Ji ber pirsgirêka mezin a êşa pişta nizm an êşa pişta ne-taybet tê dayîn, û ku belavbûna wê di nav nifûsê de ye 80% di hin qonaxên jiyana weya herî çalak de, gava ku hûn di navbera 30 û ya 55 salî, es necesario conocer los temrîn ji bo êşa nizim va, riya rast kirin, rêvebirin ku bandorên pir erênî li ser lumbago hene.
Ew hem ji bo pêşîlêgirtin û hem jî ji bo rehabîlîtasyon û veguheztinê temrîn têne pêşniyar kirin, pêdivî ye ku meriv bernameya werzîşê ya jêrîn ji bo êşa piştê li ber çavan bigire. Armanca wê ew e ku hewl bide ku qalibên motor û temrînên rastkirinê saz bike, ji bilî avakirina îstîqrara gerdûnî û hevbeş ku li ser piştê ye, zêdekirina berxwedan û hêza xebatê.
Naverok
xurtkirina zikê kûr
Masûlkek ku di vî warî de ji bo bihêzkirina pir girîng e, transversus abdominis e, ji pişta jêrîn re piştgirîyek mezin pêşkêşî dike. di gelek kesan de, ev masûlke pir qels e; û ev dikare bibe sedema êşa piştê, ji bilî êşa piştê.
Ji bo pêkanîna vê temrînê divê hûn li ser pişta xwe razin, dû re kulmek piçûk bixin bin serê xwe û çokan bixin. Pêdivî ye ku ling bi dirêjahiya hipê ji hev dûr bin û li ser erdê rûdinin. Dûv re laşê xwe yê jorîn rehet bihêlin û nefesek kûr bistînin.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pênc-deh çirke. Dema ku hûn nefesê distînin bila masûlkeyên zik rehet bibin.. pêvajoyê dubare bike 10 caran.
tiliyên pelvîk
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Ji bo vê yekê hûn ê neçar bin ku li ser pişta xwe razin û kelekek li binê serê xwe bidin. Dûv re, çokan divê werin rijandin û lingên xwe bi firehiya hipê ji hev dûr bibin., û li ser erdê ye. Laşê xwe yê jorîn rehet bihêlin; û bi baldarî, pişta xwe ya jêrîn bixin erdê, masûlkeyên xwe girêdidin mîna ku tevgerek zikê bikin.
Niha dê dem be, xwe bi ken û bi zikê girêdaye bi pêş dixin, lingê xwe bixin jor, girîng e ku bi masûlkeyên zik û gluteal re impulsê çêbikin.
Dirêjiya pişta jêrîn
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ji ber ku ew ê mifteya sivikkirina êşa piştê be. Ji bo vê yekê, li ser her çar çokan., bi çokên di bin lingan û destên di bin milan de. Pêdivî ye ku hûn pê ewle bin ku stûna we di rewşek bêalî de ye.
Dûv re bi cîh bikin ku serî li gorî stûyê bi cih bikin, milên xwe li paş û milên xwe girtî ne. Nefesek kûr hildin û gava ku hûn derdixin hêdî hêdî qada glûteal ber bi pêçikan ve bimeşînin. Ji bo dirêjkirinê bigirin 20-30 seconds. dema ku hûn nefesê digirin, bedena xwe dîsa li ser çar lingan. Haz 6-8 dubarekirin.
Dest û lingên dijberî alternatîf bikin
Seferberiya pişta jêrîn ji bo bidestxistina başbûna lumbar girîng e. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv temrînên êşa piştê ji bo wê zanibe, û ji bo vê doza taybetî hûn ê neçar bibin ku li ser her çar lingan bisekinin, bi cîh bikin ku destên we di bin navên we de ne û çokên we di bin lingên we de ne. Çi zêdetir, Divê hûn serê xwe bi stûnê re di rêzê de bin.
Herin ku bi kûrahî nefesê bistînin û gava ku hûn derdixin, extiende una pierna y el brazo opuesto ku bi stûyê re li hev bikin. Pêdivî ye ku hûn her gav stûyê xwe li hev bikin, û ji ber vê yekê hûn ê nehêlin ku pişta jêrîn biqelişe. Ji bo pozîsyonê bigirin 5-10 seconds, û dema ku hûn diqedin ,lingê jêrîn û mil li erdê. Pêdivî ye ku hûn vê temrînê dubare bikin 8 yek 12 caran, li ser herdu aliyan veguherandin.
Bihêzkirina zik
Girîng e ku masûlkeyên binê zikê xurt bikin ji ber ku ev masûlk bi pişta jêrîn re dixebitin.. Ev tê wê wateyê ku ger masûlkeyên binê zikê qels bin, dibe ku pişta jêrîn were girtin; û ev dikare bibe sedema xuyangkirina êşa piştê.
Uno de los temrîn êşa pişta kêm Tiştê ku hûn dikarin bikin ev e ku li ser pişta xwe bi çokên xwe yên xwar û lingên xwe li ser erdê razin. Dûv re bêhna xwe bidin û yek ji çokan bînin ber sîngê., û dema ku hûn diqedin, devuelve el pie al suelo. Vê temrînê dubare bikin 6 yek 8 caran bi her lingê.
pir
Otro de los temrîn êşa pişta kêm que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ev temrînek îdeal e ji bo seferberkirina pişta jêrîn.. Ji bo pêkanîna vê temrînê divê hûn li ser pişta xwe razin, bi çokên xwe xwar û lingên xwe bi firehiya hipê li erdê ji hev vediqetînin.
Herin nefesek kûr bistînin û dema ku hûn derdixin lingên xwe ji erdê rakin heta milên xwe, çok û ling di xetekê de ne. dema ku hûn nefesê digirin, divê hûn lingên xwe daxin erdê; û pêvajoyê dubare bikin 8 yek 12 caran.
Divê ew bêne kirin temrînên ji bo êşa pişta jêrîn ku guncan in û li gorî taybetmendî û hewcedariyên her yek ji nexweşan hate adaptekirin. Di her rewşê de, Em ê li ser rêzek temrînan biaxivin ku bêkêmasî ne ku ji we re bibin alîkar ku êş kêm bikin û yên ku bi tundî temrînên êşa piştê têne pêşniyar kirin.. Ew nerm û bêkêmasî ne ku ji êşê re şer bikin, her çend pêdivî ye ku meriv zanibe ku heke di dema pêkanîna wan de êşek zêde were jiyîn.
Tevgerên êşa nizm bi dirêjkirina masûlkeyên ku bi gelemperî teng in dema ku êşa pişta jêrîn hebe û masûlkeyên ku qels dibin xurt bikin dixebitin.. herwisa, hay muchas razones para poder padecer una êşa pişta kronîk, Ji ber vê yekê divê ew fîzototerapî be ku nîşan dide ka ew çawa rast têne kirin.
Berî ku hûn li ser temrînên ku hûn pêşniyar dikin biaxivin, Girîng e ku hûn vê yekê bizanibin Divê masûlkeyên berî dirêjkirinê bêne germ kirin. Tu carî bêyî germkirinê dirêj nekin., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Di heman demê de pêdivî ye ku hûn ji zêde dirêjkirinê dûr bisekinin., lê tenê tiştên ku hewce dike bikin.