허리는 다양한 원인에 의해 영향을 받을 수 있습니다, 뭐: 앉아있는 생활 방식, el estré에스, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. 때문에 척추를 이완시키는 데 도움이 되는 운동이 있습니다..
NS 간단한 운동 que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
척추를 펴고 이완할 때, aliviamos la tensión 근육질 disminuyendo la compresió엔 긴장. 아뎀á에스, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
척추를 이완시켜주는 이점은 많습니다.. 딱딱하게 느껴진다면, dolor y tensióN, 여기í te dejamos 5 훈련 que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
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척추를 이완시키는 운동
여기í te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
모든 운동은 반드시 긍정적인 감정적 태도, 평균 속도로, incluso con respiracióN. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fí시카. 그럼에도 불구하고, 어떤 운동을 할 때, 조심 해요. 아프면, 그만해. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, 그러면 그들은 당신에게 안전합니다.
1.- 허리를 이완시키는 운동
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, 동시에, los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión의 5 NS 8 초, luego relájese.
운동을 반복하십시오 2 영형 3 타임스. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- 척추 상부를 이완시키는 운동
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 초, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
목과 어깨를 조여주세요, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióN. 수행하다 3 영형 4 반복.
3.- Ejercicio para la región 요추
무릎을 구부리면서 왼쪽 다리를 구부린다. ángulo de 90 ° 그리고 나중에, 오른손으로, levántala y repósala sobre la pierna derecha. 바닥에서 떨어지지 않고 머리를 돌리고 왼손바닥을 바닥에 대십시오., 팔을 몸에 수직으로 뻗은 상태에서.
나중, 오른손을 왼쪽 허벅지에 얹은 상태에서 (무릎 바로 위), 구부러진 다리를 당겨 (왼쪽) 까지 바닥을 향해 약간의 스트레칭을 느끼다 en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. 가벼운 스트레칭 유지 15-20 초 각 다리에 대해. 스트레칭을 늘리려면, 무릎 아래 오른쪽 다리를 잡고.
느리게, 적당한 스트레칭을 느낄 때까지 오른쪽 무릎을 반대쪽 어깨쪽으로 당깁니다.. 어깨가 바닥에 닿아야 한다. 보류 15-20 초. 의 운동을 반복한다 2 NS 3 타임스.
4.- 엉덩이 스트레칭 운동
무릎을 구부려, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. 맨트én el estiramiento por 30 초. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. 더 높은 편안함을 위해, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióN, 발을 좌우로 가볍게 흔든다. 10-12 타임스. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no má데 2-3 cm en cada direccióN. 움직임은 엉덩이에서 시작해야합니다. 운동은 사타구니와 엉덩이의 유연성을 발달시킵니다..
5.- 운동 척추를 이완시키다 전신 스트레칭으로
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. 스트레칭을 유지 5 초, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. 오른손을 뻗으면서, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
동쪽 írate tanto como te sientas cómodo. 보류 5 초, luego relájese. 같은 방법으로, 왼팔과 오른발을 쭉 뻗는다. 각 스트레칭을 최소한 5 초, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo ~에 의해 5 초, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, 복부, 척추, 어깨, 브라조스, 발목과 발.
스파게티én puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. 에스 útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
추천
이제 알잖아 5 간단한 운동 척추를 스트레칭하고 이완시키는 데 사용할 수 있습니다.. Es aúnmás importante no permitir el dolor de espalda, 처음부터이 질병을 공격하는 것이 중요합니다.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, 따라서, 의식적으로 싸우고 움직임을 일상 생활에 가져 오도록 노력하십시오. trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóN. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. 베개도 너무 푹신하지 않아야 합니다.. 그리고 더 낫다 comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
