ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಎರಡು ಪಕ್ಕದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವಿನ ರಚನಾತ್ಮಕ ಸಮಗ್ರತೆಯ ನಷ್ಟ, ಆ ವಿಭಾಗಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಲನೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ. ಇದನ್ನು ಸೆಗ್ಮೆಂಟಲ್ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾದರಿಯ ಈ ನಷ್ಟ, ನೋವು ಮತ್ತು ನರಕೋಶದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದಲೂ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರವಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಇದು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ರೂಪಗಳು: ದಿ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಕ್ಷೀಣಿಸುವ.
ಇದರ ಆರಂಭಿಕ ಪತ್ತೆ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅತ್ಯಂತ ಆಗಾಗ್ಗೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕಾರಣಗಳು, ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು.
ಸೂಚ್ಯಂಕ
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ವಿಧಗಳು
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಸ್ಥಿರತೆ (ಕ್ಲಿನಿಕ್) ಮತ್ತು ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಸ್ಥಿರತೆ (ರೇಡಿಯೋಗ್ರಾಫಿಕ್). ಎರಡನ್ನೂ ಹೊಂದಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಂಯೋಜಿತ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತೇವೆ.
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಸ್ಥಿರತೆ (ಕ್ಲಿನಿಕ್)
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಸ್ಥಿರತೆಯು ನ್ಯೂರೋಮೋಟರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ನಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೆಗ್ಮೆಂಟಲ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಕಿರಣಶಾಸ್ತ್ರದ ಅಸಹಜತೆಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಇದು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಸ್ಥಿರತೆ (ರೇಡಿಯೋಗ್ರಾಫಿಕ್)
ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಸ್ಥಿರತೆಯು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಸೆಗ್ಮೆಂಟಲ್ ಎಂಡ್ನ ಚಲನೆಯ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು
Uno de los principales síntomas de la inestabilidad lumbar es un “arco doloroso” en la flexión. Se lo conoce como la “espalda de caña rota” ya que la espalda se siente rígida. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ರೋಗಿಯು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಬಹುದು:
- ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
- ಸೆಗ್ಮೆಂಟಲ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಚಲನೆ, ಬಾಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ವಿಚಲನದಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ
- ವಿಪರೀತ ಇಂಟರ್ಸೆಗ್ಮೆಂಟಲ್ ಚಲನೆ
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳೀಯ ನೋವು, ಸ್ಥಾನ ಬದಲಾವಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
- ಭಂಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣದ ನಷ್ಟ
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಅಸಹಜ ಸಂವೇದನೆ
- ನೋವಿನ ಆರ್ಕ್ ಇರುವಿಕೆ
- ಸಂಕೋಚನ ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿವರ್ತನ
- ಗೋವರ್ಸ್ ಚಿಹ್ನೆಗಳು
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಕಾರಣಗಳು
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಪಾಸ್ಟಿಸಿಟಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡವು ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.. ಮತ್ತೆ ಇನ್ನು ಏನು, ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದಲೂ ಇದು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಬಹುದು.
ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಘಾತ ಸೇರಿವೆ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್, ಮುಖದ ಜಂಟಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಸಿಯಾಟಿಕಾ, ಸಂಧಿವಾತ, ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಡಿಸ್ಕ್ ರೋಗ, ಇತರರ ಪೈಕಿ.
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ರೋಗನಿರ್ಣಯ
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಚಿತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಸಹಜ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಹುಮುಖಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸ್ಥಳಾಂತರವನ್ನು ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಗಿಟ್ಟಲ್ ಮತ್ತು ಕರೋನಲ್ ಸ್ಥಳಾಂತರಗಳನ್ನು ರೇಡಿಯೋಗ್ರಾಫ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಕ್ಷೀಯ ಸಮತಲದಲ್ಲಿನ ಸ್ಥಳಾಂತರಗಳನ್ನು ಕಂಪ್ಯೂಟೆಡ್ ಟೊಮೊಗ್ರಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (TC) ಅಥವಾ ಅನುರಣನ. ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಉತ್ತಮ ರೋಗನಿರ್ಣಯದಲ್ಲಿ, ಹಲವಾರು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ:
- ಎಕ್ಸ್-ರೇ ಚಿತ್ರಣ (ತಟಸ್ಥ ರೇಡಿಯಾಗ್ರಫಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ರೇಡಿಯಾಗ್ರಫಿ)
- ದೈಹಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆ: ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಶದ ವ್ಯಾಪ್ತಿ (ಕೊಕ್ಕರೆ ಪರೀಕ್ಷೆ)
- ಮ್ಯಾಗ್ನೆಟಿಕ್ ರೆಸೋನೆನ್ಸ್
- ಇಂಟ್ರಾಆಪರೇಟಿವ್ ಮಾಪನ ವ್ಯವಸ್ಥೆ
- ಕಂಪ್ಯೂಟೆಡ್ ಟೊಮೊಗ್ರಫಿ
- ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿರತೆ ಸೂಚ್ಯಂಕ
ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳು ರಿಹ್ಯಾಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು, ಪ್ರಕರಣದ ಪ್ರಕಾರ.
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.. ನೇರ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ಮೊದಲ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವೆಂದರೆ ಔಷಧಿ. ರೋಗಿಯ ದೂರುಗಳು ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ವಿರೋಧಿ ಉರಿಯೂತಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳು.
ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.. ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಸಹ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೊಬೈಲ್ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ರೋಗಿಯ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಣ್ಣ ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ. ನಾವು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ:
- ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್
- ಜಲಚಿಕಿತ್ಸೆ
- ಮಸಾಜ್ಗಳು
- ಐಸ್ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟಿವ್ ತರಬೇತಿ
- ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಥೆರಪಿ
ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಭಾಗದ ಸಮ್ಮಿಳನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಅವರು ಇದ್ದಂತೆ: ಮುಂಭಾಗದ ಅಂದಾಜು, ಸಂಯೋಜಿತ ವಿಧಾನ, ಇನ್ಸ್ಟ್ರುಮೆಂಟೆಡ್ ಫ್ಯೂಷನ್ ಮತ್ತು ನಾನ್ ಇನ್ಸ್ಟ್ರುಮೆಂಟೆಡ್ ಫ್ಯೂಷನ್.
ತೀವ್ರವಾದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಚಲನೆಯ ರೇಡಿಯೊಗ್ರಾಫಿಕ್ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಬೇಕು., ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿರುವವರು 5 ಅನುವಾದ mm ಅಥವಾ 10 ಸುತ್ತುವುದು, ಅದು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಇವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ 3 ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು.
ಸೊಂಟದ ಸೇತುವೆ
ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ತೋಳುಗಳು ಕೆಳಗೆ ಚಾಚಿದವು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ., ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ.. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಅದರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ., ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ಮಾಡುತ್ತದೆ 5 ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎರಡೂ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ಮಾಡುತ್ತದೆ 5 ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.