Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíហ្វីកា, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, នៅពេលដែលអ្នកនៅចន្លោះ 30 និង 55 កños de edad, es necesario conocer los លំហាត់សម្រាប់ការឈឺខ្នងទាប នោះ។, បានធ្វើតាមរបៀបត្រឹមត្រូវ។, គ្រប់គ្រងដើម្បីមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងលើ lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióន, ជាការចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីកម្មវិធីហាត់ប្រាណខាងក្រោមសម្រាប់ការឈឺខ្នងទាប. គោលបំណងរបស់វាគឺដើម្បីព្យាយាមបង្កើតគំរូម៉ូតូ និងលំហាត់កែតម្រូវ, អាដេមás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, បង្កើនភាពធន់ និងកម្លាំងការងារ.
សន្ទស្សន៍
ការពង្រឹងពោះជ្រៅ
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ផ្តល់ការគាំទ្រដ៏អស្ចារ្យដល់ខ្នងខាងក្រោម. នៅក្នុងមនុស្សជាច្រើន, este músculo es muy débil; ហើយនេះអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម, អាដេមás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. ជើងគួរតែមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយសំប៉ែតនៅលើដី. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ប្រាំទៅដប់វិនាទី. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ដំណើរការឡើងវិញ 10 ដង.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización នៃ la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. បន្ទាប់មកón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, និងមានទីតាំងនៅលើដី. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន, ចុចខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅក្នុងដី, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, រុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
ការលាតសន្ធឹងលើខ្នងខាងក្រោម
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona ចង្កេះ, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, ជាមួយជង្គង់នៅក្រោមត្រគាក និងដៃនៅក្រោមស្មា. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
បន្ទាប់មកបន្តទៅទីតាំងក្បាលស្របនឹងឆ្អឹងខ្នង, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 វិនាទី. ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. ហាស 6-8 ពាក្យដដែលៗ.
ដៃនិងជើងផ្ទុយគ្នា។
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación ចង្កេះ. នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងពីលំហាត់ឈឺខ្នងទាបសម្រាប់វា។, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. អាដេមáស, កាតព្វកិច្ចás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
បន្តដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ ហើយពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ, extiende una pierna y el brazo opuesto ដើម្បីតម្រឹមជាមួយឆ្អឹងខ្នង. អ្នកត្រូវតែរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នាគ្រប់ពេលវេលា, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 វិនាទី, ហើយខណៈពេលដែលអ្នកផុតកំណត់ ,ជើងទាបនិងដៃទៅដី. Deberás repetir este ejercicio de 8 ក 12 ដង, ឆ្លាស់គ្នាទាំងសងខាង.
ការពង្រឹងពោះ
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíនិង; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los លំហាត់ឈឺខ្នងទាប អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ. បន្ទាប់មកស្រូបចូល ហើយយកជង្គង់មួយឆ្ពោះទៅទ្រូង។, ហើយខណៈពេលដែលអ្នកផុតកំណត់, devuelve el pie al suelo. ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 6 ក 8 ដងជាមួយជើងនីមួយៗ.
ស្ពាន
Otro de los លំហាត់ឈឺខ្នងទាប que no puedes dejar de realizar es el llamado “ស្ពាន”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, លុតជង្គង់ និងជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នានៅលើឥដ្ឋ.
បន្តដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីរហូតដល់ស្មារបស់អ្នក។, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម, កាតព្វកិច្ចás bajar tus caderas al suelo; និងដំណើរការឡើងវិញ 8 ក 12 ដង.
ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្ត លំហាត់សម្រាប់ការឈឺខ្នងខាងក្រោមដែលសមរម្យ y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. នៅពេលខ្លះ យើងទាំងអស់គ្នាបានមករងទុក្ខបែបណាខ្លះ, យើងនឹងនិយាយអំពីលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ដែលល្អឥតខ្ចោះដើម្បីជួយអ្នកកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ហើយដែលត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំង លំហាត់ឈឺខ្នងទាប។. ពួកវាទន់ និងល្អឥតខ្ចោះដើម្បីទប់ទល់នឹងការឈឺចាប់, ទោះបីជាវាចាំបាច់ដើម្បីដឹងថាប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងពេកត្រូវបានជួបប្រទះនៅពេលសម្តែងពួកគេ។.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. លើសពីនេះទៀត, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróនីកា, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
មុនពេលនិយាយអំពីលំហាត់ដែលអ្នកណែនាំ, វាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកដឹងរឿងនោះ។ se deben calentar los músculos antes de estirarlos. កុំលាតសន្ធឹងដោយមិនក្តៅ។, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ស្ប៉ាហ្គេតទីén hay que evitar estirar demasiado, ប៉ុន្តែធ្វើតែអ្វីដែលចាំបាច់.
