요통이나 비특이적 요통으로 고생하는 큰 문제를 감안할 때, 인구에서 그 유병률은 80% 가장 활동적인 삶의 어느 단계에서, 당신이 사이에있을 때 30 그리고 55 1세, es necesario conocer los 허리 통증을 위한 운동 저것, 올바른 방법으로 수행, 요통에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다..
예방과 재활 및 재적응을 위해 권장되는 운동입니다., 요통에 대한 다음 운동 프로그램을 고려해야 합니다.. 그 목적은 운동 패턴과 교정 운동을 확립하는 것입니다., 척추에 초점을 맞춘 전체 및 관절 안정성을 구축하는 것 외에도, 저항 및 작동 강도 증가.
색인
깊은 복부 강화
강화와 관련하여 매우 중요한 근육은 복횡근입니다., 허리에 큰 지원을 제공. 많은 사람들에게, 이 근육은 매우 약하다; 그리고 이것은 허리 통증으로 이어질 수 있습니다, 허리 통증 외에도.
이 운동을 하려면 등을 대고 누워야 합니다., 그런 다음 머리 아래에 작은 쿠션을 놓고 무릎을 구부리십시오.. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평해야 합니다.. 그런 다음 상체를 편안하게 유지하고 심호흡을 하십시오.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de 5~10초. 숨을 들이마시면서 복부 근육을 이완시키십시오.. 과정을 반복 10 타임스.
골반 기울기
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. 이렇게하려면 등을 대고 누워 머리 아래에 쿠션을 놓아야합니다.. 다음으로 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비로 벌립니다., 그리고 지상에 위치한. 상체를 편안하게 유지하십시오.; 그리고 조심스럽게, 허리를 땅에 대고 누르십시오, 배 턱 운동을하는 것처럼 근육을 수축.
지금이 그때가 될거야, 발 뒤꿈치와 수축 된 복부로 자신을 추진, 골반을 위로 밀어, 복부 및 둔부 근육 조직으로 자극을 생성하는 것이 중요합니다..
허리 스트레칭
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la 요추대, 허리 통증 완화의 핵심이기 때문에. 이렇게하려면 네 발로 무릎을 꿇으십시오., 엉덩이 아래 무릎과 어깨 아래 손. 척추가 중립 위치에 있는지 확인해야 합니다..
그런 다음 머리를 척추와 일직선으로 배치합니다., 어깨와 팔꿈치가 잠기지 않음. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 둔부 부위를 발뒤꿈치 쪽으로 천천히 움직입니다.. 에 대한 스트레칭을 유지 20-30 초. 당신이 숨을 쉬는 동안, 네 발로 몸을 돌려. 하즈 6-8 반복.
반대쪽 팔과 다리를 번갈아 가며
허리의 동원은 요추 회복을 달성하는 데 중요합니다.. 그렇기 때문에 허리 통증 운동을 아는 것이 중요합니다., 그리고 이 특정한 경우에 당신은 네발로 올라타야 할 것입니다, 손이 이름 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오.. 또 뭔데, 척추와 머리가 일직선이 되어야 합니다..
계속 깊게 숨을 쉬고 내쉴 때, extiende una pierna y el brazo opuesto 척추와 일치하도록. 척추를 항상 일직선으로 유지해야 합니다., 그래서 당신은 허리가 구부러지지 않도록 할 것입니다. 에 대한 위치를 유지 5-10 초, 만료되는 동안 ,다리와 팔을 바닥에 대고. 이 연습을 반복해야 합니다. 8 NS 12 타임스, 양쪽에서 교대로.
복부 강화
하복부 근육은 허리와 함께 작용하기 때문에 하복부 근육을 강화하는 것이 중요합니다.. 하복부 근육이 약해지면, 허리가 수축될 수 있습니다; 이것은 허리 통증의 출현을 유발할 수 있습니다..
Uno de los 허리 통증 운동 당신이 할 수 있는 것은 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 채 등을 대고 누워 있는 것입니다.. 그런 다음 숨을 들이마시며 무릎 중 하나를 가슴 쪽으로 가져옵니다., 만료되는 동안, devuelve el pie al suelo. 이 연습을 반복하십시오 6 NS 8 다리마다 시간.
다리
Otro de los 허리 통증 운동 que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. 이것은 허리를 움직이는 데 이상적인 운동입니다.. 이 운동을 수행하려면 등을 대고 누워야 합니다., 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 대고.
숨을 깊게 들이쉬고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥에서 어깨까지 들어올린다., 무릎과 엉덩이가 일직선이 되도록. 당신이 숨을 쉬는 동안, 엉덩이를 바닥으로 낮추어야 합니다.; 그리고 과정을 반복 8 NS 12 타임스.
그들은 수행되어야합니다 허리 통증에 적합한 운동 그리고 환자 개개인의 특성과 필요에 맞게. 어떤 경우에도, 우리는 통증을 줄이는 데 완벽하고 강력하게 권장되는 요통 운동인 일련의 운동에 대해 이야기할 것입니다.. 그들은 부드럽고 고통과 싸우기에 완벽합니다., 하지만 시술 시 과도한 통증이 느껴지면.
요통 운동은 요통이 있을 때 일반적으로 팽팽한 근육을 스트레칭하고 약해지기 쉬운 근육을 강화함으로써 작동합니다.. 게다가, hay muchas razones para poder padecer una 만성 요통, 따라서 올바르게 수행하는 방법을 보여주는 것은 물리치료사여야 합니다..
추천하는 운동에 대해 이야기하기 전에, 당신이 그것을 아는 것이 중요합니다 근육은 스트레칭하기 전에 워밍업을 해야 합니다.. 워밍업없이 스트레칭하지 마십시오., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. 과도한 스트레칭도 피해야 합니다., 그러나 꼭 필요한 일만 한다.