De Réck kann duerch verschidden Ursaachen beaflosst ginn, Waat: e sedentäre Liewensstil, der strés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Well et ginn Übungen, déi eis hëllefen, d'Wirbelsäule ze relaxen.
Déi einfach Übungen que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Wa mir d'Wirbelsäule strecken a relaxen, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación séngínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
D'Virdeeler fir Är Wirbelsäule ze relaxen si vill. Wann Dir Iech steif fillt, dolor y tensión, heií te dejamos 5 Formatioun que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Index
Übungen fir d'Wirbelsäule ze relaxen
Heií te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
All Übunge musse mat engem positiv emotional Haltung, bei engem duerchschnëttleche Taux, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Trotzdem, wann Dir all Übung mécht, sief virsiichteg. Wann et wéideet, ophalen dëst ze maachen. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, da si se sécher fir Iech.
1.- Übung fir den ënneschte Réck ze relaxen
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, gläichzäiteg, den Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión vun 5 a 8 Sekonnen, luego relájese.
Widderhuelen d'Übung 2 O 3 mol. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Übung fir den ieweschten Deel vun der Wirbelsäule ze relaxen
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 Sekonnen, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Probéiert den Hals a Schëlleren ze spannen, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Ausdroen 3 O 4 Wiederholungen.
3.- Ejercicio para la región Lende
Biegt Är lénks Been andeems Dir de Knéi an engem ángulo de 90 ° a spéider, mat der rietser Hand, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Maacht Äre Kapp ouni de Buedem opzehiewen a setzt d'Handfläch vun Ärer lénkser Hand op de Buedem, mam Aarm senkrecht zum Kierper gestreckt.
Méi spéit, mat der rietser Hand op de lénksen Oberschenkel (just iwwer de Knéi), zitt de gebéite Been (lénks) Richtung Buedem bis fillen e liichte Streck en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Erhalen eng liicht Streck vun 15-20 Sekonnen fir all Been. Fir d'Streck ze vergréisseren, de richtege Been ënnert dem Knéi gräifen.
Lues a lues, zitt Äre richtege Knéi op déi entgéintgesate Schëller bis Dir eng moderéiert Streck fillt. D'Schëlleren sollen op de Buedem gedréckt ginn. Halt fir 15-20 Sekonnen. Widderhuelen d'Übung vun 2 a 3 mol.
4.- Hip Stretching Übung
Biegen d'Knéien, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, den Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 Sekonnen. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Fir méi Komfort, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Schütt d'Féiss sanft vu Säit op Säit 10-12 mol. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. D'Bewegung sollt vun den Hëfte starten. Ausübung entwéckelt d'Flexibilitéit an de Léngen an den Hëfte.
5.- Übung fir relax der Wirbelsäule mat voller Kierper Streck
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Halt d'Streck fir 5 Sekonnen, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Iwwerdeems seng riets Hand verlängeren, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Osten írate tanto como te sientas cómodo. Halt fir 5 Sekonnen, luego relájese. D'selwecht, Streck Är lénks Hand a rietse Fouss. Halt all Streck op d'mannst 5 Sekonnen, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo vum 5 Sekonnen, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, Bauch, Wirbelsäit, Schëlleren, brazos, Knöchel a Féiss.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óintern Organer. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
Recommandatiounen
Elo wësst Dir 5 einfach Übungen déi Dir kënnt d'Wirbelsäule strecken an entspanen. Es aún m vunás importante no permitir el dolor de espalda, vun Ufank un ass et wichteg dës Krankheet z'attackéieren.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Sou, kämpft et bewosst a probéiert d'Bewegung an Ären Alldag ze bréngen an trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. D'Këssen soll och net ze mëll sinn. An et ass besser comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
