Gitt de grousse Problem vu Leed un nidderegen Réckschmerzen oder net spezifeschen nidderegen Réckschmerzen, an datt seng Prevalenz an der Bevëlkerung ass 80% irgendwann an Ärem aktivsten Liewen, wann Dir tëscht 30 an den 55 Joer al, es necesario conocer los Übungen fir Schmerz am ënneschte Réck dat, de richtege Wee gemaach, verwalten ganz positiv Auswierkungen op Lumbago ze hunn.
Si si recommandéiert Übungen souwuel fir d'Préventioun wéi och fir d'Rehabilitatioun an d'Readaptatioun, Et ass néideg fir de folgenden Trainingsprogramm fir niddereg Réck Schmerzen ze berücksichtegen. Säin Zil ass et ze probéieren Motormuster a Korrekturübungen ze etabléieren, Zousätzlech fir global a gemeinsame Stabilitéit ze bauen, déi op der Wirbelsäit konzentréiert ass, Erhéijung Resistenz an Aarbecht Kraaft.
Index
déif Bauchverstäerkung
E Muskel, deen an dëser Hisiicht ganz wichteg ass fir ze stäerken ass den transversus abdominis, bitt grouss Ënnerstëtzung fir den ënneschte Réck. a ville Leit, dëse Muskel ass ganz schwaach; an dëst kann zu ënnen zréck Péng Féierung, zousätzlech zu niddereg Réck Péng.
Fir dës Übung auszeféieren, musst Dir op de Réck leien, setzt dann e klenge Këssen ënner dem Kapp a béien d'Knéien. Féiss sollen Hip-Breet ausser a flaach um Buedem sinn. Dann haalt Ären Uewerkierper entspaant an huelt en déif Otem.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fënnef bis zéng Sekonnen. Wéi Dir inhaléiert loosst d'Bauchmuskelen entspanen.. widderhuelen de Prozess 10 mol.
pelvic Schréiegt
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Fir dëst ze maachen, musst Dir op Ärem Réck leien an e Këssen ënner Ärem Kapp leeën. Als nächst sollten d'Knéien gebéit a Féiss Hip-Breet auseneen., an um Buedem läit. Halt Ären Uewerkierper entspaant; a virsiichteg, dréckt Ären ënneschte Réck an de Buedem, d'Muskelen kontraktéieren wéi wann Dir eng Bauchbewegung maacht.
Elo wäert d'Zäit sinn, selwer mat den Fersen a mam Bauch agezunn, dréckt Äre Becken erop, ass wichteg fir den Impuls mat der Bauch- a Glutealmuskulatur ze generéieren.
Ënneschten Réck Streck
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona Lendegéigend, well et wäert de Schlëssel sinn fir Réckschmerzen ze entlaaschten. Fir dëst ze maachen, kniet op all Véier., mat Knéien ënner Hëfte an Hänn ënner Schëlleren. Dir musst sécher sinn datt Dir Är Wirbelsäule an enger neutraler Positioun hutt.
Fuert dann weider fir de Kapp an der Linn mat der Wirbelsäule ze positionéieren, Schëlleren zréck an Ellbogen net gespaart. Huelt en déif Otem a wéi Dir ausatmt, bewegt d'Glutealgebitt lues a Richtung Fersen. Halt d'Streck fir 20-30 Sekonnen. während Dir otemt, setzt Äre Kierper zréck op all Véier. Haz 6-8 Wiederholungen.
Ofwiesselnd Géigendeel Waffen a Been
D'Mobiliséierung vum ënneschte Réck ass de Schlëssel fir d'Lendeger Erhuelung z'erreechen. Dofir ass et wichteg Übungen fir niddereg Réck Schmerz ze kennen, a fir dëse besonnesche Fall musst Dir op alle Véier kommen, vergewëssert Iech datt Är Hänn ënner Ären Nimm sinn an datt Är Knéien ënner den Hëfte sinn. Wat ass méi, Dir musst de Kapp an der Linn mat der Wirbelsäule hunn.
Gitt weider fir déif ze otmen a wéi Dir ausatmt, extiende una pierna y el brazo opuesto mat der Wirbelsäule ausriichten. Dir musst Är Wirbelsäule zu all Moment ausgeriicht halen, an dofir wäert Dir den ënneschten Réckkromme net loossen. Halt d'Positioun fir 5-10 Sekonnen, a während Dir ofleeft ,ënnescht Been an Aarm op de Buedem. Dir musst dës Übung widderhuelen 8 a 12 mol, op béide Säiten ofwiesselnd.
Stäerkung vum Bauch
Et ass wichteg déi ënnescht Bauchmuskelen ze stäerken, well dës Muskelen a Verbindung mam ënneschte Réck schaffen.. Dëst bedeit datt wann déi ënnescht Bauchmuskelen schwaach sinn, ënneschte Réck kann kontraktéiert ginn; an dëst kann d'Erscheinung vun nidderegen Réck Schmerz verursaachen.
Uno de los niddereg Réck Schmerzübungen Wat Dir maache kënnt ass op Ärem Réck leien mat de Knéien gebogen an d'Féiss flaach um Buedem. Dann inhaléieren a bréngen ee vun de Knéien op d'Këscht., a während Dir ofleeft, devuelve el pie al suelo. Widderhuelen dës Übung 6 a 8 mol mat all Been.
d'Bréck
Otro de los niddereg Réck Schmerzübungen que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Dëst ass eng ideal Übung fir den ënneschte Réck ze mobiliséieren.. Fir dës Übung ze maachen, musst Dir op de Réck leien, mat Knéien gebogen a Féiss Hip-Breet auseneen um Buedem.
Fuert weider fir en déif Otem ze huelen a wéi Dir ausatmt, hëlt Är Hëfte vum Buedem bis Är Schëlleren, Knéien an Hëfte sinn an enger riichter Linn. während Dir otemt, Dir musst Är Hips op de Buedem erofsetzen; a widderhuelen de Prozess 8 a 12 mol.
Si mussen duerchgefouert ginn Übungen fir Schmerz am ënneschte Réck, déi passend sinn an ugepasst un d'Charakteristiken an d'Bedierfnesser vun jidderengem vun de Patienten. Op jiddfer Fall, Mir wäerten iwwer eng Serie vun Übungen schwätzen, déi perfekt sinn fir Iech ze hëllefen Schmerz ze reduzéieren an déi héich empfohlene Übungen fir niddereg Réck Schmerzen.. Si si mëll a perfekt fir Schmerz ze bekämpfen, obwuel et néideg ass ze wëssen, datt wann exzessiv Péng erlieft gëtt, wann se Leeschtunge.
Niddereg Réck Schmerzübungen funktionnéieren andeems d'Muskelen ausdehnen, déi normalerweis knapp sinn, wann et Schmerz am ënneschte Réck ass an d'Muskelen stäerken, déi éischter schwaach sinn.. Ähnlech, hay muchas razones para poder padecer una chronesch niddereg Réck Schmerz, also soll et de Kiné sinn deen weist wéi se richteg gemaach ginn.
Ier Dir iwwer d'Übungen schwätzt, déi Dir recommandéiert, Et ass wichteg datt Dir dat wësst Muskelen sollten erwiermt ginn ier Dir Stretchë mécht. Ni strecken ouni Erwiermung., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Dir musst och vermeiden ze vill ze strecken., maacht awer nëmmen dat wat néideg ass.