Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, wann Dir tëscht 30 an den 55 años de edad, es necesario conocer los Übungen fir Schmerz am ënneschte Réck dat, de richtege Wee gemaach, verwalten ganz positiv Auswierkungen op Lumbago ze hunn.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, Et ass néideg fir de folgenden Trainingsprogramm fir niddereg Réck Schmerzen ze berücksichtegen. Säin Zil ass et ze probéieren Motormuster a Korrekturübungen ze etabléieren, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, Erhéijung Resistenz an Aarbecht Kraaft.
Index
déif Bauchverstäerkung
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, bitt grouss Ënnerstëtzung fir den ënneschte Réck. a ville Leit, este músculo es muy débil; an dëst kann zu ënnen zréck Péng Féierung, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Féiss sollen Hip-Breet ausser a flaach um Buedem sinn. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fënnef bis zéng Sekonnen. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. widderhuelen de Prozess 10 mol.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización vun la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. dannón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, an um Buedem läit. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; a virsiichteg, dréckt Ären ënneschte Réck an de Buedem, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, dréckt Äre Becken erop, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Ënneschten Réck Streck
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona Lendegéigend, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, mat Knéien ënner Hëfte an Hänn ënner Schëlleren. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Fuert dann weider fir de Kapp an der Linn mat der Wirbelsäule ze positionéieren, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 Sekonnen. während Dir otemt, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 Wiederholungen.
Ofwiesselnd Géigendeel Waffen a Been
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación Lende. Dofir ass et wichteg Übungen fir niddereg Réck Schmerz ze kennen, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, Pflichtás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Gitt weider fir déif ze otmen a wéi Dir ausatmt, extiende una pierna y el brazo opuesto mat der Wirbelsäule ausriichten. Dir musst Är Wirbelsäule zu all Moment ausgeriicht halen, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 Sekonnen, a während Dir ofleeft ,ënnescht Been an Aarm op de Buedem. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 mol, op béide Säiten ofwiesselnd.
Stäerkung vum Bauch
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraían; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los niddereg Réck Schmerzübungen Wat Dir maache kënnt ass op Ärem Réck leien mat de Knéien gebogen an d'Féiss flaach um Buedem. Dann inhaléieren a bréngen ee vun de Knéien op d'Këscht., a während Dir ofleeft, devuelve el pie al suelo. Widderhuelen dës Übung 6 a 8 mol mat all Been.
d'Bréck
Otro de los niddereg Réck Schmerzübungen que no puedes dejar de realizar es el llamado “d'Bréck”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, mat Knéien gebogen a Féiss Hip-Breet auseneen um Buedem.
Fuert weider fir en déif Otem ze huelen a wéi Dir ausatmt, hëlt Är Hëfte vum Buedem bis Är Schëlleren, las rodillas y las caderas se encuentren en lídéi richteg. während Dir otemt, Pflichtás bajar tus caderas al suelo; a widderhuelen de Prozess 8 a 12 mol.
Si mussen duerchgefouert ginn Übungen fir Schmerz am ënneschte Réck, déi passend sinn y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Op jiddfer Fall, Mir wäerten iwwer eng Serie vun Übungen schwätzen, déi perfekt sinn fir Iech ze hëllefen Schmerz ze reduzéieren an déi héich empfohlene Übungen fir niddereg Réck Schmerzen.. Si si mëll a perfekt fir Schmerz ze bekämpfen, obwuel et néideg ass ze wëssen, datt wann exzessiv Péng erlieft gëtt, wann se Leeschtunge.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Ähnlech, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Ier Dir iwwer d'Übungen schwätzt, déi Dir recommandéiert, Et ass wichteg datt Dir dat wësst se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Ni strecken ouni Erwiermung., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, maacht awer nëmmen dat wat néideg ass.
