Ар кандай себептерден улам жабыркашы мүмкүн, Эмне: кыймылсыз жашоо образы, el estréс, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Анткени омуртканы эс алууга жардам берген көнүгүүлөр бар.
The жөнөкөй көнүгүүлөр que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Омуртканы сунуп, эс алганыбызда, aliviamos la tensión булчуңдуу disminuyendo la compresión nerviosa. Ademáс, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Омурткаңызды эс алуунун пайдасы көп. Эгер сиз катуу сезсеңиз, dolor y tensióп, бул жердеí te dejamos 5 тренинг que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Индекс
Омуртканы эс алуу үчүн көнүгүүлөр
Бул жердеí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Бардык көнүгүүлөр а менен аткарылышы керек оң эмоционалдык мамиле, орточо чен боюнча, incluso con respiracióп. Ло мás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condicióн física. Ошого карабастан, кандайдыр бир көнүгүүлөрдү аткарууда, абайла. Эгер ооруса, муну токтот. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, анда алар силер үчүн коопсуз.
1.- Көнүгүү үчүн расслабиться белдин ылдый жагынын
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, Ошол эле учурда, Мúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióн 5 а 8 секунд, luego relájese.
Көнүгүүнү кайталаңыз 2 О 3 жолу. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Омуртканын үстүнкү бөлүгүн эс алуу үчүн көнүгүү
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 секунд, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Мойнуңузду жана ийиниңизди бекемдегенге аракет кылыңыз, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióп. Көтөрүп чыгып 3 О 4 кайталануулар.
3.- Ejercicio para la región бел
Тизеңизди бүгүп сол бутуңузду бүгүңүз áбурчу 90 ° жана кийинчерээк, оң колу менен, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Жерден көтөрбөй башыңызды буруп, сол колуңуздун алаканын полго коюңуз, колу менен денеге перпендикуляр сунулган.
Кийинчерээк, оң колу менен сол санга коюлган (тизеден эле жогору), ийилген бутту тарт (сол) чейин полго карай бир аз чоюлуп сезүү en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Жеңил узундугун сактаңыз 15-20 секунд ар бир буту үчүн. созулушун жогорулатуу үчүн, тизеден ылдый оң бутту кармап.
Акырын, сиз орточо чоюлуп сезгенге чейин карама-каршы ийнине карай оң тизе тарт. Ийиндер полго басылышы керек. Кармап туруңуз 15-20 секунд. көнүгүүсүн кайталаңыз 2 а 3 жолу.
4.- жамбаш сунуу көнүгүү
Тизеңизди бүгүңүз, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Мúsculos de la ingle se estiran. Мантén el estiramiento por 30 секунд. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Жогорку комфорт үчүн, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióп, Бутуңузду акырын ары-бери чайкаңыз 10-12 жолу. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máс де 2-3 cm en cada direccióп. Кыймыл жамбаштан башталышы керек. Көнүгүү чурайдын жана жамбаштын ийкемдүүлүгүн өнүктүрөт.
5.- үчүн көнүгүү омурткасын эс алуу толук дене сунуу менен
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. үчүн сунуп туруңуз 5 секунд, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Оң колун сунуп жатып, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Чыгышírate tanto como te sientas cóжол. Кармап туруңуз 5 секунд, luego relájese. Ошол эле жол менен, сол колуңузду жана оң бутуңузду сунуңуз. Ар бир созулганды жок дегенде кармап туруңуз 5 секунд, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo тарабынан 5 секунд, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, курсак, омуртка, ийиндер, brazos, тамандар жана буттар.
Спагеттиén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
сунуштар
Эми билесиң 5 жөнөкөй көнүгүүлөр омуртканы сунуу жана эс алуу үчүн колдоно аласыз. Es aúн мás importante no permitir el dolor de espalda, башынан баштап бул ооруга кол салуу маанилүү.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Ошентип, аны менен аң-сезимдүү күрөшүп, кыймылды күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз жана trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóп. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Жаздык да өтө жумшак болбошу керек. Анан жакшыраак comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
