາ, propelling ຕົວທ່ານເອງດ້ວຍ heels ແລະກັບທ້ອງໄດ້ຮັບການລົງ, ຍູ້ pelvis ຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ມີຄວາມສໍາຄັນໃນການສ້າງແຮງກະຕຸ້ນທີ່ມີກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະ gluteal.
stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຈະເປັນກຸນແຈເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຄຸເຂົ່າລົງທັງສີ່., ມີຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ hips ແລະມືພາຍໃຕ້ບ່າ. ທ່ານຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍໄປສູ່ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຫົວໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ບ່າ ແລະ ສອກບໍ່ຖືກລັອກ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກຊ້າໆ ຍ້າຍບໍລິເວນ gluteal ໄປສູ່ heels. ຖື stretch ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ເອົາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືນໃສ່ທັງສີ່. Haz 6-8 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ສະຫຼັບແຂນ ແລະຂາກົງກັນຂ້າມ
ການກະຕຸ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອບັນລຸການຟື້ນຟູ lumbar. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາສໍາລັບມັນ, ແລະສໍາລັບກໍລະນີໂດຍສະເພາະນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບທັງຫມົດສີ່, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງເຈົ້າຢູ່ພາຍໃຕ້ຊື່ຂອງເຈົ້າແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ມີຫຍັງເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານຕ້ອງມີຫົວໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ.
ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, extiende una pierna y el brazo opuesto ເພື່ອສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ທ່ານຕ້ອງຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງຕະຫຼອດເວລາ, ແລະດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ເສັ້ນໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີ, ແລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫມົດອາຍຸ ,ຂາຕ່ໍາແລະແຂນກັບດິນ. ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນ 8 ກ 12 ເທື່ອ, ສະຫຼັບກັນທັງສອງດ້ານ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ້ອງ
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບສ່ວນລຸ່ມ.. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຖ້າກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍອ່ອນແອ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາອາດຈະຖືກສັນຍາ; ແລະນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຫລັງຕ່ໍາ.
Uno de los ອອກກໍາລັງກາຍປວດຫລັງຕ່ໍາ ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະເອົາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກ., ແລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫມົດອາຍຸ, devuelve el pie al suelo. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນ 6 ກ 8 ເວລາທີ່ມີຂາແຕ່ລະຄົນ.
ຂົວ
Otro de los ອອກກໍາລັງກາຍປວດຫລັງຕ່ໍາ que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການກະຕຸ້ນການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນກົ້ມສະໂພກກວ້າງຢູ່ພື້ນ.
ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ ໃຫ້ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນບ່າຂອງເຈົ້າ, ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ທ່ານຕ້ອງຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບພື້ນທີ່; ແລະເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການ 8 ກ 12 ເທື່ອ.
ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ເຫມາະສົມ ແລະປັບຕົວເຂົ້າກັບຄຸນລັກສະນະ ແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງຄົນເຈັບແຕ່ລະຄົນ. ໃນກໍລະນີໃດກໍຕາມ, ພວກເຮົາກໍາລັງຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຊຸດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະທີ່ແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ.. ພວກມັນອ່ອນໂຍນແລະດີເລີດເພື່ອຕ້ານຄວາມເຈັບປວດ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າຖ້າມີຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດພວກມັນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາເຮັດວຽກໂດຍການຍືດກ້າມຊີ້ນທີ່ປົກກະຕິແຫນ້ນໃນເວລາທີ່ມີອາການປວດຫລັງຕ່ໍາແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ອ່ອນແອ.. ເພີ່ມເຕີມ, hay muchas razones para poder padecer una ເຈັບຫຼັງຕໍ່າຊໍາເຮື້ອ, ສະນັ້ນມັນຄວນຈະເປັນນັກກາຍຍະພາບບຳບັດທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພວກເຂົາຄວນເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ກ່ອນທີ່ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານແນະນໍາ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າ ກ້າມຊີ້ນຄວນໄດ້ຮັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະ stretching. ບໍ່ເຄີຍຍືດຕົວໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນການ stretching ຫຼາຍເກີນໄປ., ແຕ່ເຮັດພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນ.