ដែលបានផ្ដល់ឱ្យនូវបញ្ហាដ៏អស្ចារ្យនៃការឈឺខ្នងទាប ឬឈឺខ្នងទាបដែលមិនជាក់លាក់, ហើយថាអត្រាប្រេវ៉ាឡង់របស់វានៅក្នុងចំនួនប្រជាជនគឺ 80% នៅដំណាក់កាលខ្លះនៃជីវិតសកម្មបំផុតរបស់អ្នក។, នៅពេលដែលអ្នកនៅចន្លោះ 30 និង 55 អាយុ, es necesario conocer los លំហាត់សម្រាប់ការឈឺខ្នងទាប នោះ។, បានធ្វើតាមរបៀបត្រឹមត្រូវ។, គ្រប់គ្រងដើម្បីមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងលើ lumbago.
ពួកគេត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់ទាំងសម្រាប់ការបង្ការ និងសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ និងការសម្របខ្លួន, ជាការចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីកម្មវិធីហាត់ប្រាណខាងក្រោមសម្រាប់ការឈឺខ្នងទាប. គោលបំណងរបស់វាគឺដើម្បីព្យាយាមបង្កើតគំរូម៉ូតូ និងលំហាត់កែតម្រូវ, បន្ថែមពីលើការកសាងស្ថេរភាពសកល និងរួមគ្នាដែលផ្តោតលើឆ្អឹងខ្នង, បង្កើនភាពធន់ និងកម្លាំងការងារ.
សន្ទស្សន៍
ការពង្រឹងពោះជ្រៅ
សាច់ដុំដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងក្នុងរឿងនេះដើម្បីពង្រឹងគឺពោះ transversus, ផ្តល់ការគាំទ្រដ៏អស្ចារ្យដល់ខ្នងខាងក្រោម. នៅក្នុងមនុស្សជាច្រើន, សាច់ដុំនេះខ្សោយណាស់។; ហើយនេះអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម, បន្ថែមពីលើការឈឺខ្នងទាប.
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកនឹងត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។, បន្ទាប់មកដាក់ខ្នើយតូចមួយនៅក្រោមក្បាល ហើយលុតជង្គង់. ជើងគួរតែមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយសំប៉ែតនៅលើដី. បន្ទាប់មករក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យបានធូរស្រាល ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ប្រាំទៅដប់វិនាទី. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំពោះសម្រាក។. ដំណើរការឡើងវិញ 10 ដង.
លំអៀងអាងត្រគាក
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកនឹងត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយដាក់ខ្នើយនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។. បន្ទាប់មក ជង្គង់គួរពត់ហើយជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។, និងមានទីតាំងនៅលើដី. ធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកសម្រាក; និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន, ចុចខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅក្នុងដី, កន្ត្រាក់សាច់ដុំដូចជាធ្វើចលនាក្បាលពោះ.
ឥឡូវនេះនឹងក្លាយជាពេលវេលា, រុញខ្លួនអ្នកដោយកែងជើងនិងជាមួយពោះចុះកិច្ចសន្យា, រុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។, មានសារៈសំខាន់ក្នុងការបង្កើតកម្លាំងរុញច្រានជាមួយនឹងសាច់ដុំពោះ និង gluteal.
ការលាតសន្ធឹងលើខ្នងខាងក្រោម
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona ចង្កេះ, ព្រោះវានឹងក្លាយជាគន្លឹះក្នុងការបំបាត់ការឈឺខ្នង. ដើម្បីធ្វើដូចនេះលុតជង្គង់ទាំងបួន។, ជាមួយជង្គង់នៅក្រោមត្រគាក និងដៃនៅក្រោមស្មា. អ្នកត្រូវតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមានឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត.
បន្ទាប់មកបន្តទៅទីតាំងក្បាលស្របនឹងឆ្អឹងខ្នង, ស្មាត្រឡប់មកវិញ និងកែងដៃមិនត្រូវបានចាក់សោ. ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញយឺតៗ ផ្លាស់ទីតំបន់ gluteal ឆ្ពោះទៅរកកែងជើង. សង្កត់ stretch សម្រាប់ 20-30 វិនាទី. ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម, ដាក់រាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញទាំងបួន. ហាស 6-8 ពាក្យដដែលៗ.
