Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, 당신이 사이에있을 때 30 그리고 55 NSñ너 늙었어, es necesario conocer los 허리 통증을 위한 운동 저것, 올바른 방법으로 수행, 요통에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다..
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióN, 요통에 대한 다음 운동 프로그램을 고려해야 합니다.. 그 목적은 운동 패턴과 교정 운동을 확립하는 것입니다., 아뎀ás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, 저항 및 작동 강도 증가.
색인
깊은 복부 강화
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, 허리에 큰 지원을 제공. 많은 사람들에게, este músculo es muy débil; 그리고 이것은 허리 통증으로 이어질 수 있습니다, 아뎀ás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평해야 합니다.. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de 5~10초. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. 과정을 반복 10 타임스.
Inclinaciones pé리비카스
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización의 허리. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. 그 다음에ón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, 그리고 지상에 위치한. 맨트én la parte superior del cuerpo relajada; 그리고 조심스럽게, 허리를 땅에 대고 누르십시오, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, 골반을 위로 밀어, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
허리 스트레칭
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la 요추대, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, 엉덩이 아래 무릎과 어깨 아래 손. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
그런 다음 머리를 척추와 일직선으로 배치합니다., con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. 맨트én el estiramiento durante 20-30 초. 당신이 숨을 쉬는 동안, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. 하즈 6-8 반복.
반대쪽 팔과 다리를 번갈아 가며
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación 요추. 그렇기 때문에 허리 통증 운동을 아는 것이 중요합니다., y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. 아뎀áNS, 의무ás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
계속 깊게 숨을 쉬고 내쉴 때, extiende una pierna y el brazo opuesto 척추와 일치하도록. 척추를 항상 일직선으로 유지해야 합니다., y así no dejarás que la espalda baja se curve. 맨트én la posición durante 5-10 초, 만료되는 동안 ,다리와 팔을 바닥에 대고. Deberás repetir este ejercicio de 8 NS 12 타임스, 양쪽에서 교대로.
복부 강화
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraí그리고; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los 허리 통증 운동 당신이 할 수 있는 것은 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 채 등을 대고 누워 있는 것입니다.. 그런 다음 숨을 들이마시며 무릎 중 하나를 가슴 쪽으로 가져옵니다., 만료되는 동안, devuelve el pie al suelo. 이 연습을 반복하십시오 6 NS 8 다리마다 시간.
다리
Otro de los 허리 통증 운동 que no puedes dejar de realizar es el llamado “다리”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 대고.
숨을 깊게 들이쉬고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥에서 어깨까지 들어올린다., las rodillas y las caderas se encuentren en lí오른쪽에있는 거. 당신이 숨을 쉬는 동안, 의무ás bajar tus caderas al suelo; 그리고 과정을 반복 8 NS 12 타임스.
그들은 수행되어야합니다 허리 통증에 적합한 운동 y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. 어떤 경우에도, 우리는 통증을 줄이는 데 완벽하고 강력하게 권장되는 요통 운동인 일련의 운동에 대해 이야기할 것입니다.. 그들은 부드럽고 고통과 싸우기에 완벽합니다., 하지만 시술 시 과도한 통증이 느껴지면.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. 게다가, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cró니카, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
추천하는 운동에 대해 이야기하기 전에, 당신이 그것을 아는 것이 중요합니다 se deben calentar los músculos antes de estirarlos. 워밍업없이 스트레칭하지 마십시오., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. 스파게티én hay que evitar estirar demasiado, 그러나 꼭 필요한 일만 한다.
