La mayoría de las personas que sufren dolor y necesitan saber белдин оорушун көнүгүүлөр para aliviarlos no saben en muchas ocasiones dónde buscar las mejores soluciones para ello. Мурда төшөктө эс алуу бул көйгөйдү чечүү үчүн кадимки рецепт катары колдонулган, ар кандай изилдөөлөр бул чындап эле тескери нерсе экенин тастыктай алдык; y que lo más recomendable en estos casos es mantener la máxima actividad que sea posible.
Ошого карабастан, para ello se deben realizar los ылайыктуу белдин оорушун үчүн көнүгүүлөр y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Ар кандай учурда, Биз ооруну басаңдатуу үчүн эң сонун көнүгүүлөр жана белдин оорушун сунуш кылган бир катар көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшөбүз.. Алар жумшак жана оору менен күрөшүү үчүн кемчиликсиз, аларды аткарууда ашыкча оору пайда болсо да, билүү зарыл.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. кошумча, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Сиз сунуш кылган көнүгүүлөр жөнүндө сөз кылуудан мурун, Муну билүү маанилүү se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Эч качан ысыбай туруп сунбаңыз., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Спагеттиén hay que evitar estirar demasiado, бирок зарыл болгон нерсени гана кыл.
En los siguientes ejercicios hay que estirar los múиттер бир аз ыңгайсыздыкты сезгенге чейин, y se debe mantener la tensión durante 10-20 секунд.
Индекс
Курсакты бекемдөө
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíжана; y esto puede provocar la aparicióбелдин оорушунан н.
Uno de los белдин оорушун көнүгүүлөр Сиз эмне кылсаңыз болот, чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тегиздеңиз. Андан кийин дем алып, тизелердин бирин көкүрөккө карай алып келиңиз., жана мөөнөтү бүткөндө, devuelve el pie al suelo. Бул көнүгүүлөрдү кайталаңыз 6 а 8 ар бир буту менен жолу.
терең ич бекемдөө
а мúsculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, белдин ылдый жагына зор колдоо көрсөтүү. көп адамдарда, este músculo es muy débil; жана бул белдин оорушун алып келиши мүмкүн, адемás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Буттар жамбаш-туурасынан алыс жана жерге тегиз болушу керек. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de беш-он секунд. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. процессти кайталаңыз 10 жолу.
карама-каршы колдору жана буттары кезектешип
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación бел. Ошондуктан белдин оорушу үчүн көнүгүүлөрдү билүү маанилүү, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Ademáс, милдетás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Терең дем алуу үчүн жана дем чыгарууну улантыңыз, extiende una pierna y el brazo opuesto омуртка менен тегиздөө. Сиз омурткаңызды ар дайым түз кармашыңыз керек, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Мантén la posición durante 5-10 секунд, жана мөөнөтү бүткөндө ,астыңкы буту жана колун жерге. Deberás repetir este ejercicio de 8 а 12 жолу, эки тараптан кезектешип.
көпүрө
Otro de los белдин оорушун көнүгүүлөр que no puedes dejar de realizar es el llamado “көпүрө”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, тизелери бүгүлүп, буттары жамбаш туурасы жерде.
Терең дем алып, дем алып жатканда жамбашыңызды жерден ийиниңизге чейин көтөрүңүз, las rodillas y las caderas se encuentren en líоңу. сен дем алып жатканда, милдетás bajar tus caderas al suelo; жана процессти кайталаңыз 8 а 12 жолу.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióн la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. андаón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, жана жерде жайгашкан. Мантén la parte superior del cuerpo relajada; жана кылдаттык менен, белиңизди жерге басыңыз, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, жамбашыңызды өйдө түртүңүз, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Төмөнкү арткы сунуу
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la бел зонасы, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, жамбаштын астында тизелери жана ийинин астында колдору менен. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Андан кийин башты омурткага ылайыкташтырууга өтүңүз, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Мантén el estiramiento durante 20-30 секунд. сен дем алып жатканда, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 кайталануулар.