ដៃនិងជើងផ្ទុយគ្នា។
ការចល័តនៃខ្នងខាងក្រោមគឺជាគន្លឹះដើម្បីសម្រេចបាននូវការងើបឡើងវិញនៃចង្កេះ. នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងពីលំហាត់ឈឺខ្នងទាបសម្រាប់វា។, ហើយសម្រាប់ករណីពិសេសនេះ អ្នកនឹងត្រូវទទួលបានទាំងបួន, ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមឈ្មោះរបស់អ្នក ហើយជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។. មានអ្វីបន្ថែម, អ្នកត្រូវតែមានក្បាលស្របនឹងឆ្អឹងខ្នង.
បន្តដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ ហើយពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ, extiende una pierna y el brazo opuesto ដើម្បីតម្រឹមជាមួយឆ្អឹងខ្នង. អ្នកត្រូវតែរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នាគ្រប់ពេលវេលា, ហើយដូច្នេះអ្នកនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យកោងខ្នងខាងក្រោមទេ។. កាន់តំណែងសម្រាប់ 5-10 វិនាទី, ហើយខណៈពេលដែលអ្នកផុតកំណត់ ,ជើងទាបនិងដៃទៅដី. អ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 8 ក 12 ដង, ឆ្លាស់គ្នាទាំងសងខាង.
ការពង្រឹងពោះ
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ព្រោះសាច់ដុំទាំងនេះធ្វើការផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។. នេះមានន័យថាប្រសិនបើសាច់ដុំពោះខាងក្រោមខ្សោយ, ខ្នងខាងក្រោមអាចត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យា; ហើយនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានរូបរាងនៃការឈឺខ្នងទាប.
Uno de los លំហាត់ឈឺខ្នងទាប អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ. បន្ទាប់មកស្រូបចូល ហើយយកជង្គង់មួយឆ្ពោះទៅទ្រូង។, ហើយខណៈពេលដែលអ្នកផុតកំណត់, devuelve el pie al suelo. ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 6 ក 8 ដងជាមួយជើងនីមួយៗ.
ស្ពាន
Otro de los លំហាត់ឈឺខ្នងទាប que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស័ក្តិសមសម្រាប់ការចល័តខ្នងខាងក្រោម។. ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវតែដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។, លុតជង្គង់ និងជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នានៅលើឥដ្ឋ.
បន្តដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីរហូតដល់ស្មារបស់អ្នក។, ជង្គង់ និងត្រគាកស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។. ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម, អ្នកត្រូវតែបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅដី; និងដំណើរការឡើងវិញ 8 ក 12 ដង.
ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្ត លំហាត់សម្រាប់ការឈឺខ្នងខាងក្រោមដែលសមរម្យ និងសម្របតាមលក្ខណៈ និងតម្រូវការរបស់អ្នកជំងឺម្នាក់ៗ. នៅពេលខ្លះ យើងទាំងអស់គ្នាបានមករងទុក្ខបែបណាខ្លះ, យើងនឹងនិយាយអំពីលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ដែលល្អឥតខ្ចោះដើម្បីជួយអ្នកកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ហើយដែលត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំង លំហាត់ឈឺខ្នងទាប។. ពួកវាទន់ និងល្អឥតខ្ចោះដើម្បីទប់ទល់នឹងការឈឺចាប់, ទោះបីជាវាចាំបាច់ដើម្បីដឹងថាប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងពេកត្រូវបានជួបប្រទះនៅពេលសម្តែងពួកគេ។.
លំហាត់ប្រាណឈឺខ្នងទាបធ្វើការដោយពង្រីកសាច់ដុំដែលជាធម្មតាតឹងនៅពេលដែលមានការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងពង្រឹងសាច់ដុំដែលមានទំនោរចុះខ្សោយ។. លើសពីនេះទៀត, hay muchas razones para poder padecer una ឈឺខ្នងទាបរ៉ាំរ៉ៃ, ដូច្នេះវាគួរតែជាគ្រូពេទ្យកាយសម្បទាដែលបង្ហាញពីរបៀបដែលពួកគេគួរធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ.
មុនពេលនិយាយអំពីលំហាត់ដែលអ្នកណែនាំ, វាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកដឹងរឿងនោះ។ សាច់ដុំគួរតែត្រូវបានកំដៅឡើងមុនពេលលាតសន្ធឹង. កុំលាតសន្ធឹងដោយមិនក្តៅ។, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. អ្នកក៏ត្រូវចៀសវាងការលូតវែងពេកដែរ។, ប៉ុន្តែធ្វើតែអ្វីដែលចាំបាច់.