ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಲ್ಲದ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಅದರ ಹರಡುವಿಕೆ 80% ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನದ ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಡುವೆ ಇರುವಾಗ 30 ಮತ್ತು 55 ವರ್ಷ ಹಳೆಯದು, es necesario conocer los ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು, ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದೆ, ಲುಂಬಾಗೊ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಅವರು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಮತ್ತು ಓದುವಿಕೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮೋಟಾರ್ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವ ಜಾಗತಿಕ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಶಕ್ತಿ.

ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವರ್ಧನೆ

ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವೆಂದರೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ನಾಯು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿದೆ; ಮತ್ತು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಜೊತೆಗೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ ಕುಶನ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ.. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10 ಬಾರಿ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಗಳು

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಕುಶನ್ ಇಡಬೇಕು. ಮುಂದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು., ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ; ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಟಕ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು.

ಈಗ ಸಮಯ ಇರುತ್ತದೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ., ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಭುಜಗಳ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ. ಗಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹಜ್ 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು

ಸೊಂಟದ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಧಿಸಲು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೆಸರಿನ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಇನ್ನು ಏನು, ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೋಗಿ, extiende una pierna y el brazo opuesto ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಜೋಡಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಗಾಗಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವಧಿ ಮುಗಿಯುವಾಗ ,ಕೆಳ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು 8 ಎ 12 ಬಾರಿ, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.. ಇದರರ್ಥ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು; ಮತ್ತು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ನೋಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

Uno de los ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ., ಮತ್ತು ನೀವು ಅವಧಿ ಮುಗಿಯುವಾಗ, devuelve el pie al suelo. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 6 ಎ 8 ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾರಿ.

ಸೇತುವೆ

Otro de los ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮ que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್-ಅಗಲದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳವರೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು; ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 8 ಎ 12 ಬಾರಿ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ರೋಗಿಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.. ಅವರು ಮೃದು ಮತ್ತು ನೋವು ಎದುರಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅತಿಯಾದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಉಂಟಾದಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.. ಜೊತೆಗೆ, hay muchas razones para poder padecer una ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತೋರಿಸುವ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕನಾಗಿರಬೇಕು.

ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಮೊದಲು, ಅದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು., ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ.