белдин оорушун же өзгөчө эмес белдин оорушун азап улуу көйгөйдү эске алуу менен, жана анын калк арасында таралышы болуп саналат 80% сиздин эң активдүү жашооңуздун кайсы бир этабында, ортосунда болгондо 30 жана 55 жашта, es necesario conocer los белдин оорушун үчүн көнүгүүлөр ошол, туура жолду кылды, lumbago абдан жакшы таасир этет.
Алар алдын алуу үчүн да, реабилитация жана кайра адаптациялоо үчүн да сунушталат, белдин оорушун үчүн төмөнкү көнүгүү программасын эске алуу зарыл. Анын максаты мотор үлгүлөрүн жана түзөтүүчү көнүгүүлөрдү түзүүгө аракет кылуу болуп саналат, омуртка багытталган глобалдык жана биргелешкен туруктуулукту куруу тышкары, каршылык жана жумушчу күчүн жогорулатуу.
Индекс
терең ич бекемдөө
бекемдөө үчүн бул жагынан абдан маанилүү бир булчуң - transversus abdominis, белдин ылдый жагына зор колдоо көрсөтүү. көп адамдарда, бул булчуң абдан алсыз; жана бул белдин оорушун алып келиши мүмкүн, белдин оорушунан тышкары.
Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн чалкасынан жатууга туура келет, анан баштын астына кичинекей жаздык коюп, тизелерди бүгүңүз. Буттар жамбаш-туурасынан алыс жана жерге тегиз болушу керек. Андан кийин үстүнкү денеңизди бошотуп, терең дем алыңыз.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de беш-он секунд. Дем алып жатканда ичтин булчуңдары эс алсын.. процессти кайталаңыз 10 жолу.
жамбаш кыйшаюулары
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Бул үчүн чалкасынан жатып, башыңыздын астына жаздык коюуга туура келет. Андан кийин, тизелер бүгүлүп, буттары жамбаш туурасы болушу керек., жана жерде жайгашкан. Үстүнкү денеңизди бош кармаңыз; жана кылдаттык менен, белиңизди жерге басыңыз, булчуңдарды жыйрытуу, ичти кыюу кыймылын кылып жаткандай.
Азыр убакыт болот, согончогу менен жана ичтин жыйрылышы менен, жамбашыңызды өйдө түртүңүз, курсак жана gluteal булчуң менен импульс түзүү үчүн маанилүү болуп саналат.
Төмөнкү арткы сунуу
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la бел зонасы, анткени ал белдин оорушун басаңдатуунун ачкычы болот. Бул үчүн, төрт бутка тизе бүгүп., жамбаштын астында тизелери жана ийинин астында колдору менен. Омуртканын нейтралдуу абалда экенине ынанышыңыз керек.
Андан кийин башты омурткага ылайыкташтырууга өтүңүз, арткы ийиндер жана чыканактар кулпуланган эмес. Терең дем алып, дем алып жатканда акырындык менен глютеалдык аймакты тамандын көздөй жылдырыңыз. үчүн сунуп туруңуз 20-30 секунд. сен дем алып жатканда, денеңизди төрт бутка коюңуз. Haz 6-8 кайталануулар.
карама-каршы колдору жана буттары кезектешип
Белдин ылдый жагынын мобилизациясы белди калыбына келтирүүнүн ачкычы болуп саналат. Ошондуктан белдин оорушу үчүн көнүгүүлөрдү билүү маанилүү, жана бул конкреттүү учурда сиз төрт бутка турушуңуз керек болот, колуңуздун ысымдарыңыздын астында жана тизеңиздин жамбашыңыздын астында болушун текшериңиз. Дагы эмне, Сиздин башыңыз омурткага ылайык болушу керек.
Терең дем алуу үчүн жана дем чыгарууну улантыңыз, extiende una pierna y el brazo opuesto омуртка менен тегиздөө. Сиз омурткаңызды ар дайым түз кармашыңыз керек, Ошентип, сиз ылдыйкы арткы ийри жол бербейсиз. үчүн ордун карма 5-10 секунд, жана мөөнөтү бүткөндө ,астыңкы буту жана колун жерге. Бул көнүгүүлөрдү кайталашыңыз керек болот 8 а 12 жолу, эки тараптан кезектешип.
Курсакты бекемдөө
Ичтин төмөнкү булчуңдарын чыңдоо маанилүү, анткени бул булчуңдар белдин ылдый жагында иштешет.. Бул ичтин ылдыйкы булчуңдары алсыз болсо дегенди билдирет, белдин ылдый жагынын жыйрылышы мүмкүн; жана бул белдин оорушун пайда кылышы мүмкүн.
Uno de los белдин оорушун көнүгүүлөр Сиз эмне кылсаңыз болот, чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тегиздеңиз. Андан кийин дем алып, тизелердин бирин көкүрөккө карай алып келиңиз., жана мөөнөтү бүткөндө, devuelve el pie al suelo. Бул көнүгүүлөрдү кайталаңыз 6 а 8 ар бир буту менен жолу.
көпүрө
Otro de los белдин оорушун көнүгүүлөр que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Бул белдин ылдый жагын мобилизациялоо үчүн идеалдуу көнүгүү.. Бул көнүгүү жасоо үчүн чалкасынан жатышы керек, тизелери бүгүлүп, буттары жамбаш туурасы жерде.
Терең дем алып, дем алып жатканда жамбашыңызды жерден ийиниңизге чейин көтөрүңүз, тизелер жана жамбаш түз сызыкта. сен дем алып жатканда, жамбашыңызды жерге түшүрүшүңүз керек; жана процессти кайталаңыз 8 а 12 жолу.
Алар аткарылышы керек ылайыктуу белдин оорушун үчүн көнүгүүлөр жана бейтаптардын ар биринин өзгөчөлүктөрүнө жана муктаждыктарына ылайыкташтырылган. Ар кандай учурда, Биз ооруну басаңдатуу үчүн эң сонун көнүгүүлөр жана белдин оорушун сунуш кылган бир катар көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшөбүз.. Алар жумшак жана оору менен күрөшүү үчүн кемчиликсиз, аларды аткарууда ашыкча оору пайда болсо да, билүү зарыл.
Бел оорусуна каршы көнүгүүлөр белдин оорушунда кадимкидей кысылып турган булчуңдарды сунуп, алсыз болгон булчуңдарды бекемдейт.. кошумча, hay muchas razones para poder padecer una өнөкөт белдин оорушун, ошондуктан аларды кантип туура жасоо керек экенин көрсөткөн физиотерапевт болушу керек.
Сиз сунуш кылган көнүгүүлөр жөнүндө сөз кылуудан мурун, Муну билүү маанилүү булчуңдарды сунуу алдында ысытуу керек. Эч качан ысыбай туруп сунбаңыз., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Ошондой эле ашыкча сунуудан качышыңыз керек., бирок зарыл болгон нерсени гана кыл.